Онцгой бөгөөд байнгын бэлтгэл нь хөлийг гоолиг, үзэсгэлэнтэй, чийрэг болгоход тусалдаг. Ихэвчлэн хөлийг зөвхөн дотор, арын, хажуугийн гуя, тугал зэрэг асуудалтай хэсэгт л хийдэг. Үүний зэрэгцээ, үзэсгэлэнтэй цүүцтэй өвдөг нь хөлний сүүлчийн, сэтгэл татам дүр төрхийг өгдөг гэдгийг олон хүмүүс мартдаг.
Дасгалын багц нь маш хялбар бөгөөд цаг хугацаа их шаарддаггүй боловч тогтмол, өдөр тутмын дасгал хийснээр эерэг үр дүнг долоо хоногийн дотор анзаарч болно.
Нэг дасгал хий
Эхний дасгалыг хийхийн тулд шулуун, мөрний өргөний зайтай бос. Бид хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, гараа ташаандаа тавьдаг. Бид өвдөгөөрөө дугуй дасгал хийж эхлээд дотогшоо 20 удаа, дараа нь гадагшаа 20 удаа хийж эхэлнэ.
Хоёр дахь дасгал
Эхний байрлал нь зогсож, хөл хамт байна. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, энэ байрлалыг засаарай. Гүйцэтгэхийн тулд хөлийг доошлуулалгүйгээр бид 20 удаа тэгшлээд нугалж эхэлнэ. Дараа нь бид зүүн хөлний дасгалуудыг давтана.
Гурав дахь дасгал
Бид тулгуур дээр, хөл хамт, хөл тус тусдаа зогсож байна. Бид хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод өвдгөө бага зэрэг нугалав. Эхний байрлалаас бид аарцаг, өгзгөө 20 удаа нааш цааш хөдөлгөж эхэлдэг. 20-р цаазаар бид аарцагыг аль болох урагш татаж 10 секундын турш хойшлуулдаг. Шаардлагатай хэмжээг дуусгасны дараа бид 5-10 см доошоо бууна. Өвдөгнөөсөө илүү хүчтэй бөхийж, дасгалыг 20 удаа давт. 20-р цаазаар бид аарцагыг аль болох урагш татаж 10 секундын турш хойшлуулдаг. Дууссаны дараа бид өөрсдийгөө 10 см-ээр доош буулгаж, өвдөгнөөсөө илүү өргөн тархдаг боловч хөлний байрлалыг хадгалж, аарцагтай хөдөлгөөнийг 20 удаа хийдэг. 20-р цаазаар бид аарцагыг аль болох урагш татаж 10 секундын турш хойшлуулдаг.
Дөрөв дэх дасгал
Бид шулуун босоод, мөрний өргөний зайтай, хөлийнхөө хуруун дээр босч, өвдгөө бага зэрэг нугалав. Бид аарцагны хөдөлгөөнийг аль болох урагш, хойш 20 удаа хийж эхэлдэг. Сүүлийн удаа бид аарцагыг урагш татаж, энэ байрлалд 10 секундын турш саатдаг. Дараа нь бид доошоо бууж, 20 дасгалыг давтаж, хамгийн их хурцадмал байдалд 10 секундын турш аарцагыг засахаа мартуузай. Хоёрдахь арга барилыг дуусгасны дараа бид гуравдахь чиглэлд шилжиж, аль болох доошоо бууж, аарцагыг урагш хойш хөдөлгөж, эцэст нь аарцагны байрлалыг урагшлуулаад 10 секундын турш хөдөлгөөнгүй байдалд орно.
Дөрөв дэх дасгалын үеэр морины бүсэд шатаж буй мэдрэмж гарч болзошгүй юм. Энэ нь та бүх зүйлийг зөв хийж байгаа гэсэн үг тул энэ нь хэвийн бөгөөд сайн зүйл юм.
Тав дахь дасгал
Сүүлийн дасгал нь гурав, дөрөвдүгээр дасгалтай бараг адилхан юм. Гэсэн хэдий ч, энэ тохиолдолд бид хөлөө өргөн дэлгэж, хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод өвдөгөө нугалав. Бид аарцагыг 20 удаа урагш, хойшоо хөдөлгөсний дараа 10 секундын турш урд талын аарцагны хамгийн их хурцадмал байдал дээр байрлана.
Дараа нь бид доошоо бууж, 10 секундын турш хөдөлгөөнгүй байдлыг мартаж болохгүй. Сүүлийн арга нь булчингийн хамгийн их хурцадмал байдалд байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд аль болох бага доошоо бууж, аарцагны 20 хөдөлгөөнийг нааш цааш нь хий. Мэдээжийн хэрэг, аарцагны урд 10 секундын турш барихаа бүү мартаарай. Одоо бид хөлөө хурцадмал байдлаас сэгсэрч, хөлний хувьд хөнгөн сунгалт хийдэг.
