Та удаан хугацааны турш гүйж байсан. Гүйлт нь таны амьдралд нэвтэрсэн бөгөөд та эдгээр дасгалын ач тусыг сайн мэдэж байгаа. Гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд та шинэ зүйлийг хүсч байна, жишээлбэл, илүү их зайг нэгэн зэрэг туулахыг хүсч байна. Товчоор хэлбэл та илүү хурдан гүйхийг хүсч байна. Хурдны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- Шатны тавцан эсвэл бага тогтвортой вандан сандал
- Гутал гүйж байна
- Толин тусгал
- Сандал
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хурдны дасгал хийхийн өмнө гутал тань шинэ шаардлагад нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Ажиллаж буй хурд өндөр байх тусам үе ба нурууны цохилтын ачаалал илүү хүчтэй байдаг. Таны гутал одоо зөвхөн өсгий доогуур төдийгүй хөлийн доор зөөлөвч камертай байх ёстой.
Алхам 2
Алхаагаа зохиомлоор уртасгах гэж гүйх хурдаа бүү нэм. Та гүйж байхдаа л үсрэх болно. Шатны хэмжээ нь голчлон түлхэх хүчнээс хамаарна. Бие халаалт дээрээ заавал сунгалтын дасгал нэмж байгаарай. Заримдаа хурдан гүйхдээ хип флексорын сунгалт хангалтгүй байдаг.
Хөлөө нэг алхам өргөнөөр, урд, зүүн араар тавиарай. Баруун хөлийг шулуун чиглүүлж, зүүн хөлийг аялалын чиглэлд зөв өнцгөөр эргүүлнэ. Баруун өвдөг нь нугалав. Гараараа баруун гуянаас атгаад их биеийг баруун хөл рүүгээ татна. Жингээ аажмаар зүүн хөл рүүгээ шилжүүлж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Нөгөө хөлөө давт.
Баруун гуяныхаа хажуугаар сандлын ирмэг дээр суу. Зүүн хөл нь чөлөөтэй эргэлддэг. Гараа зүүн шагайн дээрээ тавиад өсгийгөө өгзгөө чиглүүл. Нуруугаа шулуун байлга. Тогтвортой байдлыг хангахын тулд баруун гараараа сандал дээр суу. Нөгөө хөлөө давт.
Алхам 3
Удаан гүйхэд анзаарагдахгүй, харин хурдан гүйж эхлэхэд шууд нүдэнд тусдаг бас нэг алдаа. Энэ бол гар, боолын бие махбодийн буруу ажил юм. Хэрэв мөр чинь чангарсан бол гүйх үед бүх бие чинь хажуу тийш эргэх болно. Үүний үр дүнд бүх биеийн урагшлах хөдөлгөөн нь биеийн чичиргээгээр солигддог.
Толины өмнө зогс. Мөр нь тайван байна. Тохойгоо зөв өнцгөөр нь бөхийлгө. Нударгаараа хуруугаа бүү чангаарай. Гар дахь хурцадмал байдал нь мөрний бүсийг бүхэлд нь дамжуулдаг. Эрвээхэйнүүдийг хуруугаараа барьж байна гээд төсөөлөөд үз дээ. Гараараа аажмаар ажиллаж эхэл. Таны тохой нугалсан өнцгийг хэвээр хадгал. Таны мөр болон биеийн дээд хэсэг хөдөлгөөнгүй байхаар толинд харуул. Өөрийнхөө гараар хийх ажлын хурд, эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүл.
Алхам 4
Гүйх үед түлхэх хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд техник дээр дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ бол өндөр хонгилоор гүйх, доод хөлний давхцалтай гүйх явдал юм. Бид бүгдээрээ эдгээр дасгалуудыг сургууль дээрээ биеийн тамирын хичээл дээр хийдэг байсан. Тэднийг санаж, үр дүнтэй гүйцэтгэх цаг болжээ. Гуяныхаа бүсэлхийгээр өндөрт өргө. Нуруугаа шулуун байлга. Гар нь хүчин чармайлтаар ажилладаг. Шилэн давхцаж гүйхдээ өгзгөө өсгийөөр цохиод үзээрэй. Бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан, гараар хийх ажил маш хүчтэй байдаг. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд эдгээр дасгалуудыг гүйж байхдаа хий. Жишээлбэл, өндөр ташаатай өргөлтөөр 1-2 минутын турш гүйж, дараа нь 5 минутын турш тайван гүйж, амьсгалыг сэргээнэ. Дахин гүйх дасгал хий - доод хөлийг давхцуулж гүйж, тайван гүйх. 6 - 8 ийм багц байдаг.
Алхам 5
Түлхэх хүчийг хөгжүүлэхэд туслах өөр нэг дасгал бол үсрэх гарц юм. Шатны тавцан эсвэл вандан сандал руу харан зогс. Зүүн хөлөөрөө алхан даашинз дээр гишгээд баруун хөлөөрөө хүчтэй түлхээрэй. Үүний зэрэгцээ платформоо зүүн хөлөөрөө түлхээд үсрэх хэрэгтэй. Баруун хөл өвдөг дээрээ бөхийж, ташааны өндрөөс дээш гарах ёстой. Тавцан дээр хоёр хөлөөрөө газардаж, дараа нь баруун хөлөөрөө, дараа нь зүүн тийшээ газарт бууна. Өөрийнхөө гараар өөртөө идэвхтэй туслаарай. 15-аас 20 багц хийж, дараа нь хөлийг нь солино.
Алхам 6
Дасгал дээрээ ажиллаж байгаа интервалыг оруулаарай. Интервалын гүйлтийн үед та хурдаа дунджаас маш хурдан өөрчилдөг. Жишээлбэл, 3-4 минутын турш маш хурдан гүйж, дараа нь 7-8 минутын турш удаан яваарай. Циклийг хэд хэдэн удаа давтана. Хурдан ажиллах хугацааг нэмэгдүүлэх. Аажмаар таны хурдны тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, удаан хугацаанд хурдтай гүйх боломжтой болно.
