Өвдөгнөөс дээш өөх хуримтлагдах нь хөлний хамгийн үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг хүртэл алдагдуулдаг. Энэ дутагдлыг засахад гуя болон хөлний булчингийн хөдөлгөөн, үе мөчний гимнастик тусална. Эдгээр дасгалуудаа өглөөний дасгалдаа оруулаад хэд хоногийн дараа сайн үр дүн гарах болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Биеийн жинг зүүн хөл рүүгээ шилжүүлж, баруун хөлөө шалан дээрээс өргө. Өвдөгний үений дугуй хөдөлгөөнийг хоёр чиглэлд ээлжлэн хийнэ. Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтан хий.
Алхам 2
Зүүн хөл дээрээ зогсоод, баруун хөлөө өргөж, бүс дээрээ гараа тавь. Хуруугаа дотогш чиглүүлж, хөлний гадна хэсгийг урагш чиглүүлж, хөлийг нь эргүүл. Дараа нь хөлийг нөгөө тал руу нь эргүүл: хөлний дотор талыг урагш эргүүлнэ. Чиглэл бүрт 10 удаа мушгина. Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтан хий.
Алхам 3
Хөлөө хавсарч шулуун босоод, алган дээрээ бэлхүүс дээрээ тавь. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн хөлөөрөө урагшаа үсрэх хэрэгтэй. Амьсгалах үедээ хөлөө анхны байрлалд нь буцааж өг. Баруун хөлөөрөө уушгийг давтан хийнэ. Хөл тус бүрээр дор хаяж 15 удаа дасгал хий.
Алхам 4
Хөлөө мөрний өргөнөөр дэлгэж, алгаа ташаандаа тавиарай. Амьсгалаа аваад баруун өвдөгөө нугалаад биеийн жингээ энэ хөл рүү шилжүүлээд 20 секундын турш дээр нь хаварлуулна. Амьсгалаа авахдаа шулуун зогсож байгаарай. Амьсгалаа аваад зүүн хөлөндөө уусгана уу. Хөл тус бүрээр дасгалыг 15 удаа давт.
Алхам 5
Хөлөө өргөн дэлгэж, гараа урагшаа сунган, хөлөө урагшаа урагшаа эргүүлээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа суугаад, амьсгалаа аваад бос. 15 удаа суулт хий.
Алхам 6
Хөл нь хамт, бүс дээрээ гар. Амьсгалаар баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалаад аль болох өндөрт өргөж, хуруугаа өөр рүүгээ чиглүүл. Амьсгал авахдаа хөлөө шалан дээр тавь. Хөл тус бүрт дор хаяж 20 өргөлтийг хий.
Алхам 7
Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, түгжээнд хуруугаа түгжүүлж, гараа цээжний түвшинд сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа гуя нь шалан дээр параллель байх түвшинд зогсоод суу. Арын ясыг татаж, байрлалаа 10 секундын турш хадгална. Амьсгалах үедээ босоод 5 секундын турш амраарай. Дахиад 9 удаа суулт хий.
Алхам 8
Та гүйлт, усанд сэлэх, шатаар өгсөх, олсоор үсрэх, ойр ойрхон алхах зэрэг нэмэлт дасгалуудыг нэмж өвдөг дээрээ өөх шатаахыг хурдасгаж чадна.
