Фитнесст явах нь цаг хугацаа их шаарддаг, эсвэл хэтэрхий үнэтэй байдаг. Магадгүй хамгийн ойрын спортын клуб хол байгаа болов уу? Ямар ч тохиолдолд та сургалтанд зориулж дамббелл, данх, эсвэл резинэн өргөтгөгч ашиглаж болно. Гэхдээ эдгээр энгийн бүрхүүлүүд танд олдохгүй бол өөрийнхөө биеийн жинг ашиглан сайхан булчингууд бүтээгээрэй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - хэвтээ баар;
- - вандан сандал;
- - алчуур.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Өндөр баарны дор зогс. Баарыг шулуун бариулаар барь. Илүү өргөн атгах тусам арын булчингийн ачаалал нэмэгддэг. Нуруугаа чангалаад мөрнийхөө ирийг хооронд нь холбоорой. Нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нугална. Эрүүгээрээ хүрэхийг оролдож биеэ бааранд татна. Хөдөлгөөний зөв байхын тулд эрүүгээ баар руу бүү тат, тохойгоо биенд хүргээд үзээрэй. Энэ дасгал нь таны нуруу, мөрний булчинд маш сайн нөлөөлдөг.
Алхам 2
Баарыг нарийн нуруугаар атгаж барина. Татах хөдөлгөөн хийх. Биеийг дүүжлэхгүй байхыг хичээгээрэй, хөдөлгөөн нь хатуу босоо байх ёстой. Баарыг ингэж атгаж байгаад та нурууны булчингаас гадна бисисс дасгал хийдэг.
Алхам 3
Хэвтэж буй байрлалд ороорой. Мөрний өргөнтэй зэвсэг, бие, хөлийг шулуун шугамаар сунгасан. Хэрэв таны бие бялдрын чийрэгжилт танд зөвшөөрвөл хөлийг вандан сандал эсвэл сандлын ирмэг дээр тавиарай. Энэ нь дасгалыг дуусгахад илүү төвөгтэй болгоно. Таны цээжний булчингийн хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхийн тулд хөвөн, офсет түлхэлт гэх мэт плиметрийн түлхэлт хий.
Алхам 4
Байршлын байр суурийг баримтал. Биеээ аажмаар доошлуул, тохойгоо нугалаад цээж шалан дээр хүрэх хүртэл, дараа нь биеэ дээш нь түлхээд гараараа үсэрч, бие нь хажуу тийш хөдөлж, хөл нь байрандаа үлдэнэ. Дахин түлхэлт хийж, үсрэлт дээр өмнөх байрлал руугаа буц. Удаан ба тэсрэх ачааллыг хослуулах нь булчингийн өсөлтийг ихэсгэдэг бөгөөд хамгийн орчин үеийн машинуудад ч хүрэхэд хэцүү байдаг.
Алхам 5
Гурван булчингаа ажиллуулахын тулд урвуу түлхэлт хий. Тогтвортой вандангийн ирмэг дээр гараа сунган амраарай. Хөлийг урд нь сунгаж, өсгийтэй газар шалан дээр хэвтэнэ. Бие нь шулуун. Гараа тохойн үен дээр аажим аажмаар нугалж, өгзөг, шалны хооронд 2-3 см үлдэх хүртэл биеийг доошлуулаарай, гараа тэгшлээд өмнөх байрлалдаа эргэж ирээрэй. Дасгалыг төвөгтэй болгож, булчингийн булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлийг ямар ч өндөрт байрлуул. Жишээлбэл, хоёр вандан сандлын хооронд урвуу түлхэлт хийж үзээрэй.
Алхам 6
Хэвлийн булчин болон булчингуудыг ажиллуулахын тулд жин шаардагдахгүй. Эдгээр булчингийн бүлгүүд нь булчинг тогтворжуулж, дунд зэргийн дасгал хийхэд дунджаар хамгийн сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Хамгийн сайн дасгал бол тогтмол буржгар, хөлний өргөлт юм.
Алхам 7
Мөрний өргөнөөс шулуун атгаж барыг барь. Шулуун хөлөө аль болох өндөрт өргөх хэрэгтэй. Инерцийн улмаас гүйцэтгэлийг хөнгөвчлөх үүднээс хөлөө өргөхдөө хөлөө бүү дүүжлээрэй. Хэрэв өргөлтийг зөв хийсэн бол бие нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой, эс тэгвээс гол булчингууд оролцохгүй.
Алхам 8
Хаан barbell deadlift-ийг солих. Нуруугаа бага зэрэг нуман чигээрээ босоо. Жингээ дасгал хийж буй хөл дээрээ шилжүүлээрэй. Чөлөөт хөлийнхөө өвдөгийг ядаж зөв өнцгөөр нугалаад буцааж тат. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд тулгуур хөлийн хөлийг бага зэрэг дотогш эргүүлнэ. Гараа доошоо чөлөөтэй доошлуулдаг. Өгзгөө чангалахын тулд тулгуур хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгө. Гараа өвдөгнөөс доогуур байлгахын тулд аажмаар урагш бөхийж, шалан дээр хүрэх хүртэл тулгуур хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Шалыг бүү түш, зөвхөн мэдрэгчийг засах хэрэгтэй. Шулуун, хөдөлгөөнийг урвуу дарааллаар гүйцэтгэ: эхлээд өвдөгөө шулуун, дараа нь биеэ өргө. Дахин давт.
Алхам 9
Квадратуудаа татахын тулд арын уушгийг алчуураар хий. Аливаа дэмжлэгтэй тулгараад зогс. Дээрээс нь алчуур шид. Алчуураа чангалж, гараа бүрэн сунгаж байгаарай. Нэг хөлөө бага зэрэг нугалж, нөгөөгөө шалан дээрээс өргө. Энэ бол эхлэх байрлал юм. Дэмжих хөлөө нугалж, аарцагаа буцааж ав. Чөлөөт хөлөө өвдөг дээрээ шалан дээр хүртлээ доошлуул. Хүрсний дараа анхны байрлал руугаа буцна.
Алхам 10
Barbell squat-ийг нэг хөлтэй суултаар солино. Нэг хөлөөрөө вандан сандлын ирмэг дээр зогсоод нөгөөг нь чөлөөтэй доошлуул. Нуруугаа шулуун байлга, дугуйруулж болохгүй. Нэг хөл дээрээ бөхийж, чөлөөтэй хөлөө шулуун урагшлуул. Гараа цээжнийхээ урд сунгана уу, энэ нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Аарцгаа доошлуул, сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг тулгуур хөлний өсгий вандан дээрээс буухгүй. Дэмжих хөлнийхөө өвдөгийг бүрэн шулуун бүү тэгшлээрэй, энэ нь бага зэрэг хаваржих ёстой. 1 багцад хөл тус бүр дээр 50-70 удаа суулт хийх нь хамгийн тохиромжтой.
