Энэ нь хичнээн ядаргаатай сонсогдож байсан ч өвдөгөө цоргих боломжгүй юм. Өвдөг нь үе юм, дотор нь шахах булчингийн эд байхгүй. Эсрэгээр ачаалал нэмэгдэх нь гэмтэл, менискийг эрт өмсөх, үе мөчний шингэнийг багасгах, бусад асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Өвдөгөө бэхжүүлэхийг хүсч буй хүмүүст өгөх цорын ганц зөвлөгөө бол өвдөгний үений зэргэлдээ шөрмөс, булчин дээр ажилладаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дунд хэмжээний фитбол.
- - гүйдэг гутал;
- - тогтвортой дэмжлэг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дулаарахын тулд энгийн дасгал хий. Шулуун зогсож, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, өвдөгнийхөө толгойг гараараа атгаад, өвдөгөө нэгэн зэрэг эргүүлээд эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь эсрэгээр нь эргүүлээрэй. Хөдөлж байхдаа өвдөгөө бүү дэлгээрэй. Гараа өвдөг дээрээ бүү тавь. Нэг чиглэлд, нөгөө чиглэлд 10 эргэлт хийнэ. Дараа нь хөлөө мөрний өргөн дээр өргөн, өвдөгнийхөө толгойг гараараа барин өвдөгөө үргэлжлүүлэн эргүүлээрэй. Өвдөгнөө паралель байлгахыг хичээ.
Алхам 2
Нуруугаа хананд тулгаад зогсож байгаарай. Дунд зэргийн хэмжээтэй фитболыг бэлхүүс ба хананы хооронд байрлуул. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, хөлөө хананаас бага зэрэг холдуул. Чи бөмбөгөн дээр тулсан шиг байх ёстой. Гараа чөлөөтэй доошлуул. Удаан амьсгаа аваад, өвдөгний өнцөг зөв болтол биеийг доошлуул. Энэ байрлалыг таван секундын турш барьж, амьсгалаа гаргаад аажмаар анхны байрлал руугаа эргэж, өвдөгөө бүрэн шулуун болгоно. Хамгийн доод цэг дээр өвдөг нь өсгий дамжин өнгөрөх төсөөллийн шугамнаас цааш гарахгүй байхыг анхаарна уу. Өсгийөө шалан дээр байлга. Бүх булчингуудаа агшаад тэнцвэрээ хадгал. Хоёр удаа 15-20 удаа сууна.
Алхам 3
Өөрийн дасгалын хэв маягт улс хоорондын гүйлтийг хялбархан нэмээрэй. Энэхүү гүйлтийн зорилго нь тэсвэр тэвчээр, хурдыг хөгжүүлэхэд бус харин өвдөгний үеийг бэхжүүлэхэд оршино. Тиймээс удаан хурдаар гүйж, гүйлтийн хувьд тэгш бус газартай газрыг сонгохыг хичээ: слайд, цоорхой, бусад жигд бус байдал, янз бүрийн гадаргуу, жишээлбэл, асфальт, хөрсийг ээлжлэн солих. Хамгийн их зөөлөвчтэй гүйлтийн гутлыг сонгоорой.
Алхам 4
Шулуун зогсож, мөрний өргөн дээр хөл, бие биентэйгээ параллель. Удаан хурдаар гүехэн сууна. Өвдөгний үений өнцөг нь зөв өнцгөөс багагүй байх ёстой. Өвдөг чинь дотогшоо эргэлдэхгүй, хөлийнхөө дээгүүр байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруугаа шулуун байлга. Дасгалаа жингүй хий. Өвдөгний үеийг тойрсон холбоосыг бэхжүүлэхэд таны өөрийн жин хангалттай.
Алхам 5
Өмнөх дасгалын адил байрлалаа ав, гэхдээ хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн тавь. Мөн нуруугаа шулуун байлгаж маш удаан хурдаар сууна. Буухдаа өвдөгөө дотогшоо оруулаад бие биендээ хүрээд дараа нь анхны байрлал руугаа буц. 10-15 удаа суулт хийж, ижил дасгалаа өвдөгөө хажуу тийш сунган давт. Нэг багц нь 10-15 өвдөгний суулт, 10-15 үржлийн суултаас бүрдэнэ. Гурван багцыг хооронд нь минутын амралтаар хий. Өвдөгнөө тэлэх эсвэл хавсарч байх үед хөл нь хоорондоо зэрэгцэн үлдэх ёстой. Нуруугаа шулуун байлга. Өөрийгөө тэнцвэртэй байлгахын тулд гараа урагш сунгаж болно.
Алхам 6
Жишээлбэл, сандлын ар талыг бариад шулуун зогсож бай. Баруун хөлөө дээш өргөж, өвдөг дээрээ 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Доод хөлөөрөө цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний дагуу эргэлтийн хөдөлгөөн хийх. Ажлын хөлний гуяыг хөдөлгөөнгүй байлга, ингэснээр та чөлөөт гараараа өөртөө тусалж чадна. Дараа нь хөлөө соль.
