Би анаболик стероид хэрэглэдэггүй тамирчинд зориулсан практик сургалтын схемийг тайлбарлах болно, өөрөөр хэлбэл "шулуун". Та ямар нэгэн байдлаар өөрийн нөхцөл байдал, тохиргоонд нийцүүлэн өөрчлөх эсвэл шинэчлэхийг хүсч магадгүй юм. Та үүнийг сайн хийж магадгүй, гол нь та энэ хөтөлбөрийн үндсэн зарчмуудыг ойлгож, тэдгээрийг дагаж мөрдөх ёстой.
Энэ хөтөлбөр нь миний бодлоор хоёр сараас нэг жил хүртэлх хугацаанд байгалиас заяасан залуу эсвэл залуу эрэгтэйд оновчтой байдаг. Энэ хүн дасгал хийх техникийг аль хэдийн сурчихсан гэж бодож байна (энэ бол маш чухал, танд байгаа гэж найдаж байна), тэр хүн хоолны дэглэмээ зөв тохируулсан (илүүдэл илчлэг, уураг хангалттай). Хэрэв энэ хоёр зүйл байхгүй бол зарчмын хувьд ямар ч схем танд тохирохгүй байх болно.
Сургалтын хөтөлбөрийн схемийг долоо хоногийн өдөр
Даваа гараг: дөрвөл, шөрмөс, тугал, хэвлий
- Мягмар гараг: амрах
- Лхагва: latissimus dorsi, арын дельта, бисисс
- Пүрэв: амрах
- Баасан гараг: цээж, урд талын дельц, трицепс
- Бямба гараг
- Ням гараг: амрах
Би дельтаг зөвхөн хоёр хэсэгт хуваадаг (уламжлалт гурвын оронд), тиймээс "урд дельта" гэж хэлэхэд "урд бөмбөрцөг", "арын дельта" гэж хэлэхэд "арын бөмбөрцөг" гэсэн үг. Энэ нь бидний мөрний анатомийн бүтэцтэй холбоотой илүү логик юм (тэд татаад дараа нь арын хэсгүүд нь ажилладаг, эсвэл түлхээд дараа нь урд нь ажилладаг). "Дунд гурвалжин" -тай холбоотой ижил бэрхшээлүүд зөвхөн хүмүүсийг төөрөлдүүлдэг.
Та долоон хоногт нэг булчингийн бүлгийг сургадаг, энэ бол зүгээр л анхны жишээ юм. Энэ хугацааг амралтын хугацааг нэмэгдүүлэх чиглэлд тохируулах хэрэгтэй байх. Үүнийг ойлгохын тулд та сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй (ахиц дэвшил гарсан эсвэл амрах нь хангалтгүй). Ерөнхийдөө найман, бүр арван хоногт нэг булчингийн бүлгийг сургадаг хүмүүс маш олон байдаг.
Бид нэг өдөр булчингийн бүлгүүдийг татах, дараагийн өдөр нь булчингийн бүлгүүдийг нэгтгэхийг хослуулсан. Гурав дахь өдөр нь бид хамгийн том булчингийн бүлэг болох хөлний хувьд тусдаа байдаг. Энэхүү салалтын давуу тал нь булчингийн бүлэг тус бүрт илүү урт "бүрэн амрах" явдал юм (бусад схемүүдээс ялгаатай нь манай биспис ба трицепс ч гэсэн долоо хоногт нэг удаа ажилладаг). Шулуун хүмүүсийн хувьд амрах нь маш чухал байдаг. Тиймээс, тиймээ.
Амралтын өдрүүдийн ээлжлэн солих хувилбарыг санал болгож байна. Нуруундаа (бас нэг биш) хойш хоёр өдөр амарч, баасан гарагт биш, харин бямба гарагт цээжиндээ дасгал хийх нь танд илүү тохиромжтой байх болов уу. Энэ тохиолдолд та долоо хоногийн эхээр хамгийн том булчингийн бүлгүүдийг (хөл, нуруу) сургасны дараа бие махбодид илүү бүрэн амрах болно. Энэ бүхнийг өөртөө ашигтайгаар тохируулна уу.
Сургалтанд хамрагдах гол зорилго нь үндсэн дасгалуудын ачааллыг (жин) нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ бол шулуун хүчний бэлтгэлийн мөн чанар юм. Багц бүрийн өмнө та бэлтгэлийн өдрийн тэмдэглэлээ үзэж (өмнөх дасгалд ямар амжилтанд хүрсэн бэ) урьдынхаасаа илүү ихийг хийхийг хичээх хэрэгтэй. Таны хандлага бүр хамгийн сайн үр дүнгийн төлөө тэмцэл юм! Энэ бол ахиц дэвшилд хүрэх цорын ганц арга зам юм.
Эхлээд хаанаас эхлэх вэ?
