Сургалтын дараа булчингууд хангалттай хэмжээний эзэлхүүнтэй болоход та тэдний сайхан тусламжийн талаар бодож болно. Эрэгтэйчүүд ихэвчлэн мөрний булчин эсвэл булчингийн булчинг сургахад анхаарлаа хандуулдаг. Учир нь бага наснаасаа хэн хүчтэй болохыг батлахдаа тэдний булчингийн жагсаалт хүчирхэг зэвсэг болж өгдөг байв. Тусгай дасгалын тусламжтайгаар та эдгээр булчингуудыг сайхан тайвшруулж болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Эхний бөгөөд хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бол тохойн үе дэх гараа ээлжлэн буюу нэгэн зэрэг нугалах явдал юм. Энэ дасгалыг голчлон булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилгоор хийдэг бөгөөд суудал дээр нь хийснээр булчингийн хөнгөлөлтийг бий болгоход туслах болно. Та сандал эсвэл вандан сандал дээр суугаад, өвдөгөө хажуу тийш нь өргөн, тохойгоо гуяны дотоод хэсэгт тулж, алгаа өөр рүүгээ эргүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та гар тус бүрийг тусад нь шахаж байвал чөлөөт гараараа ямар нэгэн зүйлийг барьж болно. Энэ нь их биеийг аль болох урагш бөхийлгөж, гараа бүрэн нугалахад тусална. Энэ байрлалд булчингаа тайвшруулж, гараа бүрэн бөхийлгөхгүй байхад хялбар байдаг. Гулзайлт ба сунгалтын үеэр бицепсийн тодорхой хэсгийн өөрчлөлтийг ажигласнаар давталт хийхдээ гараа бөхийлгөх өнцгийг тодорхойлж болно. Гүйцэтгэлийн техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хөнгөн жинтэй ажиллах нь дээр.
Алхам 2
EZ barbells (муруй barbells) нь таны булчингийн хэлбэрийг сайжруулахад тусална. Эхлэх байрлал нь дараах байдалтай байна: хөл нь мөрний өргөнтэй, хуруугаа бага зэрэг гадагш чиглүүлж, биеийг нурууны доод хэсэгт байгалийн хазайлтаар шулуун байлгана. Штанг алгаа дээш харуулахаар авдаг. Амьсгалаа авахдаа амьсгалаа барьж байгаад штангаа их бие рүү дээш өргөх хэрэгтэй. Хамгийн дээд цэг дээр баар хэдхэн секундын турш тогтсон бөгөөд дараа нь амьсгаагаа гаргаад анхны байрлалдаа эргэж очих хэрэгтэй. Та гараа эцсээ хүртэл бөхийлгөж болохгүй, байнгын хурцадмал байдалд байг. Энэ дасгалыг 6-10 давталттай 3-4 багцаар хийх нь ойртох тусам баарны жинг ихэсгэхийг зөвлөж байна.
Алхам 3
Кроссовер симулятор дээр булчингийн булчингийн дасгалыг хөнгөвчлөхөд хэрэгтэй. Дараахь дасгал нь ялангуяа бисписийн оргил үеийг боловсруулахад үр дүнтэй байдаг. Хүрээний төвд зогсоод та кабелийн бариулыг авах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр гараа далдуугаар дээш эргүүлнэ. Эхний байрлалд гараа тохойноос нь бага зэрэг бөхийлгөсөн байх ёстой. Амьсгалах үедээ амьсгалаа барьж, тохойгоо нугалж, гараа толгой дээрээ зурах хэрэгтэй. Бариулууд нь дельтоид булчинд хүрэхэд та энэ байрлал дээр удаан зогсож, дасгал хийж буй булчингаа чангалах хэрэгтэй. Үүний дараа жигд амьсгалыг хийж, анхны байрлал руу буцаж очно. Дасгалын үеэр бие, тохой хөдөлгөөнгүй байх ёстой. 10-15 давталттай 2 багц хийхийг зөвлөж байна.
Алхам 4
Эцэст нь хэлэхэд үзэсгэлэнтэй тусламжийн биспес үүсгэхийн тулд та Скоттын вандан сандал дээр дамббелл өргөх боломжтой. Шуу нь зөрүүд самбар дээр хэвтэж байх ёстой бөгөөд бүх дасгалын туршид гараа бүрэн сунгаж болохгүй. Бицетээ чангалж байгаад дамббеллуудыг дээш өргөөд, эцсийн цэг дээр хэдэн секундын турш бариад анхны байрлалдаа эргэж очих хэрэгтэй. Дасгалыг хөдөлгөөнгүй, жигд байдлаар гүйцэтгэдэг. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол та бага жинтэй дамббелл авах хэрэгтэй.
