Амралтаар далайд гарахаасаа өмнө цээжний булчингаа чангалах хэрэгтэй юу? Асуудалгүй. Эцсийн үр дүн нь таны анхны фитнессээс хамаарна. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд та урьдчилж хичээлээ эхэлбэл хэдэн сарын дараа өөрийгөө танихгүй болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Аливаа сургалтыг зөв хооллолт, эрүүл унтахын хамт хийх ёстой гэдгийг санаарай. Өөх тос, шарсан хоолыг хоолны дэглэмээс хас. Илүү шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй. Шинэхэн шахсан жүүс ууна. Өөртөө найман цаг сайн унтахаа мартуузай. Гэрийнхээ ойролцоо сайн спорт заал сонгоод долоо хоногт дор хаяж гурван удаа хичээллээрэй. Гэмтэл бэртлээс хамгаалах, сургалтын явцыг хурдасгах зөв дасгалын техникийг зааж өгөх сайн багшийг хайж олох.
Алхам 2
Цээжний булчинг хөгжүүлэхийн тулд цогц дасгал хийх шаардлагатай. 45 градусын өнцгөөр вандан сандал дээр штангтай вандан шахалт хийж эхлээрэй. Энэ дасгал нь цээжний дээд булчингуудыг ажиллуулдаг. Цээжний булчинг "чангалж" тайвшруулахын тулд хоёр буюу гурван аргаар олон тооны давталт (15-аас дээш удаа) хийх шаардлагатай. Багцын хооронд 2 минут орчим амраарай. Цээжний булчингийн дээд хэсэгт баарыг доошлуул. Туух өргөхдөө тохойгоо шалан дээр перпендикуляр байлгаж, баарны дагуу бугуйгаа "салгаж" болохгүй. Дараа нь ердийн вандан сандал дээр (шалан дээр зэрэгцэн) ижил тооны иж бүрдэл ба давталттай вандан шахалтыг хий. Энэ дасгал нь таны цээжний булчингийн дунд хэсгийн булчингуудыг ажиллуулах болно. Үүний дараа вандан сандлыг налуулж, вандан толгойг дарж цээжний булчингийнхаа доод хэсгийг ажиллуулна.
Алхам 3
Вандан сандал дээр дамббелл чиглүүлэлт рүү шилжинэ. Хөнгөн дамббелл сонгоод бүтэлгүйтэл дасгал хий. Үүний дараа амарч, өөр багцыг хий. Гэхдээ энэ бүгд биш юм. Шалнаас түлхэх хоёр багц дасгал хийх. Хэрэв та чадвал алга ташиж байна. Давталтын тоо - бүтэлгүйтэх Энэ дасгалыг ухамсартайгаар гүйцэтгээрэй, ингэснээр таны цээжний булчингууд тодорч, аятайхан болно.
Алхам 4
Цээжний булчинг сунгах дасгал хийж дасгалаа дуусга. Хаалганы хүрээ хооронд ийм сунгах тэмдэг хийх нь сайн хэрэг. Тодорхойлсон хөтөлбөрийн дагуу удаан хугацаанд дадлага хийх боломжгүй гэдгийг санаарай. Та хэт дасгал хийх эрсдэлтэй. Цээжний булчингаас гадна булчингийн бусад бүлгийг хөгжүүлэх шаардлагатай. Дасгалын хооронд амралтын өдөр амрахаа бүү мартаарай.