Юуны өмнө та энэ схемийг хэрэгжүүлж, хоёр долоо хоногоос хоёр сар хүртэл (энэ нь тохиолддог) дадлага хийх хэрэгтэй. Ерөнхийдөө хүч чадал ахицтай байвал үндсэн дасгалууд үр дүнд хүрдэг.
Энэ ахиц дэвшил удааширмагц макропериодизаци руу шилжиж, өөрөөр хэлбэл бүх тоног төхөөрөмжийн жинг 60% -иар хасах болно (өөрөөр хэлбэл эхний долоо хоногт та зөвхөн 40% -тай ажиллах болно) 100% танил болтол дасгалын бэлтгэлийн хувийг аажмаар нэмэгдүүлж эхэл. Үүний дараа та нэг сарын турш штанганы жинг үргэлжлүүлэн нэмнэ.
Энэ нь дуусахад (нэг сарын ахиц дэвшил), эсвэл дуусахгүй байхын тулд та микро-реодизацийг ("хүнд" дараа ээлжлэн "хөнгөн" дасгал хийдэг) асаана. Ингэснээр та таашаалаа дахин нэг эсвэл хоёр сараар сунгах боломжтой болно. Илүү их байж магадгүй. Ерөнхийдөө ахиц дэвшил зогсох хүртэл үүнийг хий. Үүний дараа та юу хийх ёстой вэ? Дахин жингээ 60% -иар хасаад дээшээ ахиж эхэл. Тиймээс нэг алхам ухарснаар та хоёр алхам урагшлах болно. Энэ бол таны байгалийн сургалтын стратеги юм.
Дасгал дасгал
Даваа гараг: дөрвөл, шөрмөс, тугал, хэвлий
- Мөрөн дээрээ штанг барьсан суулт. Дулааны багц: 3 x 15-20 давталт. Ажлын багц: 4 x 6-10 давталт
- Шулуун хөл дээр үхлийн өргөлт. Дулааны багц: 2 x 15-20 давталт. Ажлын багц: 4 x 6-10 давталт.
- Суудлын хөлний өргөтгөл. Дулааны багц: 1-ээс 20 давталт. Ажлын багц: 4 x 6-10 давталт.
- Тугалууд сууж эсвэл зогсож байна. Дулааны багц: 2 x 15-20 давталт. Ажлын багц: 4 x 10-15 давталт.
- Хэвтэж байна. Ажлын багц: 4-ээс бүтэлгүйтэл.
Мягмар гараг: амрах
Лхагва: latissimus dorsi, арын дельта, бисисс
- Татах (эсвэл татах). Дулааны багц: 2 x 5-20 давталт. Ажлын багц: 4 x 6-10 давталт.
- Штанганы эгнээнд бөхийлгөсөн. Дулааны багц: 1 x 10-15 давталт. Ажлын багц: 4 x 6-10 давталт.
- Дамббелл мөр. Дулааны багц: 1 x 10-15 давталт. Ажлын багц: 4 x 6-10 давталт.
- Дамббелл арын дельта руу хажуу тийш эгнээ. Дулааны багц: 2 x 5-20 давталт. Ажлын багц: 4 x 6-10 давталт.
- EZ-баарыг (муруй) босоо байрлалд бицисс өргөх. Дулааны багц: 2 x 5-20 давталт. Ажлын багц: 4 x 6-10 давталт.
Пүрэв: амрах
Баасан гараг: цээж, урд талын дельц, трицепс
- Дээш хэвтсэн вандан сандал дээр хэвтэж байна. Дулааны багц: 2 x 5-20 давталт. Ажлын багц: 4 x 6-10 давталт.
- Налуу вандан дээр хэвтэж байгаа дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл. Дулааны багц: 1 x 10-15 давталт. Ажлын багц: 4 x 6-10 давталт.
- Босоо зогсож байхдаа цээжнээс вандан шахах (армийн хэвлэл). Дулааны багц: 2 x 5-20 давталт. Ажлын багц: 4 x 6-10 давталт.
- Өөрийнхөө урд байгаа дамббеллуудыг дээшлүүл (толгойн түвшинд). Дулааны багц: 1 x 10-15 давталт. Ажлын багц: 4 x 6-10 давталт.
- Тэгш бус бааранд дүрнэ (толгойгоо дээшлүүлнэ). Дулааны багц: 2 x 15-20 давталт. Ажлын багц: 4 x 6-10 давталт.
Бямба гараг
Ням гараг: амрах
Бүх дасгалууд дээр та эхлээд хөнгөн жинтэй, өндөр давталттай халаалтын багц хийж, дараа нь цөөн давталттайгаар ажиллуулна.
