Тэнцвэрийг хөгжүүлэхийн тулд дасгалын цогц дасгал хийх, спорт, гадаа тоглоом тоглох хэрэгтэй. Эдгээр хичээлд хуваарилагдах хугацаа долоо хоногт 3-4 удаа 90 минут байх ёстой.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хөлөө нэг шугаман дээр (баруун зүүн урд), бүс дээрээ гараа тавь. 20 секундын турш зогсож байгаарай. Дараа нь энэ дасгалыг нүдээ аниад хий.
Алхам 2
Хөл нь хамт, бүс дээрээ гар. Хөлийнхөө хуруун дээр гараад 15 секундын турш зогсож байгаарай.
Алхам 3
Хамтдаа өсгий, хөлийн хуруунууд. Туузан дээрх гарууд. Нүдээ аньсан - 20 секундын турш зогсож байгаарай.
Алхам 4
Туузан дээрх гарууд. Баруун хөлийнхөө хуруун дээр босоод, зүүн хөлөө нугалаад урагшаа өргө. 15 секундын турш зогсож байгаарай.
Алхам 5
Хөлийн хуруун дээр (хөлийг хамтад нь) хэвтээ байрлал хүртэл их биений таван урагш гулзайлтыг гүйцэтгэнэ. 1 секундын дотор 1 налууг гүйцэтгэнэ.
Алхам 6
Хөлийн хурууны үзүүрт (хөлийг хамтад нь) толгойгоо бүхэлд нь хойшлуулаарай. 15 секундын турш зогсож байгаарай.
Алхам 7
Баруун хөлийнхөө хөлийн хуруун дээр зогсож, бүс дээрээ гараа тавь. Зүүн хөлөө урагш, хойшоо чиглүүлэн 6 дүүжин хөдөлгөөн хийх (бүрэн хөдөлгөөнөөр).
Алхам 8
Хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод толгойгоо арагш 10 удаа хурдан нугална.
Алхам 9
Баруун хөлийнхөө хуруун дээр босоод, зүүн талыг нь нугалаад урагшаа өргө. Толгойгоо эргүүлж, нүдээ аниад 5 секундын турш зогсож байгаарай.
Алхам 10
Нэг сунгасан гараараа цээжний урд чөлөөтэй чөлөөтэй эргэлт хийж, нөгөө нь хажуугийн гурвалжинг нэгэн зэрэг тоймлоно.
Алхам 11
Суух. Цээжний түвшинд гараа тохойгоор нь нугалав. Тохойн үеийг нэг гараараа цагийн зүүний дагуу, нөгөө гараараа цагийн зүүний эсрэг эргүүлнэ.
Алхам 12
Гараа сунган зогсоод цагийн зүүний дагуу тойрог зурж, энэ гараараа нэгэн зэрэг цагийн зүүний эсрэг тойрог зур. Дасгалыг чичрэлгүйгээр зөв гүйцэтгээрэй. Гараа тохойн үений хажуугаар нугалж болохгүй.
Алхам 13
Тэнцвэрийг хөгжүүлэх маш сайн хэрэгсэл бол хөндлөвч, паралель баар, морь, ямаан дээгүүр үсрэх, дугуй унах, теннисний бөмбөг, гранат, цасан бөмбөг, объект руу шидэх гимнастик юм.
