Аливаа тамирчны нэрийн хуудас бол бицепс юм. Гараа нугалахад тэрээр хатуу "бөмбөг" рүү цутгаж, эрэгтэй хүний хүч чадлын талаар ярьдаг. Хэрэв та булчингийн насосоор хичээллэж байгаа бөгөөд үзэсгэлэнтэй, хүчирхэг биспистэй болохыг хүсч байвал гэртээ хийж болох хэдэн энгийн зөвлөгөө, зарим энгийн дасгалуудыг энд оруулав.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
Barbell, dumbbells
Зааварчилгаа
1-р алхам
Гэрийн дасгал хийх нь маш тохь тухтай хэдий ч биеийн тамирын зааланд хийх нь хамгийн сайн арга юм. шаардлагатай бүх тоног төхөөрөмж байгаа бөгөөд та ямар ч үед сургагч багшийн чадварлаг тусламжийг авах боломжтой.
Алхам 2
Биспесийг их хэмжээний ачаалалтай бүү ачаарай, дасгал хийх хамгийн тохиромжтой техник нь энд чухал юм. Биспис бол нарийн бэлтгэл шаарддаг жижиг булчин юм.
Алхам 3
Жингийн жинг хамгийн их ур чадвараар тогтоосон давталтыг хийж чадах байдлаар сонго.
Алхам 4
Доор дурын хоёр дасгалыг сонгоод дасгал тус бүрт 8-12 давталттай хоёр багцыг хий. Долоо хоногт нэг удаа өөрт тохирсон цагтаа дасгалаа хийлгээрэй.
Алхам 5
Босоо barbell curl. Штанг дунд зэргийн шүүрч аваад аажмаар, хяналттай байдлаар цээжний түвшинд хүргэнэ. Гараа өөрөөсөө эсрэг чиглэлд эргүүлээрэй, ингэснээр бицепсийг аль болох сунгаж, өсөлтийг нь хурдасгах болно. Штанг аажмаар анхны байрлалд буцааж өгнө. Биеийн цочролоос зайлсхийж, нуруугаа шулуун байлга.
Алхам 6
Өөр зогсож буй дамббелл буржгар үс. Ижил жинтэй хоёр дамббелл аваад шулуун зогс. Энэ бол эхлэх байрлал юм. Нэг гараа аажмаар нугална. Биеийн хүчээр дамббелл өргөх хэрэгтэй. Биеийг бүү хөдөлгө, ингэснээр та булчингийн ачааллыг аваарай. Тодорхой зогсолт хийсний дараа дамббелл анхны байрлалд нь буцаана. Нөгөө гараараа ижил хөдөлгөөн хий. Энэ нь нэг удаа давтагдах болно.
Алхам 7
Төвлөрсөн бицепс буржгар. Вандан сандлын ирмэг дээр хөлөө өргөн өргөн суу. Гараа гуяны дотоод хэсэгт хийж, тохой өвдөгний доор байхаар гараа доошлуул. Тусгаарлагдсан бицепс хүчээр дамббелл дээш өргөөд, биспсээ уян холбоод гараа сунгана. Тусгаарлагдсан хүчин чармайлт гэдэг нь ачааллын зарим хэсгийг биеийн бусад булчинд шилжүүлэхгүйгээр зөвхөн бицепс хүчийг ашиглан дасгал хийх ёстой гэсэн үг юм.
Алхам 8
Эдгээр зөвлөмжийг дагаж удахгүй та үзэсгэлэнтэй, хүчирхэг биспес эзэмшигч болно.