Босоо блокыг татан буулгах буюу өргөх хоёрын хоорондох "нурууны" өдөр сонгох нь таны хүч чадал, техникээс хамаарна. Хэрэв таталтын үеэр та нуруугаа (гараараа биш) сайн мэдэрч, амархан хийж чаддаг бол таталтуудаа хий (энэ бол хамгийн сайн сонголт). Хэрэв та төгс дээш татаж чадахгүй бол (таны нурууны оронд бугуй, хоёр толгойт булчин эсвэл доод нуруу бөглөрсөн) бол эхний дасгал болгон босоо блок эгнээ ав. Тиймээс та ачааллыг багасгаж, техникийн хувьд илүү зөв хийж, хэрэгцээтэй зүйлээ (ар талаа) ачаалж болно.
Дамббелл хажуугийн эгнээ, арын дельта руу хийх техник нь уламжлалт савлуураас дунд дельта, штанг таталтаас эрүү хүртэл гүйцэтгэх техникээр ялгаатай байдаг. Энэ бол хоорондоо холбоотой зүйл юм. Энэ дасгалын техникт гол зөвлөмж бол "тохойгоороо ажиллана", өөрөөр хэлбэл. дамббелл татахдаа тохойгоо бодоорой (хажуу тийш дээш нь дэлгээд үзээрэй). Энэ нь бэлчир орчмын арын бөмбөрцөгөөс бусад бүх булчингуудыг ажлаас аль болох унтраадаг. Хоёрдахь зөвлөмж бол тохойгоо хэт өндөрт өргөхгүй байх ёстой (тохойн хамгийн дээд цэг нь үргэлж мөрний доор байх ёстой).
Биспес сургалтанд зориулж би боломжтой бол EZ баарыг ашиглахыг зөвлөж байна, өөрөөр хэлбэл. Шуу дээрх ачааллыг багасгах зорилгоор "муруй" штанг. Ихэнх тохиолдолд бицитэд хүч чадал өгөх үеэр бид хэт их ачаалалтай байснаас биш зогссон ясны шуунаас болж зогсохоос өөр аргагүй болдог. Энэ үзэгдлийг арилгахын тулд нугалсан хүзүүг авах нь хангалттай юм. Миний бодлоор дасгалын энэ хувилбар нь илүү жинтэй ажиллах боломжийг олгодог тул илүү энгийн байдаг.
"Таны өмнө гантель өргөх" дасгал нь таны дельтасны урд тархиа хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Энэ бол тусгаарлагдсан дасгал тул үүндээ "хуурахгүй" байхыг хичээгээрэй (жинг дээш нь эсвэл хөлөөрөө бүү хая). Ажлаа хөнгөвчлөхгүй, харин хүндрүүлээрэй. Урагшаа бага зэрэг хазайж, дамббеллээ зөвхөн нүдний түвшинд дээшлүүлж, далайцын дээд ба доод цэгүүдийн хурцадмал байдлыг хадгална. Энэ дасгал нь тусгаарлагдсан ачааллаар дуусдаг тул цээж, мөрөндөө хэд дарсны дараа маш зөв логик юм.
Таны зорилго бол 45-60 минутын хугацаанд дасгалаа хийх явдал юм гэдгийг санаарай. Бага нь боломжтой. Дахиад байхгүй. Таны бие хэт их ачаалалтай байж магадгүй юм. Хэрэв та ачаалал нэмэхийг хүсвэл зарим дасгал дээр нэг багц нэмж оруулахыг зөвшөөрөх боловч энэ нь дасгалын үргэлжлэх хугацаанд нөлөөлөх ёсгүй. Энэ нь багц нэмж байх үед багц цаг хугацаатай тохирч багцын хооронд жаахан хас. Таны дасгал хийх хугацаа богино байх тусам илүү сайн байх болно. Энэ нь "шулуун" хүмүүст маш чухал юм.
Ерөнхийдөө энэ хэв маягийг сургалтын өдрийн тэмдэглэлийнхээ хамт авч, аппарат дээр жин нэмэх хүртэл дасгал хий. Дашрамд хэлэхэд, та хэт их нэмж болохгүй. Жишээлбэл, хэрэв таны вандан хэвлэлийн жин 80 кг байвал долоо хоногт нэг, хамгийн ихдээ хоёр кг жин нэмэхэд хангалттай гэсэн үг юм. Яаж илүү их, даруй "булаах" талаар бүү бод. Ахиц дэвшлийн тууштай байдлыг хэрхэн өргөжүүлэх талаар бодож үзээрэй. Зургаан сарын дотор долоо хоногт 500 грамм, хэдэн долоо хоногийн турш 2 килограмм жинтэй байх нь илүү дээр байх болно. Таны сонголт хязгаарлагдмал гэдгийг санаарай. Та зөвхөн төмөр сахилга бат, дүн шинжилгээ хийх зорилго төлөвлөлтөөр л амжилтанд хүрч чадна.
