Биспес (biceps brachii) сургах нь бодибилдингийн тамирчдын гол зорилтуудын нэг юм. Сургагдсан биспис нь хүний биед маш их нэр хүндтэй бөгөөд түүний биеийн хөгжлийг илтгэдэг. Биеийн энэ хэсгийг хөгжүүлэх үндсэн дасгалуудыг авч үзэх нь зүйтэй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - муруй баар;
- - дамббелл;
- - налуу вандан;
- - "өөрийгөө татах" симулятор;
- - биспес сургалтын хөтөлбөр.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Зураг авалт бүр дээр шаргуу бэлтгэл хий. Хоёр толгойт булчингаа өсгөх гол түлхүүр бол сургалтын үеэр хэт ачаалал ("бүтэлгүйтэх") цэг дээр хүрэх явдал юм. Эдгээр дасгалуудыг дасгал хөдөлгөөн бүрээр өдөөж өгөөрэй, ингэснээр та булчингаа түргэсгэхэд түлхэц өгөх болно.
Алхам 2
Бицет дасгалаа хангалттай хурдан хийж хэвшээрэй. Хурд нэгэн зэрэг хурдан бөгөөд хурдан байх ёстой. Тусгаарлагдсан бицепс дасгал нь 15-25 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Чухамдаа энэ бол тухайн биеийн хэсгийг үр дүнтэй сургах гол цэгүүдийн нэг юм.
Алхам 3
Хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа булчингаа амраа. Тэднийг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй байна. Энэ нь бидэнд яг хэрэгтэй өсөлтийг бий болгоно. Биспес дасгал хийх завсарлага дор хаяж 2 өдөр байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, долоо хоногт хоёроос илүүгүй дасгал хий.
Алхам 4
Сургалтын процесстоо 3-аас илүүгүй хүчтэй булчингийн дасгалуудыг оруулаарай. Стандарт муруй штангаар эхэл. Үүнийг нарийн атгаж ав. Гараа 8-10 см-ийн зайтай байрлуулж, удаан, хяналттай өргөлтийг хий. Хөдөлгөөний төгсгөлд нэмэлт сөрөг ачаалал нэмэхийн тулд сумыг илүү хүчтэй шахаж ав. Хамгийн багадаа дунджаар 8-10 давталт хий.
Алхам 5
Налуу вандан сандал дээр дамббелл өргөлтийг хий. Вандан сандал дээр суугаад хоёр гартаа хөнгөн дамббелл аваад нэг зэрэг дээш өргөөд эхэл. Энэ нь гар тус бүрийг илүү үр дүнтэй боловсруулахад туслах болно. Хөдөлгөөний дээд шатанд аль болох дасгал хийж байгаа булчингаа шахаж ав. Доод байрлал дээр гараа аль болох тайвшруул. Хоёр талдаа дор хаяж 3 багцыг 10 удаа гүйцэтгэнэ.
Алхам 6
Фитнест тусгай зориулалтын татах машин хайж олох. Түүний жинг тусгай цацраг эсвэл олсоор холбож болно. Хоёр гараараа сумыг барьж ав. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Жингээ эрүүндээ хүргэн тохойгоо нугална. Аажмаар доошлоод эцэст нь булчингаа сулруул. Багц бүрийн хувьд ойролцоогоор 8 давталт хий. Энэхүү дасгал нь биспес барихад тусалдаг төдийгүй гарын шуунд хүч нэмдэг.
