Танд фитнесст зочлох цаг зав хомс байгаа ч спортоор хичээллэж, бие бялдараа чийрэгжүүлэх хүсэл их байна уу? Энэ нь хамаагүй, яагаад гэвэл та өөрийнхөө жинг жин болгон ашиглаж булчингаа булчингүй болгож чадна.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Танд хэвтээ ба зэрэгцээ баар хэрэгтэй болно. Таныг жинхэнэ тамирчин болгох биеийн жингийн олон дасгал байдгийг санаарай. Таны дасгалын үндэс нь ажлын багц дахь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм. Дасгал бүрээс 5 багц хий. Багц бүрийн хувьд 5 давталтаас эхэл. Ачааллыг нэмэгдүүлэх схем нь дараахь байдалтай байна: 5 давталтын 5 багцыг (5-аас 5 хүртэл) хийж дуусмагц 5-аас 6 хүртэл, дараа нь 5-аас 7 хүртэл хийж эхлээрэй. Сургалтынхаа эрч хүчийг зөв төлөвшүүлэх нь тогтвортой, тууштай ахиц дэвшил гаргах түлхүүр гэдгийг санаарай.
Алхам 2
Дасгал хийж дасгалаа эхлээрэй. Энэ дасгал нь таны pecs болон triceps дээр ажиллах болно. Та тохойн үений үеэр гараа сунгаж байхдаа амьсгалаа гаргах хэрэгтэй гэдгийг санаарай, i.e. өсөх. Бууж байхдаа амьсгалаа аваарай. Даалгавраа гүйцэтгэсний дараа өргөн атгах хэвтээ тэнхлэгийн татлага руу шилжинэ. Энэ бол латиссимус дорси дасгалуудын хамгийн шилдэг нь юм. Түүнчлэн таталт хийхдээ бицисс оролцдог. Толгой ба цээжний таталтыг ээлжлэн солино. Энэ нь хамгийн өргөн булчингийн өөр өөр багцыг ашиглах боломжийг танд олгоно.
Алхам 3
Тодорхойлсон дасгалуудыг хийсний дараа хөлний дасгал хийх дасгал руу шилжинэ. Хэрэв таны бие бялдрын чийрэгжилтийг зөвшөөрвөл хамтрагчийнхаа мөрөн дээр суугаад бөхийлгө. Хэрэв та дөнгөж бэлтгэл хийж байгаа бол нэмэлт ачаалалгүйгээр суулт хий. Хөндлөн суулт хийсний дараа хэвлий гэдэсний дасгал руу шилжинэ. Нэгдүгээрт, гэдэс дотрыг шалан дээр шахах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд хөлөө түгжиж, өвдгөө нугална. Биеийг өвдөг дээрээ өргөж эхэл. Та хэвлийн булчингаа бааранд ачаалж болно. Үүнийг хийхийн тулд дүүжлээд өвдөгнөөсөө эрүүгээ өргөж эхэл. Үүнтэй ижил дасгалыг сунгасан гараа онцолж тэгш бус бааранд хийж болно.
