Хэвлэлийг зөв, үр дүнтэй боловсруулж, булчингуудыг тайвшруулахын тулд та тусгай хоолны дэглэмийг анхаарч, цогц дасгал хийх хэрэгтэй. Туршлагатай мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө энэ талаар тусална.
Булчинг арилгах дасгал
Булчингийн хөнгөлөлтийг бий болгох ажилд сургалт нь 20% -иас ихгүй байдаг гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хичээл нь зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Эхнийх нь өөх шатаах процессыг эхлүүлэх зорилготой бөгөөд сүүлчийн зорилго нь бие махбодийн булчингийн массыг алдахаас урьдчилан сэргийлэх явдал юм.
Булчин тайвшруулах ажлыг хийхдээ дамббелл хажуу тийш өргөх, бицепс буржгар хийх талаар төдийгүй хэвлийн хэвлийн дасгалын талаар мартах хэрэгтэй. Сургалтын ач холбогдлыг үндсэн дасгалууд дээр анхааралтай нэгтгэж нэг хичээл дээр хийх хэрэгтэй.
Булчингийн тусламжийн хөтөлбөр нь 8 долоо хоногийн дасгал юм. Тэд долоо хоногт 2 удаа кардио дасгалын гадуур хичээллэдэг. Багцын хоорондох завсарлага 2-3 минут байх ёстой. Ашиглаж болох хамгийн тохиромжтой жин нь стандарт ажиллагааны жингийн 80% байна.
Дулааны үеэр зүрхнийхээ цохилтыг анхааралтай ажигла. Нэмж дурдахад шинэ хүч чадал дасгал хийхийн өмнө нэг удаа хөнгөн халаалтын багц хийж бай.
Хүч чадлын дасгал нь дараахь дасгалын мөчлөг байх ёстой.
1. Дулаацах - зүрхний цохилт 60% -иас ихгүй 5-7 минут.
2. Хөнгөн байрлалаас вандан шахалт - 3 багцад 8-10 давталт хийх.
3. Squats - 3 багцад 8-10 давталт.
4. Вандан хэвлэлийн зогсоол - 2 багцад 10-12 давталт.
5. Deadlift - 2 багцад 8-10 давталт.
6. Barbell эгнээ хүртэлх мөрүүд - 2 багцад 10-12 давталт.
7. Хөргөх - 5-7 минут.
Кардио дасгал
Өөх шатаах процессыг үр дүнтэй идэвхжүүлэхийн тулд долоо хоногт 1-2 кардио дасгал хийх хэрэгтэй. Тэднийг хүч чадлын бэлтгэлтэй зүй ёсоор нь сольж байх хэрэгтэй. Кардиог өглөө өлөн элгэн дээрээ, эсвэл ямар ч хоол идсэнээс 2-3 цагийн дараа хийх хэрэгтэй.
Сургалтын үеэр 60-80% LSP бүсэд ажиллах нь чухал юм. Чуулган 40-50 минут үргэлжилнэ. Энэ нь сэлүүрт машин, эсвэл эллипсоид эсвэл удаан гүйлт байж болно. Зүрхний цохилтын байдалд анхаарлаа хандуулаарай.
Зөв хоол тэжээл
Хоол тэжээлийн үндсэн дүрэм бол өдөрт нэг кг жинд дор хаяж 2 грамм уураг хэрэглэх явдал юм. Та мөн өдөр бүр хэрэглэдэг хүнсний илчлэгийн хэмжээг 20% -иас хэтрүүлэхгүй байх ёстой.
Өөх тос, нүүрс усны хэмжээ ч илчлэгийн үндсэн хэрэглээг ажиглахад ямар ч үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Бие махбодь нь илчлэг, энерги авахаас чухал биш, илүү чухал нь хичнээн их юм. Газар дээр ажиллахдаа хоолны дэглэм бол амжилтанд хүрэх гол дүрэм гэдгийг санах нь зүйтэй.
