Хэвлий нь хүний их биений булчингийн том давхаргыг бүрдүүлдэг. Тэднийг бий болгохын тулд та тодорхой сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Таны өдөр тутмын хэв маяг, сэтгэлзүйн байдлыг анхааралтай ажиглах нь зүйтэй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - налуу вандан;
- - хэвтээ вандан сандал;
- - хөндлөвч / баар;
- - бар / бар;
- - спортын хоол тэжээл;
- - спортын дүрэмт хувцас.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Тодорхой ab дасгал хийхийн өмнө биеэ халаана. Баарнаас хэд хэдэн удаа татна. Дүүжин дасгал, гулзайлт, хагас хуваагдлыг хий. Энэ бүхэн нь стресс ихсэхэд бэлдэж, нуруу нугаснаас үүсэх, сунахаас сэргийлнэ.
Алхам 2
Хэвлийн вандан дээр хэвлийн хөндийгөө шахах хэрэгтэй. Энэ машин дээр суугаад толгойныхоо ард гараа хөндлөн тавиад вандан сандал хүрэхгүй байхаар их биеээ доошлуул. Цээжин дээрээ вандан сандлын дээд түвшинд хүртэл биеийнхээ их биеийг дээшлүүл. Энэ хөдөлгөөнийг давт. 15-20 давталт, 4 багц хий.
Алхам 3
Хэвтээ вандан сандал бүхий хэвлийн булчинг барина. Энэ дасгалд нэмэлт жинг ашиглаж болно, гэхдээ эхнээс нь биш. Нуруун дээрээ хэвтээд хоёр шилбээ вандан сандал дээр тавь. Толгойныхоо ард гараа хөндлөн гулдмайгаа бага зэрэг өргөж хэвлийн дээд хэсгийн хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. 4 багц тус бүрт 15 давталт хий.
Алхам 4
Хэвлийн булчингаа барихын тулд баарыг ашигла. Баарыг бариулаас атгаад хөлөө доошлуул. Тэднийг 90 градусын өнцгөөр босгож, 10 секундын турш барь. Хэдэн секундын турш тайвшраад дасгалаа давт. Үүнийг дор хаяж 3-4 удаа хийнэ. Үүнтэй ижил дасгалыг тэгш бус бааранд хийж болно.
Алхам 5
Баараар эргүүлээд эргүүлээрэй. Эхний шатанд та бага зэрэг жинтэй байх хэрэгтэй. Бэлтгэл сургуулилтаасаа хамаарч 20-30 кг ба түүнээс дээш жинтэй баар эсвэл хөнгөн штанг ав.
Алхам 6
Үүнийг мөрөн дээрээ тавиад хажуу тийш зөөлөн эргүүлээрэй. Хэвлийн ташуу булчингаа цааш ажиллуулахын тулд хөдөлгөөний төгсгөлд бага зэрэг бөхийж байгаарай. Хөдөлгөөнийг нөгөө чиглэлд давт. Энэхүү дасгалыг 4 ээлжийн 20 эргэлтээр хий.
Алхам 7
Юу идэж байгаагаа ажиглаарай. Булчин барихын тулд гэрийн бяслаг, өндөг, банана, шувуу, буурцагт ургамал гэх мэт уургаар баялаг хоол хүнсийг түлхүү хэрэглээрэй. Спортын хоол тэжээлээр хоолны дэглэмийг нэмэгдүүл, тухайлбал, хоолны хооронд өдөрт 3 удаа 30 г уураг ууна.
