Шулуун хөл дээр үхлийн өргөлтийг хэрхэн яаж хийх вэ - энэ асуултыг биеийн тамирын хэлбэрийг өгөхийг хүсдэг хүчний бэлтгэлийн шүтэн бишрэгчид асуудаг. Эцсийн эцэст таны эрүүл мэндийн үр дүн, аюулгүй байдал нь энэ дасгалын зөв байдлаас хамаарна. Тиймээс үхлийн өргөлтийн техникийг мэдэж, дагаж мөрдөх нь чухал юм.
"Deadlift" дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийн хэлбэрийг олж авах, гялтангийн булчингууд болон гуяны арын хооронд тодорхой хил хязгаарыг бий болгоход ашиглагддаг. Хэрэв аюулгүй ажиллагааны зөв арга хэмжээг дагаж мөрдөөгүй бол эрүүл мэндэд маш их гэмтэл учруулдаг.
Нас баралтын дасгал хийсний ач тус
Олон фитнесс клубууд хүч дасгалд дасгал хийдэг. Энэ дасгал нь өгзөгийг илүү дугуй хэлбэртэй болгоход нөлөөлдөг: gluteus maximus булчинг гүнзгий судлах нь богино хугацаанд үр дүнд хүрэхэд тусалдаг.
Шулуун хөлтэй үхлийн өргөлт нь булчингийн жижиг бүлгийг хамардаг: гуя, шуу, gluteus maximus, latissimus dorsi. Гэсэн хэдий ч, энэ нь тэдгээрийг сайтар, гүнзгий боловсруулах боломжийг танд олгоно.
Deadlifts нь булчингийн өсөлтийг хариуцдаг даавар болох тестостероны нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг. Энэ дасгалыг ганцаараа хийвэл ч гэсэн удалгүй гялалзсан үр дүн өгдөг.
Deadlift техник
Хамгийн гол нь өөрийн давуу талыг зөв үнэлэх, гэмтэл бэртэл авахаас зайлсхийхийн тулд дасгал хийхээсээ өмнө бие халаалт хийхээ мартуузай. Deadlift-ийг гүйцэтгэхэд нэлээд хэцүү боловч маш сайн үр дүн өгдөг.
1. Шулуун босоод, мөрөө хойшлуулаад, нуруундаа бага зэрэг бөхийж, цээжээ урагшлуул. Хөлөө мөрний өргөн дээр, эрүүгээ шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуул. Таны өвдөг шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Амьсгаа авах.
2. Дээрээс нь тогтмол атгаж байгаа штанг авч, мөрнөөсөө арай өргөн гараа өргөж ав. Алга ташааныхаа хажуу талд байх ёстой бөгөөд өөр рүүгээ чиглэсэн байх ёстой. Та мөн дамббелл ашиглаж болно, гэхдээ дараа нь тэдгээрийн хоорондын зайг байнга хянаж байх хэрэгтэй.
3. Нуруугаа дугуйруулалгүйгээр, биеэ 90 градусын өнцгөөр хазайлган өгзгөө зөөлөн арагш тат. Barbell эсвэл dumbbells нь хөлтэй параллель байх ёстой.
4. 90 градусын налуу дээр хүрч, хөдөлгөөний чиглэлийг жигд өөрчил: нурууны тохойг хадгалж, өгзгөө чангалж, эхний байрлалаа ав. Амьсгаагаа гаргах. Төлөвлөсөн тоогоор үхлийн өргөлтийг үргэлжлүүлэн хий.
Дасгалын үеэр хөлөө үргэлж өвдөгний үений шулуун, нуруугаа бага зэрэг хазайлгаж байх нь чухал юм. Баарыг дээшлүүлж, доошлуулаарай. Сетийн хооронд 2-3 минутын турш биеэ амраарай.
Шулуун хөл дээр "Deadlift" нь богино хугацаанд хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн өсөлтийг харах боломжийг олгодог өвөрмөц дасгал юм. Хамгийн гол нь хэрэгжүүлэх зааврыг дагаж мөрдөх явдал юм.
