Чөлөөт далайц бол амьсгалыг тогтоон барих шумбалтын спортын сахилга юм. Усан дор удаан хугацаанд амьсгалахгүй байх нь мэргэжлийн усанд сэлэгч эсвэл шумбагч төдийгүй бусад хүмүүст ашиг тусаа өгөх болно. Учир нь амьсгалаа барих дасгал нь уушги болон амьсгалын тогтолцооны хөгжилд сайнаар нөлөөлдөг.
Амьсгалаа барихын ач тус
Амьсгалах нь эрүүл мэндээ хадгалах, спортын үр дүнд хүрэх хамгийн чухал хүчин зүйл бөгөөд амьсгалыг хянах замаар та бодисын солилцоо, биеийн ерөнхий аяыг үр дүнтэй хурдасгаж, удаашруулж чадна.
Гол үе нь бид амьсгалыг ухамсаргүйгээр хянах боловч заримдаа давтамжийг ухамсартайгаар хянадаг. Биеийн байдал хэвийн үед тархины импульс нь диафрагм ба цээжний булчинг татахад хүргэдэг. Тиймээс агаар уушгинд ордог.
Уушигны замаар нүүрстөрөгчийн давхар ислийг гадагшлуулах үед уушгины агаарын хөдөлгөөнийг зогсоох явцад тохиолддог шиг цусанд хуримтлагддаг. Эд эсэд хүчилтөрөгчийн хэрэглээний идэвх нэмэгдэж, улмаар аажмаар гипокси үүсдэг. Ихэнхдээ, тусгай бэлтгэлгүйгээр хүн амьсгалахдаа амьсгалаа ухамсартайгаар барьж чаддаг цаг нь нэг минут хүртэл байдаг. Энэ хугацаанаас хойш тархи таныг амьсгалахыг албадах болно. Энэ хугацааны өсөлт нь толгой эргэх эсвэл ухаан алдахад хүргэж болзошгүй юм.
Амьсгалаа гаргахдаа амьсгаагаа дарж, удаан хугацааны туршид бодисын солилцоог идэвхжүүлж, бие махбодь хэрэгцээтэй энергиэ авдаг. Энэхүү дадал нь стресс, сэтгэлийн хямрал, хэт их түрэмгийллийг арилгахад тустай. Энэ нь хоол боловсруулах чадварыг сайжруулж, хөлс, өөхний булчирхайн ажлыг зохицуулахад туслах болно. Гэхдээ хамгийн чухал нь энэ арга нь биед нуугдсан нөөц чадварыг нээхэд тусалдаг бөгөөд мэдрэлийн системийг шууд утгаар нь шинэчилдэг.
Олон янзын саатал хийх техник байдаг бөгөөд тэдгээрийг янз бүрийн аргаар гүйцэтгэдэг. Тэд тус бүр нь тодорхой зорилгод хүрэхэд чиглэгддэг.
- Амьсгалаа 20 секунд хүртэл хойшлуулах нь биед хүчилтөрөгчийг оновчтой шингээж авахад тусална. Энэ техник нь эсрэг заалттай байдаггүй бөгөөд энэ нь хүн бүрт боломжтой байдаг.
- 90 секундын турш удаан хугацаагаар хойшлуулах нь бүхэл бүтэн бие махбодид сайнаар нөлөөлж, үйл ажиллагаа нь мэдэгдэхүйц сайжирч, эрүүл хүний хувьд аюулгүй боловч судасны өвчтэй, зүрх, зүрх судасны өвчтэй хүмүүст аюул учруулж болзошгүй юм. цусны эргэлтийн эмгэг, түүнтэй төстэй өвчин эмгэгийг зөвхөн туршлагатай зөвлөгчийн хяналтан дор хийх ёстой.
- 90 секундээс дээш хугацаанд урам зоригийг барьснаар бие махбодийн болон сэтгэлзүйн чадварыг шинэчлэх, идэвхжүүлэхэд тусалдаг. Үүний үр дагавар нь цусан дахь нүүрстөрөгчийн давхар ислийг хуримтлуулж, биеийн бүх эсүүд хүчилтөрөгчийн шингээлтийг нэмэгдүүлж улмаар бие махбодийн нөхөн төлжилт, бодисын солилцоо, ерөнхий сэргэлтийг хурдасгахад хүргэдэг. Гэхдээ танд өөрийн нөхцөл байдлыг хамгийн хатуу хянах, мөчлөгийн үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх бэлтгэлийн бэлтгэл хийх шаардлагатай байна.
Ийм амьсгалын дасгалууд нь бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг хурдасгахад хүргэдэг бөгөөд эсүүд, түүний дотор эсүүд илүү идэвхтэй хуваагддаг.
Амьсгалаа дарах хор уршиг
Хязгаарлагдмал хугацаанд, үүнд хамгийн их хугацаагаар сургах нь аюултай байж болно.
