Ийм зүйл болсон … Таны биеийн тамирын заал дахь бэлтгэлийн явц зогсонги байдалд орлоо. Энэ нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт байгалийн жамаар хийдэг хүн бүрт тохиолддог. Сургалтын схемдээ юу хийх, юуг өөрчлөх вэ? Хариулт нь - үүнийг хялбар болгох!
Та макро үечлэлийг эхлүүлэх хэрэгтэй. Бүх дасгалууд дээр жинг багасгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр анхны 100% -ийн 40% үлдэх болно. Жишээлбэл: Хэрэв та 4 ажлын давтамжтайгаар 120 кг жинтэй бөхийж суусан бол вандан сандал 80 кг жинтэй ажилласан бол энэ нь 48 кг (120-ийн 40%) болж бөхийж унах хэрэгтэй гэсэн үг юм. вандан сандалд 32 кг хүртэл хэвтэж (80 кг-ийн 40%).
Нэгдүгээрт, бид халаалтын багцыг бүрэн арилгадаг (жин нь аль хэдийн хэтэрхий хөнгөн болсон). Гэхдээ бид "ажлын хандлага" -ын тоог нэгээс хагасаас хоёр дахин нэмэгдүүлдэг (бид дасгал бүрт 6-8 хандлагыг ердийн 4 аргыг хийдэг). Бид эхэндээ 10-15 давталт хийдэг.
(Хүнд бэлтгэл дээр) нэг дасгалд 6-10 удаа давтан хийх 100% жинтэй 4 багц байсан. Энэ нь (хөнгөн дасгал дээр) дасгал бүрт 10-15 давталт хийхэд 40% жинтэй 6-8 хандлага болсон. Гэхдээ "болсон" зүйл бол зөвхөн анхны бэлтгэл юм. Дараа нь бэлтгэл хийхээс эхлээд бүх дасгалууддаа дараахь зүйлийг аажмаар хийдэг.
- ажлын жинг нэмэх (мэдээжийн хэрэг, бид илүү их зүйлийг хийж чадна, гэхдээ үүнийг зориудаар хийдэггүй, учир нь бидний үүрэг бол өндөр өсөлтийг даван туулахын тулд "өсөлтийн инерцийг олж авах" явдал юм);
- дасгал хийхдээ ажлын хамгийн их жинтэй ойртох тусам жинг нэмэгдүүлэхэд бага хэмжээний "алхам" ашигладаг (бид бага багаар нэмдэг);
- бэлтгэлийн жингийн дээд хязгаарт хүрэх үйл явцыг удаан сунгах тусам түүнийг дамжуулсны дараа илүү удаан урагшлах боломжтой болно;
- аппаратад жин бага нэмэгдэх тусам бид өмнөх дээд хязгаарт хүрсний дараа үүнийг хийж чадна
Хувь нэмрийн ойролцоо схем
- Дасгал 1: Ажлын жингийн 40%
- Дасгал 2: Ажлын жингийн 60%
- Дасгал 3: Ажлын жингийн 70%
- Дасгал 4: Ажлын жингийн 80%
- Дасгал 5: Ажлын жингийн 85%
- Дасгал 6: Ажлын жингийн 90%
- Дасгал 7: Ажлын жингийн 95%
- Дасгал 8: 100% Ажлын жин (Бидний хуучин өндөр)
- Дасгал 9: Ажлын жингийн 102.5% (уртасгахын тулд явцыг 2.5% хүртэл бууруулна уу)
- Дасгал 10: Ажлын жингийн 105%
- Дасгал 11: 107.5% Ажлын жин
- Дасгал 12: Ажлын жингийн 110%
- Дасгал 13: 112.5% Ажлын жин
Дасгалын хоорондох амралтын өдрийн тоо нь дасгалын хүнд байдлаас хамаарч өөр өөр байдаг. Ачаалал 40% -60% байхад та булчингийн бүлгийг илүү олон удаа сургаж болно (жишээлбэл, долоо хоногт хоёр удаа). Гэхдээ ачаалал нэмэгдэхийн хэрээр амралтын өдрийн тоо ердийн 100% дасгал хийхэд хүрэх хүртэл нэмэгддэг (өмнө нь хамгийн ихдээ 6-10 давталттай ажиллах болно).
