Хэвлийн булчинг үүсгэхийн тулд эхлээд дасгалын багц үүсгэх хэрэгтэй. Зөвхөн штангтай бөхийх, гулзайлгах нь хангалтгүй юм. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та шулуун, ташуу, завсрын болон урд шүдний хэд хэдэн булчинг нэг дор ашиглах хэрэгтэй. Зөвхөн энэ тохиолдолд та хүссэн зургаан шоо хурдан авах боломжтой.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - Спортын бөмбөг;
- - дамббелл;
- - дэлгүүр;
- - штанг;
- - хэвтээ баар.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Фитнесс бөмбөг авах. Үүний тусламжтайгаар та шулуун гэдэсний хэвлийн булчинг амархан шахаж чадна. Нуруун дээрээ хэвт. Бөмбөгнөөс өгзгөө өргөхгүйгээр их биеээ дээшлүүл. Хамгийн их өргөлт нь шалтай холбоотой 30 градус байх ёстой. Хэрэв та их биеийг илүү өндөр өргөх юм бол гол ачаа хонго руу чиглэнэ. Хэдэн секундын турш байрлалыг түгж. Дараа нь 15-20 градусын гулзайлтыг хойш нь бөхийлгө. Хичээлийн эхэнд 20 удаа 3 удаа хийх нь хангалттай. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгалыг бэхжүүлэх хэрэгтэй.
Алхам 2
Хэвлийн ташуу булчингаа дасгал хий. Эдгээр нь янз бүрийн эргэлт юм. Гэхдээ энэ дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэггүй, эс тэгвээс бүтэн бэлхүүсний хуурмаг байдал гарч болзошгүй юм. Сургалтын үеэр 50 орчим эргэлт, хазайлт хийхэд хангалттай.
Алхам 3
Завсрын булчинг бэхжүүлнэ. Тэд хэвлийн хөндийн ямар ч дасгалд хамрагдах болно. Энэ булчингийн бүлэгт нааш цааш, зүүн, баруун нугалж хамгийн их ачаалал өгөх хэрэгтэй. Үр нөлөөг сайжруулахын тулд жингээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам өсгөх хэрэгтэй.
Алхам 4
Урд талын булчингийн дасгал. Вандан сандал дээр хөлөө шалан дээр хэвтүүл. Штанга ав. Гүнзгий амьсгаа аваад түүнийг толгойныхоо ард буулгаж эхэл. Дасгалыг 10 удаа хийхдээ дор хаяж 3 удаа хийж аажмаар хийх хэрэгтэй.
Алхам 5
Хэвтээ бааранд дүүжлэ. Хөлийг шалан дээр параллель болтол нь аажмаар дээшлүүлнэ. Дараа нь тэдгээрийг тавь. 10-15 удаа 3 удаа хий. Энэ дасгал нь хэвлийн булчингийн бараг бүх бүлгийг бий болгоход туслах болно.
Алхам 6
Долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хий. Эхний өдрүүдэд та булчингаа чангалах хэрэгтэй болно. Тиймээс сургалт хэт удаан байх ёсгүй. 10 хоногийн дараа ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Үүнийг аажмаар хийх хэрэгтэй бөгөөд дасгал бүрт 10-15 хандлагыг нэмж оруулаарай. Дасгал хийж эхэлснээс хойш сарын дараа булчингуудад хамгийн их ачаалал өгч болно. Аль болох олон багцыг хий. Дараа нь 5 секундын завсарлага аваад дасгалаа хэд хэдэн удаа давт.