- Муу зуршил. Хэрэв та техникийг эзэмших явцдаа янз бүрийн сэргээш, цай, кофе, тамхи, согтууруулах ундаа уух юмуу эсвэл эрүүл мэндэд тань нөлөөлөх бусад донтолтонд өртөж байвал та тааламжгүй үр дагаварт хүргэхгүй. бие махбодь эсвэл практикийг хэрэгжүүлэхэд тулгардаг бэрхшээлүүд. Сургалтын явцад ямар ч тэмцэлгүйгээр дээр дурдсан бүх зүйлийг хүлээн авах хүсэл алга болж, бие махбодийн үйл ажиллагаа хэвийн болж, донтолтоос сэтгэлзүйн тайвшрал үүсдэг. Зөвхөн тэдний хүчин чадлын хязгаар дахь хэт их хүчин чармайлт нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй бөгөөд аажмаар аажмаар нэмэгдэж буй ачааллыг ажигласнаар та аюулгүй байдал, зөвхөн эерэг үр дүнг баталгаажуулах болно.
- Өвчин. Хэрэв та зүрх судасны өвчин, тархины судасны осолд орсон бол удаан хугацаагаар хойшлуулах нь дадлага хийх шаардлагагүй юм. Хэрэв та саяхан өвчинд нэрвэгдээд эдгэрч амжаагүй бол үйл явдлыг хүчээр бүү хий, аажмаар, аажмаар урагшил. Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүй байхын тулд дотоод шүүрлийн эрхтнүүдийн өвчин гарсан тохиолдолд дадлага хийхээс татгалзах нь зүйтэй.
- Жирэмсэн Жирэмсэн үед эх, нялх хүүхдийн биеийг төрөхөд бэлтгэх боломж болгон ашиглах зан үйлийг дэмжигчид эрсдэлд ордог. Гэхдээ тунгийн бага зэргийн алдаатай байдал, техникийг ашиглахад үзүүлэх хор хөнөөл нь ашиг тусыг хаахаас илүү их зүйл болно. Бясалгалын эерэг үр нөлөө ямар үед хор хөнөөлтэй болж өөрчлөгдөхийг та хэзээ ч мэдэхгүй. Хамгийн их хугацаа нь зөвхөн эхэд төдийгүй хүүхдэд аюултай байж болно. Тиймээс, хэрэв та ирээдүйн эх бол 12-14 долоо хоногоос өмнө хүүхдээ гэмтээхгүйн тулд хэт их ачааллыг хас.
- Унтах Унтах үед өөрийн эрхгүй зогсох тохиолдол гардаг. Энэ нь 20-30 секундын турш тохиолдвол сайн байна. Гэхдээ ийм зогсоолын үргэлжлэх хугацаа гурван минут хүрдэг. Хэрэв та шөнө хурхирдаг бол унтах үедээ амьсгалахаа больсон (400 хүртэл удаа). Ийм саатал нь хэцүү, бүр маш аюултай байж болно. Толгой өвдөх, цочромтгой болох, ой тогтоолт муудах нь таныг хүлээж буй асуудлуудын зөвхөн нэг юм.
Чөлөөт техник
Усны гүний хайрлагчид үр дүнгээ зөвхөн системчилсэн сургалтаар бус сэтгэлзүйн янз бүрийн арга техникийг ашиглан, мөн дээр дурьдсанчлан йогоор хичээллэх замаар сайжруулдаг.
2009 оноос хойш YOGA23 арга зүйн системийн йогийн гимнастикийн багш, сургагч багш бэлтгэх сургалтын системд усанд амьсгалах дасгалыг оруулсан болно.
Усанд дүрэх явцад анхаарал, төвлөрлийг хуваарилах нь асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр нь усны орон зайд биеийн байрлалыг хянах, даралтыг цаг тухайд нь тэнцвэржүүлэх, бие бялдар, оюун санааны хувьд тайвшрахад шаардлагатай байдаг.
Түүнчлэн ус нь шуугианд дургүй гэдгийг санах нь чухал юм. Энэ бол тайвшрах, түүнтэй нэгдэхийг шаарддаг бодис бөгөөд та түүний үнэт зүйлсийн дагуу амьдрах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр шингэн, тайван байх хэрэгтэй.
Туслах, ялангуяа эхэндээ туслах нь шумбалтын дүрслэл бөгөөд энэ нь усанд тэнцвэртэй, зохицон хөдөлж чаддаг. Шинэхэн шумбагчид аль болох хурдан гарч ирэх хүсэлдээ автаж, агааргүйгээс болж сандрах үе цөөнгүй гардаг. Гэхдээ эдгээр мэдрэмжүүд ихэвчлэн хууран мэхэлж байдаг. Ийм тохиолдолд та аль болох тайвшрах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь хойшлуулах хугацаа нэмэгдэх болно.
