Зөвхөн эмэгтэйчүүд төдийгүй эрчүүд ч шахсан тугалуудын талаар боддог. Эрэгтэй хүний хөл өссөн нь бүх бие махбодид эв найрамдлыг нэмж өгдөг бөгөөд эмэгтэйчүүдийн тонус тугал нь бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлж, дур булаам байдлыг нэмэгдүүлдэг.
Гэрийн нөхцөлд түрс шахах боломжтой юу?
Биеийн аль ч булчинг зөвхөн биеийн тамирын дасгалын багц дасгалуудын тусламжтайгаар бий болгох боломжтой гэж олон хүмүүс үздэг. Зарим тохиолдолд булчингаа хөгжүүлэхийн тулд хүнд жин, илүүдэл илчлэг шаардагддаг. Гэхдээ тугалын булчинг гэртээ өсгөх боломжтой. Энэ нь дасгалжуулагчтай фитнесст ажиллахаас илүү их цаг хугацаа шаардагдах нь мэдээж. Гэхдээ дасгалын техник, үйл ажиллагааны алгоритмийг мэддэг бол гэртээ маш сайн үр дүнд хүрч чадна.
Хүний түрс нь гастроцемиус ба цорын ганц булчин гэсэн хоёр булчингаас бүрдэнэ. Сүүлийнх нь нугалсан төлөвт илэрч, хүрэхийг хүсч буй үзэсгэлэнтэй эзлэхүүний 75% -ийг өгдөг. Тугалын булчинд эзлэхүүний 25% -ийг хуваарилдаг. Түүний хурцадмал байдал нь хүн зогсож байх үед тохиолддог.
Тиймээс цорын ганц булчингийн ачаалалд анхаарч тугалуудаа шахах боломжтой гэж бид дүгнэж болно. Үүний дагуу дасгалууд нь гулзайлт ба сунгалтын процесст суурилсан байх ёстой. Гэхдээ бид тугалын булчингийн талаар мартах ёсгүй.
Амжилттай бэлтгэл хийх үндсэн дүрмүүд нь:
- Тугалын дасгалын хамгийн оновчтой тоо нь долоо хоногт 2 удаа байдаг.
- Дасгал хийхээс өмнө биеэ халаах хэрэгтэй. Аэробик бол гайхалтай. Таны тугал дээр цахилгаан ачаалсны дараа та кардио хийх ёсгүй. Энэ нь ямар ч ашиг өгөхгүй бөгөөд бүх хүчин чармайлтыг тэг болгож магадгүй юм.
- Та 2-3 багц 10-15 давталтаас эхлэх хэрэгтэй. Ачаалалд дасаж байгаа тул ойртох, давтах тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Хэрэв ачаалал нь дассан бол ажлын жинг нэмж болно. Түүнчлэн, дасгалыг илүү хүнд болгохын тулд багц хооронд амрах хугацааг багасгаж болно.
Охидын тугалуудыг хэрхэн шахах вэ
Дүрмээр бол эмэгтэйчүүдэд зориулсан тугалын дасгал нь эрэгтэй хүнийхээс ялгаатай биш юм. Гэртээ байгаа охины тугалуудыг шахахын тулд та дараахь дасгалыг хийх ёстой.
- Хөлийн хуруун дээр бос. Энэ дасгал нь хэд хэдэн сонголттой байдаг. Эхлээд та шулуун босох хэрэгтэй, хөлөө хамт байлга. Өсгийгөө гөлгөр тайрч, хөлийнхөө хуруунд аль болох өндөрт өргө. Дараа нь бас гөлгөр доошоо буу. Гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүй байх нь чухал юм. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та ямар нэгэн төрлийн зогсоол дээр зогсож болно. Хамгийн оновчтой дасгалын тоо нь 3-аас 4 хүртэл байдаг. Хэрэв ачаалал бага байгаа бол та дамббелл аваад жинтэй оймс дээр босч болно. Дасгалын хоёр дахь хувилбар нь байрлал, нэмэлт ачааллын хувьд ялгаатай байдаг. Эхний байдал нь сандал дээр босоо сууж байна. Хөлөө хамт байлга. Өвдөг дээрээ нэмэлт жин тавиарай, энэ нь жин дарах боловч тийм ч өндөр биш байх болно. Ийм ачааллыг хэтэрхий бага гэж үздэг хүмүүст та илүү төвөгтэй сонголтыг туршиж үзэх боломжтой. Хөл тус бүрт ээлжлэн хуруугаараа босож бай. Нарийн хувилбарыг зогсож, сууж байгаад гүйцэтгэх боломжтой.
