Эрэгтэйчүүд яг л эмэгтэйчүүд шиг сайхан биетэй байхыг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч дийлэнх олонх нь биеийн тамирын зааланд зочлох цаг зав багатай тул практикт ирдэггүй. Симуляторуудын тусламжтайгаар биеийг шахах тухай ярихдаа биеийн тамирын заал худалдаж авахгүйгээр, нэмэлт төхөөрөмжгүйгээр булчингаа хөгжүүлэх боломжтой гэдгийг мартаж болохгүй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дэвсгэр;
- - ачаа (номтой үүргэвч).
Зааварчилгаа
1-р алхам
Гэртээ симулятор ашиглахгүйгээр булчингаа хөгжүүлэх боломжтой боловч үүнийг хийхийн тулд та өдөрт дор хаяж нэг цагийг дасгал хөдөлгөөн хийхэд зарцуулах хэрэгтэй. Эерэг үр дүнд дасгалын үеэр жинг зохиомлоор өсгөх, жишээлбэл, дүүрэн үүргэвчиндээ хий. Хамгийн гол нь таны жингээс гадна зарим төрлийн ачаалал байх ёстой.
Алхам 2
Булчин барих үр дүнтэй арга бол түлхэлт өгөх дасгал юм. Энэ дасгалыг нударга зангидаж хийх нь зүйтэй. Хөлөө гаталж, үүргэвчиндээ ачаа эсвэл бусад жингээ нуруун дээрээ өлгө. Амьсгалаа аажмаар доошлуул, дараа нь амьсгалаа гаргахдаа дээшлээрэй. Үүнээс гадна, энэ нь уруудахаас хоёр дахин хурдан өгсөх ёстой. Бүрэн ядартлаа түлхээрэй. Энэ дасгал нь трицепс ба цээжний булчинг ашигладаг. Гар нь илүү өргөн тархах тусам цээжний дээд булчингууд илүү их ажилладаг.
Алхам 3
Цээжний булчингаа бэхжүүлэхийн тулд сунгана. Үүнийг хийхийн тулд хоёр сандлыг мөрнийхөөс арай өргөн, эгэмнийхээ түвшинд байрлуул. Буйдан дээр хөлөө тавь, зүгээр л сандлын түвшингээс дээгүүр тавь. Түлхэх үед цээжиндээ татах өвдөлт мэдрэгдэх хүртэл шулуун биетэй гүн унжихыг хичээ. Давталтын тоо нь таны фитнессээс хамаарна. Дасгалыг 4 багцад 10 удаа хий.
Алхам 4
Дараагийн алхам бол хэвлийн булчинг хөгжүүлэх явдал юм. Хивс дэвсэж, нуруун дээрээ хэвтээд, өвдөгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, хөлнийхөө дэмжлэгийг олоорой (зайгаа эсвэл буйдан доороо хөлөө тавь), толгойныхоо ард гараа тавь. Биеийг баруун, зүүн тийш эргүүлж өгсөх бүрийг ээлжлэн аажмаар дээшээ гарч эхэл. Бүх зүйлээ нэн даруй өгч болохгүй, тэгэхгүй бол маргааш өглөө нь харамсах болно. Гайхамшигтай эхлэл нь хурдан арилдаг.
Алхам 5
Гүйх замаар хөлний булчингаа хөгжүүлэх боломжтой. Хэрэв гүйх нь танд ямар нэгэн шалтгаанаар тохирохгүй бол туршиж үзсэн, үнэн аргыг ашигла. Нуруу нь нуман хэлбэртэй, хонго нь шалан дээр параллель, хөл нь зогсоолоос гардаггүй. Хэрэв суултыг нэмэлт ачаалалтай хийвэл хамгийн сайн үр дүнд хүрэх боломжтой (жин нь том биш байх ёстой, эс тэгвээс нуруу нь гэмтэх болно). Өдөрт 20 удаа суулт хийж, аажмаар 100 хүртэл явна.
Алхам 6
Нурууны булчинд бэлтгэл хийх шаардлагатай бөгөөд дасгал хөдөлгөөн нь биеийн байдлыг сайжруулж, нурууны стрессийг тайлахад тусална. Үүнийг хийхийн тулд гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун байлгаж, оймс өмс, гараа тохойгоороо нугал. Алгаа гатлаад эрүүгээ наана уу. Амьсгалаа авахдаа гараа (эрүүнээс өргөхгүйгээр) мөрөндөө хамт өргөнө. Амьсгалаа гаргахдаа амьсгалаа гаргаарай. Энэ дасгалыг 10-15 удаа давт.
