Уран баримал бүхий biceps бол шинэхэн тамирчдын мөрөөдөл юм. Эцсийн эцэст хөгжсөн гарын булчингууд нь эзнийхээ хүч чадлыг тодорхой харуулж байна. Гэсэн хэдий ч хүссэн эзлэхүүнийг зөвхөн эрчимтэй бэлтгэл, нарийн сонгосон дасгалын тусламжтайгаар олж авах боломжтой.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Сайн үр дүнд хүрэх анхны дасгал бол босоо штанг дарагч юм. Тогтвортой байрлал дээр шулуун зогс. Хөл нь бараг зэрэгцээ байх ёстой, зөвхөн хөлийн хуруунууд хажуу тийш бага зэрэг чиглэнэ. Эхний байрлалаа авсны дараа штангаа доороос нь атгаж, мөрний өргөн дээр гараа ав. Шулуун босоо, штанг ташаандаа буулгана. Таны байрлалыг заавал ажиглаарай: нуруу нь шулуун байх ёстой. Амьсгал авахдаа гараа нугалж, хөндлөвчийг цээжин дээрээ өргөнө. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш барь, дараа нь сумыг дахин буулга. Тохой нь бага зэрэг бөхийсөн хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвэл ачааллыг зөв хуваарилахгүй байх болно.
Алхам 2
Баарны урвуу атгах өргөлт нь гарын шууны булчинд гол ачааллыг өгдөг. Гэсэн хэдий ч энэ нь биспесээ шахах хүсэлтэй хүмүүст заавал байх ёстой дасгал юм. Хөлөө мөрний өргөн дээр дэлгээд, алгаа доош харуулан, штанг барь. Туухайг хип түвшингээс цээж рүү дээшлүүлнэ. Үүний зэрэгцээ тохой нь их биений эсрэг дарагдсан байдаг. Хамгийн дээд цэг дээр гарынхаа булчингуудыг улам чангалахыг хичээгээд нэг секундын турш зогсоод дараа нь анхны байрлал руугаа буц.
Алхам 3
Бисисс масс барих нь зөвхөн штангтай холбоотой зүйл биш юм. Хамгийн сайн дасгалуудын нэг бол босоо дамббелл өргөх явдал юм. Хөлөө мөрний өргөн дээр дэлгээд, дамббеллуудыг төвийг сахисан атгаж аваад ташаандаа тул. Эхний байрлалд алга нь бие бие рүүгээ чиглэв. Амьсгалаа авахдаа гантелийг тохойгоороо аажмаар мөрөн дээрээ татаж эхэл. Ойролцоогоор цээжний түвшинд дамббеллуудыг мушгиж эхэл, ингэснээр алганыхаа дээд хэсэгт тэд мөрөн дээр чинь "харагдана". Энэ байрлалд барь, дараа нь гараа доошоо зөөлөн доошлуул.
Алхам 4
Алх нь бусад олон дасгалын хүрээнээс гадуур үлдсэн урт толгойтой толгойг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад та үүнийг хийснээр brachial болон brachioradialis булчингуудыг албадан ажиллуулна. Босоод гантелийг хоёр гартаа төвийг сахисан атгаж ав. Энэ дасгалын үеэр биеийн байдлаа хянах нь бас чухал юм: мөрөө унжуулж, унжуулж байх нь таны бүх хүчин чармайлтыг үгүйсгэх болно. Амьсгалахдаа дамббеллуудын нэгийг цээжин дээрээ өргө. Бицетээ аль болох чангалахыг хичээгээрэй. Булчингаа сулруулалгүйгээр сумаа аажмаар доошлуул. Дараа нь нөгөө гараараа давт.
