Deadlift нь бодибилдингийн үндсэн дасгал юм. Энэ нь биеийн арын гадаргууг төгс ажиллуулж, нурууны булчинг бэхжүүлж, шалнаас жин өргөхтэй холбоотой гэр ахуйн ослоос урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Хүндийг өргөлтийн тамирчид булчин хөгжүүлэх зорилгоор өргөлтийг ашигладаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та энэ дасгалыг бага жинтэй хийвэл өнгө аястай, бие галбиртай болох боломжтой.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - штанг;
- - спортын бүс.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хэрэв та фитнессээр хичээллэж байгаа бол туршлагатай дасгалжуулагчийн удирдлаган дор зөвхөн өргөлтийг эхлүүлэх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь нэлээд гэмтэлтэй гэдгийг үргэлж санаарай. Дасгал хийхээс өмнө биеэ халаах хэрэгтэй. Эхлэхийн тулд үхлийн өргөлтийг зөвхөн нэг баараар хийж үзээрэй: энэ жин хангалттай байх болно.
Алхам 2
Жижиг вандан сандал дээр barbell эсвэл баар руу яв. Аль болох ойртохыг хичээгээрэй. Хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсоод өвдгөө бага зэрэг нугалж, биеэ урагшлуулна. Нуруугаа нугасгүй, ачаалалгүйгээр байгалийн байрлалд байлга, гэхдээ нурууны байрлал өөрчлөгдөхгүй байхыг анхаараарай. Гараараа аль атгах нь танд илүү тохиромжтой болохыг шийдээрэй: ихэнх тохиолдолд таны гар мөрний өргөнтэй байдаг. Өгзгөө доошлуул, тэгэхгүй бол нурууны ачаалал хэтэрхий их байх болно.
Алхам 3
Штангийг шүүрч аваад чичрэлгүйгээр аажмаар өргөж эхэл. Хөлийнхөө урд хэсэгт хэдэн см зөөж үзээрэй. Тэр ч байтугай эрүү, өвдөг, ташаандаа хүрч болно. Эрүүгээ урагш татаж, харцаа урдаа чиглүүл. Гараа сунган гараа хип түвшинд барьж бүрэн шулуун болго. Урвуу дарааллаар доошоо буу. 10-12 давталт хий.
Штанганд аажмаар жин нэмнэ.
