Ихэнх тохиолдолд эмэгтэйчүүд тугалынхаа муухай хэлбэрийн талаар гомдоллодог. Фитнесс нь шилбэний олон дутагдлыг засахад тусална. Доорх нь тугалынхаа дотор талд бөөрөнхий хэлбэрийг бий болгох дасгалын багц юм.
Зааварчилгаа
1-р алхам
5 см-ээс ихгүй зайтай, хөлнийхөө завсраар шулуун зогсоод биеийн жинг хөлийнхөө хуруунд шилжүүлж, өсгийгөө шалнаас аль болох өндөрт өргөж, энэ байрлалд 1 метр явна. Дараа нь өсгий дээрээ зогсоод хөлийнхөө хурууг өргөж, ижил зайд алхаарай.
Алхам 2
Баруун хөл дээрээ бос, зүүн өвдөг дээрээ бөхийж, бүс дээрээ гараа тавь. Амьсгалаа гаргаж, баруун хөлөн дээрээ базаж сууна. Сүүлнийхээ ясыг шалан дээр аль болох доош буулгана. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь. Амьсгалаа авахдаа баруун хөлөө өвдөгөө бүрэн сунгах хүртэл аажмаар тэгшлээрэй. Биеийн жинг зүүн хөл рүүгээ шилжүүлж, баруун өвдөг дээрээ бөхийж, шалан дээрээс дээш өргө. Дасгалыг давт. Хөл тус бүрт 2-3 багц хий.
Алхам 3
Биеийнхээ дагуу гараа дэрлээд шулуун зогс. Амьсгалаа гаргахдаа урагш бөхийж, алгаа шалан дээр хөлийнхөө ойролцоо тавиарай. Дараагийн амьсгалыг хийсний дараа өвдөгөө бөхийлгө, доошоо суу, өсгийгөө шалан дээрээс бүү өргө. Амьсгал авахдаа сүүлнийхээ ясыг дээш өргөж, өвдөгөө тэгшлээрэй. Дор хаяж 18 удаа суулт хийх хэрэгтэй. Хэрэв та хөлний дотоод булчинд илүү их ачаалал өгөхийг хүсч байвал хөдөлгөөнийг удаан хий.
Алхам 4
Өвдөгөө нугалаад шалан дээр суугаад дунд зэргийн хэмжээтэй бөмбөлөг байрлуул. Бага зэрэг бөхийж, шуугаа түшээд хөлөө дээш өргө. Амьсгалаар өвдөгөө бөмбөгөн дээр дарж, хурц байрлалд хэдэн секундын турш барь. Амьсгалах үедээ булчингаа сулруулна уу. Дасгалыг 15-18 удаа давтан хий.
Алхам 5
Баруун хөлөө урагш авч, зүүн хөлөө бага зэрэг хойшлуулаад, биеийнхээ дагуу гараа доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа урагш бөхийж, алгаа шалан дээр тавиарай. Амьсгал авахдаа баруун хөлийнхөө хурууг өвдөгнөөсөө бөхийлгөөгүй байж өөртөө татна. Амьсгалаа гаргахдаа хуруугаа өөрөөсөө чиглүүл. 10-аас 12 давталт хий. Амьсгалах үедээ биеийг дээш өргөх хэрэгтэй. Нөгөө хөлөө урагш байрлуулж, зүүн шилбэн дээрх дасгалыг давт.