- Босоо байрлал дээр та хөлийнхөө хуруун дээр босож, орон сууцанд бага багаар алхаж эхлэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ та өвдгөө бөхийлгөхгүй байхыг хичээх хэрэгтэй.
- Шатыг 15-30 минутын турш яваарай. Энэ дасгалыг жингийн хамт хийх нь зүйтэй. Тугал дээрх ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та нэг алхам дээр гишгэж болно.
- Олсоор үсрэх нь гэртээ түрс шахах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Хэрэв гартаа олс байхгүй бол дасгалыг оронд нь үсрэх замаар сольж болно. Дасгалыг гүйцэтгэх арга техникийг санах нь чухал бөгөөд зөвхөн шаахай дээр дасгал хийдэг. Үгүй бол шахсан тугалын оронд хуруу, хөлний хугарал авах боломжтой.
- Хел тавих. Бийлзэн тугал авахын тулд нугас хийх хоёр сонголт байдаг. Эхний сонголт бол жинтэй хавтгай юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам ачааллыг нэмэгдүүлж, бага ачаалалтай эхлэх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хийхдээ тугал дээр анхаарлаа хандуулахын тулд жинг оймс руу шилжүүлэх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг сургагч багшийн дэргэд дор хаяж хэд хэдэн удаа хийх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр ирээдүйд өвдөг нь ачааллын зохисгүй хуваарилалтаас болж зовохгүй байх болно. Хоёрдахь хувилбар бол бөхийх, дараа нь үсрэх явдал юм. Дасгалыг ачаалалгүйгээр хийдэг. Давталтын тоо 8-10 дахин их байна. Та дор хаяж 3 аргыг хийх ёстой.
- Нэг хөлөн дээр сууна. Энэ дасгал нь сургуулийн биеийн тамирын үеэс олон хүнд танил болсон. Тэнд энэ дасгалыг хананы баарнаас барьж гүйцэтгэдэг байв. Нэг хөлөө урд чинь босгож, базаж эхлэх хэрэгтэй. Биеийн ирмэгийн аль нэгэнд налахгүй байхыг баталгаажуулах нь чухал юм. Хөл тус бүр дээр 5-8 удаа ийм суулт хийх шаардлагатай. Хэрэв та ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал энэ дасгалыг юу ч барихгүйгээр хийж болно. Ингэснээр та зөвхөн тугалуудыг шахахаас гадна тэнцвэрээ хадгалах, биеэ хянах аргад суралцах боломжтой.
Эрэгтэйд тугал хэрхэн яаж шахах вэ
Эрэгтэй хүний тугалуудыг гэртээ шахахын тулд та эмэгтэйчүүдийн адил дасгал хийж болно. Гэхдээ тугалуудаа хурдан шахахын тулд биеийн тамирын зааланд хөлсөө гаргах хэрэгтэй. Тайвшралыг илэрхийлэх маш сайн дасгалууд нь:
- Хөдлөх тавцан дахь оймсоор дар. Симулятор дахь анхны байрлал нь худлаа эсвэл хэвтэж байна. Хөлийг дээш доош хөдөлгөөнөөр хийх ёстой. Туухайг тусгай тавцангаар хангаж, жинг нь бие даан тохируулж болно.
- Хурууны жинтэй өсөлт. Энэ тохиолдолд дээд цэг дээр та 5 секунд хүлээх хэрэгтэй. Хөлийн булчин хэрхэн яаж агшиж байгааг мэдрэх нь чухал юм.
- Суух байрлалаас хөлийн хуруу хүртэл өсдөг. Үүнийг хийхийн тулд симулятор дээр сууж хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Ачааны жинг дангаар нь сонгодог. Симулятор дээр хөлөө аль болох найдвартай байлгахын тулд өвдөг, галзуу хоёрын хооронд хоёр хуушуур хийж болно. Хөлийг өргөхдөө оймс хийхийн тулд жигд хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байдаг.
Тугал барихын тулд дунд зэргийн жинтэй, олон давталт хийх хэрэгтэй. Арга тус бүрийн дараа зөвхөн тугал төдийгүй цорын ганц тугалуудыг сунгах шаардлагатай байдаг.
Хурдан үр дүнд найдаж болохгүй. Тугалуудыг шахахын тулд бэлтгэлд нэлээд их цаг зарцуулах шаардлагатай боловч үр дүн нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст таалагдах болно.
