Хэвлийн олон янзын дасгалууд байдаг боловч энэ өгүүлэлд би үндсэн дасгалуудаар дамжуулж танилцуулах болно. Хүн бүр үзэсгэлэнтэй, хавтгай, тонустай гэдэстэй байхыг хүсдэг бөгөөд нэг хоолны дэглэм дээр суух нь хангалтгүй тул та хэвлийн булчингуудыг чангалах хэрэгтэй.
Шаардлагатай
Хивс, вандан сандал эсвэл бусад сандал
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хэвлийн булчингийн анхны дасгал. Гараа толгойныхоо ард нуруун дээрээ хэвтүүл. Хөлөө 90 градус орчим өргөж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгө. Өөрийгөө ташаандаа аль болох тохь тухтай болго! Тиймээс, амьсгалаа аваад, мөрөн дээрээ шалан дээр дээш өргөөд, өвдөгөө толгой руу нэгэн зэрэг хөдөлгөж, их биеийг нугалав. Бид амьсгалаа гаргаад аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж очно. Тиймээс энэхүү дасгал нь хэвлийн шулуун булчингуудыг татан оролцуулдаг. Энэ дасгалыг Шалны тохой гэж нэрлэдэг.
Алхам 2
Миний хийхийг зөвлөсөн дараагийн хэвлийн дасгалыг "Bench Curl" гэж нэрлэдэг. Энэ дасгал нь хэвлийн хөндийн шулуун булчинг ихэвчлэн ашигладаг боловч ялангуяа гэдэсний дээд хэсэгт ажилладаг. Тиймээс бид нуруун дээрээ хэвтэж, их бие шалан дээр байна, мөн шилбээгээ вандан сандал дээр тавиад, бас бариулыг толгойны ард тавьлаа. Бид амьсгалаа аваад мөрөн дээрээ шалан дээр дээш өргөөд нуруугаа тойрон эргэлдэж, мөрнийхөө ирээр тасарч, урагш сунгана. Бид амьсгаагаа гаргаад аажмаар анхны байрлал руугаа буцдаг. Хөл чинь вандан сандал дээр байх ёстой тул ташааг чинь шалнаас 90 градусаас арай бага гарахыг анхаарна уу.
Алхам 3
Таны хийх гуравдахь дасгал бол хөлний өргөлт юм. Нуруун дээрээ хэвтээд, гараараа ямар ч зүйлийг шүүрч авах боломжтой. Шулуун байрлалд хөлөө өргөж, аарцагаа цааш өргөж, эрүүгээ шүргэхийн тулд биеэ тэнийлгэж үзээрэй. Энэ дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд налуу вандан сандал дээр хийж болно, энэ дасгалыг хийснээр хэвлэлийн доод хэсгийг боловсруулах нь сайхан байх болно.
