Хатуу, хавтгай гэдэс нь таны дүрсийг гоолиг харагдуулж, сайн тохирох баталгааг өгөх болно. Гэсэн хэдий ч өөрийгөө төгс гэдсээр хангахын тулд та хичээх хэрэгтэй. Хэвлийн шулуун гэдэс, шулуун гэдсээр булчингууд, аэроб дасгал, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг эрчимтэй дасгалжуулах нь хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхэд тусална.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - гишгүүр эсвэл гүйлтийн зам;
- - гимнастикийн хана;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хэвлийн хөндийн шулуун гэдэс, ташуу булчин, нурууны булчинг бэхжүүлдэг бие халаалт, дасгал зэргээс бүрдсэн дасгалыг өөрөө бий болго. Өдөр бүр дасгал хийж болохгүй - булчингууд чинь амарч байх ёстой. Долоо хоногт хоёр, гурван хичээл хангалттай. Чөлөөт өдрүүддээ аэробикийн дасгал хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлээрэй - өглөөний гүйлт хийх, илүү их алхах, гишгүүр эсвэл гүйлтийн зам дээр дасгал хийх.
Алхам 2
Хичээл эхлэхээс өмнө биеэ халаагаарай. Уран хэмнэлтэй хөгжим асаа, бүжиглэ, гар, хөлөөрөө хэд хэдэн удаа дүүжин хий. Та олсоор үсрэх эсвэл зүгээр л бүжиглэх боломжтой.
Алхам 3
Шалан дээр хэвт. Өвдөгнөө бага зэрэг зайтай, хөлөө зэрэгцүүлэн бөхийлгө. Биеийн дагуу гараа сунгана. Мөрний ир шалнаас унахаар биеийнхээ дээд хэсгийг дээшлүүл. Дасгал хийж байхдаа гэдэсээ гаргаж, гэдсээ чангал. Битгий яар. Техникийг 10-12 удаа давтаж, нэг минут амраад хоёр дахь арга барилаа хий.
Алхам 4
Өвдөгнөө бөхийлгө. Хэвлийн ханыг чангалж, аажмаар өсгө. Өвдөг чинь эрүүнд хүрэхээр аарцагаа өргө. Энэ байрлалыг барьж, хөлөө аажмаар доошлуул. Дасгалыг хоёр үе шаттайгаар 6-10 удаа давт.
Алхам 5
Нуруун дээрээ хэвтээд шулуун хөлөө дээш өргөн, хайчны хөдөлгөөнийг дуурайлган хурдан нөгөөгөөрөө гатлаарай. Хөлөө бага барих тусам хэвлийн булчин чангарч, дасгал илүү үр дүнтэй болно. Толгой, мөрнийхөө ирийг шалан дээр байлга. Хоёр багцад 6-10 удаа давтана.
Алхам 6
Босоод гартаа дамббелл ав. Хөлөө бага зэрэг дэлгэж, гараа бэлхүүс дээрээ дамббелл бариарай. Хэвлэлийг аажмаар чангалж, биеийг арагш нь хазайна. Хэдэн секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буц. 10-12 удаа давтана. Энэ дасгал нь зөвхөн хэвлийн хана төдийгүй нурууны булчинг бэхжүүлдэг.
Алхам 7
Илүү хэцүү, гэхдээ маш үр дүнтэй дасгал бол гимнастикийн баар эсвэл хананы бааранд өлгөхдөө хөл, аарцагыг өргөх явдал юм. Эхлэхийн тулд гулзайлгасан хөлөө дараа нь шулуун болго. Нэг багцад таван удаа эхэлж, хоёр багцад 10 хүртэл удаа ажиллана.
Алхам 8
Маш ашигтай дасгал бол хэвлийгээр татах юм. Гүнзгий амьсгаа ав, агаараа гаргаарай, гэдэс дотрыг нэгэн зэрэг зур. Нуруугаа шулуун байлга. Хэвлийн ханыг 5-7 секундын турш засаж, амьсгалаа аваарай. Дасгалыг 6-10 удаа давт. Үүнийг өдөр бүр, өглөө, оройд хийж болно.
Алхам 9
Хоолны дэглэмийн талаар бүү мартаарай - үүнгүйгээр та хурдан үр дүнд хүрч чадахгүй. Чихэр, карбонатлаг ундаа, гурил, тослог хоолыг хоолны дэглэмээс хасах. Үүний оронд уургийн хоол хүнс - туранхай загас, тахиа, цацагт хяруулын булан, сүүн бүтээгдэхүүн идээрэй. Үр тарианы талх, хүнсний ногооны талаар бүү мартаарай.