Амьсгалын зөв техник
Бүрэн амьсгалах дараалал ба элементүүд:
1. Диафрагмыг ашиглах - доод хэсэг. Гэдсээр амьсгалах эсвэл диафрагмаар амьсгалах нь амьсгалын зөв чадварыг хөгжүүлэх хамгийн чухал алхамуудын нэг юм. Энэ төрлийн амьсгалаар бид уушгины доор байрлах диафрагмтай ажиллаж сурдаг. Энэ төрлийн амьсгал нь маш байгалийн юм, бага насны хүүхдүүдийг бодоорой. Диафрагмын ур чадвараа хөгжүүлэх нь амьсгалыг үр дүнтэй болгох арга юм.
2. Цээжний амьсгал - дунд хэсэг. Энэ амьсгалыг бид цээжний булчин болон хавирга хоорондын булчинг ашигладаг. Зөвхөн цээжээр амьсгалах нь үр дүнтэй байдаггүй, учир нь уушгины физиологийн хувьд хамгийн том хэсэг нь доод хэсэгт хамаарахгүй. Гэхдээ цээжний бүсэд завсрын булчингуудыг ажиллуулж, хүч чадал, уян хатан чанарыг нь хөгжүүлэх чадвартай байх нь зөв амьсгалах бас нэг арга юм. Усанд шумбахад бэлтгэхийн тулд бид хэвлийн ба цээж гэсэн эдгээр хоёр амьсгалыг голчлон ашигладаг.
3. Мөрний амьсгал - дээд хэсэг. Орчин үеийн хүмүүсийн ихэвчлэн ухамсаргүйгээр ашигладаг энэхүү гүехэн амьсгал нь бидний биеийг хүчилтөрөгчөөр хангах хамгийн үр дүнгүй арга юм. Усанд шумбах үед сургалтын мөчлөгийн сүүлийн үе шатанд бид албадан 2-3 удаа амьсгалах, мөн "савлах" үед мөрний амьсгалыг эрчимтэй ашиглаж болно.
Сургалтын арга
- Зайн сэлэлт - амьсгалыг бууруулж тасралтгүй сэлэх. Хүчилтөрөгчийн хангамж, тээвэрлэлт, ашиглалтыг сайжруулах зорилготой.
- Интервалын сургалт - Амьсгаагаа дарж, богино амрах завсраар богино сэлэлтээр сэлэх. Энэ нь зүрхний үйл ажиллагааны чадварыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд ажлын явцад үүссэн агааргүй задралын бүтээгдэхүүн нь амьсгалын үйл явцыг хүчтэй өдөөдөг. Тиймээс 1-р 10-30 секундын хугацаанд хүчилтөрөгчийн хэрэглээ, зүрхний үйл ажиллагаа нэмэгддэг. Хэрэв эдгээр үзүүлэлтүүд хэвээр байгаа үед давтагдсан ачаалал давтагдахаас давталт хүртэл хүчилтөрөгчийн хэрэглээ нэмэгддэг.
- Гликолизийн динамикаар тодорхойлогддог хатуу горимоор эсвэл амралтын завсарлага багатай амьсгалыг 50 метрийн сегментээр давтаж сэлэх (эрчим хүчний үйлдвэрлэл хүчилтөрөгчгүй орчинд булчингийн гликоген ашиглан явагддаг). Энэ нь цусан дахь сүүний хүчлийн агуулгаар шүүгддэг бөгөөд түүний хамгийн их агууламжийг ажлын дараа хэдэн минутын дараа тодорхойлдог бөгөөд давталтаас давталт хүртэл хамгийн их хугацаа нь зайны төгсгөлд ойртдог. Үүний үр дүнд амралтын интервал буурч, давтагдсан сегмент нь өмнөх сэргээшийн үе шатанд сулардаг.
Сургалтын үйл явцыг үе үе өөрчлөх байгалийн үндэс болох спортын хэлбэрийг үе шаттайгаар хөгжүүлэхийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Тиймээс сургалтын нөлөөллийг сонгох нь зүйтэй юм. Улирлын эхэнд зохих анхан шатны бэлтгэлгүйгээр давтан сургалтын аргыг ашиглах нь дасан зохицох механизм эвдэрснээс болж хүн өөрөө өөртөө, мөн бүх зүйлд сэтгэл дундуур байх болно.