Би чамайг сургалтын аппарат дээр яг жинг нь бичиж чадахгүй, яагаад гэвэл хамгийн дээд хэмжээ нь юу болохыг би мэдэхгүй (энэ нь өсөх тусам байнга өөрчлөгдөж байдаг). Сургалтын жингийн хуваарийг хэдэн сарын өмнөөс хуваарилахын тулд тооцоолуур, сургалтын өдрийн тэмдэглэл, үзэг шүүрч аваарай. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол хүснэгтийг ашиглах явдал юм. Дээрх (хэвтээ байдлаар) дасгалын дугаар эсвэл болох огноог бичнэ үү. Зүүн талд (босоо байдлаар) дасгалын жагсаалтыг бич. Үүний дараа ямар жинтэй ажиллахаа харуулсан тоогоор нүднүүдийг бөглөнө үү. Амжилтаа төлөвлөж сур. Эцсийн эцэст зөвхөн биеийн тамирын заалнаас илүү их зүйлийг хийх чадвартай байх нь маш чухал юм.
Хэрэв дасгал сургуулилтаа орхисон бол (хуваарийн бус) юу хийх хэрэгтэй вэ? Буруу зүйл алга! Нэмэлт нэг өдөр үлдсэн гэж үзээд (энэ нь зөвхөн сайн зүйл юм) үргэлжлүүлэн үргэлжлүүлэн үргэлжлүүлээрэй.
Та бүх зүйлийг зөв хийж, ахиц дэвшил хэдэн сар үргэлжилнэ гэдэгт би үнэхээр найдаж байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь хязгааргүй үргэлжлэх болно гэж найдаж болохгүй. Бидний бие резин биш тул анаболик стероидуудгүйгээр цаг хугацааны явцад ахиц дэвшил үргэлж удааширч, зогсох магадлалтай. Энэ мөчийг аль болох хол байлгахын тулд бид микропериодизаци хэмээх өөр нэгэн заль мэхийг ашиглаж эхлэх болно.
40% -иас "overclock" хийсний дараа та өмнөх "амжилтын дээд хязгаарыг" (100%) давж, нэг, хоёр сарын дотор 110% -д хүрсэн гэж үзье. Одоо микропериодизацийг асаах цаг болжээ. Үүнийг хийхийн тулд бид ердийн "хатуу" долоо хоногийн дараа хялбархан долоо хоногийг оруулах болно. Тэд. бидний диаграм иймэрхүү харагдах болно.
- Хүнд долоо хоног 100%
- Хялбар долоо хоног 40%
- Хүнд долоо хоног 100%
- Хялбар долоо хоног 40%
- Хүнд долоо хоног 100%
- Хялбар долоо хоног 40%
Таны харж байгаагаар хамгийн амархан долоо хоног бол макропериодизацийн нэг хэсэг болж эрч хүчээ олж авсан 1-р (хамгийн хөнгөн) дасгал хийхэд ашигладаг зүйл юм. Одоо бид энэ дасгалыг байнга хийж, булчингаа идэвхтэй өсгөхөд нэмэлт цаг олгож байна.
Яг үнэндээ энэ бол сургалтын үечилсэн байдлын талаар танд хэлэхийг хүссэн зүйл юм. Ерөнхий тактик нь тийм ч хэцүү биш юм.
- Ахиц дэвшил гарах үед (аппаратанд жин нэмэх үед) тогтмол дасгал хийх (хэцүү)
- "Түгжрэл" гарангуут бид жингээ 40% (макропериодизаци) болгож хаяж, хэдэн сарын турш ердийн 100% руу аажмаар эргэж ирдэг.
- Дараа нь дахин 1-2 сар "бид амжилтыг даван туулах болно" (жишээлбэл, бид 110% хүрдэг). Хэрэв та өмнө нь хийсэн бол энэ нь улам дордохгүй.
- Макропериодизацийн хоёр сарын хугацаанд олж авсан "өсөлтийн эрч хүч" -ийг хадгалахын тулд бид "хөнгөн ба хатуу бэлтгэлийн ээлжлэн" (микропериодизаци) асаана.
- Бид ахиц дэвшлийг бүрэн зогсоодог (энэ нь хожимдох тусам илүү сайн байх болно, дараа нь энэ нь явагдах болно, бэлтгэлээс штанг дээр бэлтгэл хийх нь багасах болно)
- Үүний дараа дахин 2 сарын турш бид жингээ хасч (макропериодизаци) хийж, "өсөлтийн эрч хүч" авдаг боловч энэ тохиолдолд бидний анхны 40% нь өмнөхөөсөө илүү байх болно (бид урагшилсан тул).
Тиймээс бид хөдөлдөг (өсдөг). Нэг алхам ухарч (хоёр сар), хоёр алхам урагш (хэдэн сар). Энэ бол байгалийн хөгжил дэвшлийн гол нууц юм.