Чөлөөт төхөөрөмж
Чөлөөлөх төхөөрөмж нь усанд шумбах, шумбах тоног төхөөрөмжөөс эрс ялгаатай төхөөрөмж байж болох бөгөөд энэ нь эргономикийн параметрүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж, гидродинамик чанарыг харгалзан илүү сайжруулсан хэлбэртэй байдаг. Энэ нь жин багатай, эзэлхүүн багатай, шумбах үед ямар нэгэн зүйлийг барьж аваад хөтлөх боломжтой эд анги байхгүй, онцгой байдал, аюултай нөхцөлд байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Чөлөөлөх төхөөрөмжийн нэг хэсэг нь туузан тууз буюу хүзүүвч бөгөөд энэ нь хөлөг онгоцонд эерэг хөвөх чадварыг өгдөг. Шаардлагатай бол үүнийг амархан сэргээж болно.
- Мэргэшсэн чөлөөлөх костюм нь илүү нягт, уян хатан чанараараа бусдаас ялгаатай байдаг. Тэд бага дулаан дамжуулалттай боловч хүч чадлаараа сайрхаж чаддаггүй, өмсөхөд бүрэн эвгүй байдаг.
- Сэрвээ нь бусдаас ялимгүй урт бөгөөд илүү хатуу байдгаараа бага хүчин чармайлтгүйгээр хурдыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Монофиныг бас ашигладаг бөгөөд энэ нь бие биендээ бэхлэгддэг бөгөөд өндөр хурд хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
- Усанд шумбах маск нь шумбах үед агаарыг хадгалах хамгийн бага дотоод зайтай байдаг. Энэ нь өргөн бөгөөд сайн панорамик үзэмжийг өгдөг.
- Шумбах хоолойг мөн цагаан хоолойны урд талд атираат оруулгагүйгээр, хавхлагагүй, долгионы таслуургүйгээр ашигладаг. Олон чөлөөт нисгэгчид шумбагч онгоцоор шумбахаасаа өмнө үргэлж агааржуулдаггүй тул хурдан өгсөх үед саад болж, нэмэлт эсэргүүцэл үүсгэдэг гэж хэлэх хэрэгтэй.
Амьсгаагаа дарах дэлхийн дээд амжилтыг хэрхэн тогтоов
Бүртгэлд хүрэх амьсгалын физиологи
Амьсгалаа барих нь хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнг илтгэнэ. Энэ бол чөлөөт цагаа өнгөрөөх сургалтаа эхлэхдээ хамгийн түрүүнд санаж байх ёстой зүйл юм. Амьсгалын физиологийн үндсийг ойлгох замаар эрсдлийг үнэлэх, эрэмбэлэх.
Усанд шумбах үед биед юу тохиолддог вэ? Усанд шумбах үед булчин ачаалах нь хүчилтөрөгчийг хурдан шатааж, улмаар гипокси (O2 дутагдал) үүсгэдэг. Хүчилтөрөгчийн алдагдлын түвшинг тооцоолох нь маш төвөгтэй бөгөөд хувь хүний хувьд шумбагчийн гүн, хурд, шумбах хугацаа, усны температур, судасны цохилт, уушгины хэмжээг харгалзан үздэг.
Шумбагчийн биеийн бүх эрхтэн даралтын өчүүхэн өөрчлөлтөд хариу үйлдэл үзүүлдэг, судасны спазм, цусны урсгал дахин тархаж, цусны даралт хүчилтөрөгчийг хамгийн чухал эрхтэн болох зүрх, тархинд хүргэдэг. Сонирхолтой нь зөвхөн ганц нүүрийг усанд дүрсний дараа зүрхний цохилт даруй удааширч эхэлдэг.
Гэхдээ төв мэдрэлийн систем амьсгалахад түлхэц өгөхөд л бүх зугаа цэнгэл эхэлдэг. Энэхүү мэдрэмж нь хүн бүрт танил юм - нүүрстөрөгчийн давхар ислийн концентраци маш чухал түвшинд хүрч, бид рефлексээр амьсгалдаг. Сургагдсан шумбагч энэ рефлексийг тодорхой хэмжээгээр хянах чадвартай.
Бүртгэлд хүрэх гол дүрэм бол усан сан руу толгойгоороо яарах хэрэггүй. Эрсдлийн тооцоогүйгээр боломжгүй зорилгоо бүү тавь. Амьдрал, эрүүл мэнд нь аливаа амжилтаас илүү чухал юм.
Дэлхийн рекорд
Горан Колак
Амбицтай Хорват олон шагналтай бөгөөд шинэ амжилтанд хүрэхийн тулд үргэлжлүүлэн сайжрахад бэлэн байна. Тэрээр дэлхийн тэмцээнд есөн удаа алтан медаль хүртсэн бөгөөд хамгийн сайн цаг нь 22 минут хагас болжээ. Одоо Хорват гучин настай, гэхдээ ирээдүйд түүнийг гайхшруулах гэж байна.
Алекс Сегура
2016 оны 2-р сарын 28-нд испани хүн амьсгаагаа 24 минут 03 секундэд барьж дэлхийн дээд амжилтыг тогтоов. Энэ бичлэгийг Гиннесийн дээд амжилтын номд оруулсан.
