Мөрний хөгжсөн бүслүүр шиг өргөн тусламжийн цээж нь жинхэнэ эр хүний шинж юм. Цээжний булчин нь гурван багцаас тогтдог: дээд ба clavicular, дунд, үүнийг бас өвчүү, доод, хэвлийн гэж нэрлэдэг. Эхлэн тамирчид ихэвчлэн цээжний доод хэсэгт дасгал хийхэд хэцүү байдаг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээжний булчингийн бүх гурван хэсгийг хөгжүүлэхэд тусалдаг гол дасгалуудын нэг юм. Анхаарна уу: баарыг өргөн атгах хэрэгтэй бөгөөд гараа мөрний өргөн дээр байрлуул, эс тэгвээс та гол ачааг цээжний дээд хэсэгт өгөх болно. Туслах тусламжтайгаар дасгал хийх нь дээр. Спортын сандал дээр толгой, мөр, өгзгөө тулж хэвтээд нуруу нь нурууны бүсэд байгалийн муруй хадгална. Хөлөө вандан сандлын хоёр талд хүчтэй байрлуул. Дээрээс нь өргөн атгаж, баарыг нь шахаж ав. Гараа тохойноос нь бүү хааж, бага зэрэг бөхийлгө. Эхний байрлалд баар нь цээжний дунд эсрэг байх ёстой. Амьсгалаа аваад цээжнийхээ ёроол руу буулгаад тэр даруй дээш нь бага зэрэг диагональ байдлаар шахаж, анхны байрлалдаа эргэж орно.
Алхам 2
Dumbbells бүхий дасгалууд нь цээжний булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Үүний нэг нь дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл юм. Нэмж дурдахад энэхүү дасгал нь цээжний баруун ба зүүн талыг салгаж, сайхан тайвшралыг бий болгох боломжийг олгодог. Эхний байрлал нь өмнөх дасгалын эхлэх цэгийг давтана. Нуруугаа зөв муруйж, хөл нь өргөн, шалан дээр бат бөх түшиж байгаа эсэхийг шалгаарай. Дээрээс атгаж дамббелл аваад гараа дээш өргөөд цээжний түвшинд тавь. Dumbbell баар нь вандан сандал дээр перпендикуляр байх ёстой. Амьсгал авахдаа тохойгоо нугалж, бие биенээ тарааж, биеийнхээ хажуу тал руу гараа доошлуул. Дамббелл цээжний түвшинд байх үед цээжний булчингийн доод хэсгийг аль болох чангалахыг хичээгээд өргөн нумаар дахин шахаж ав. Эхний байрлал руу буцах.
Алхам 3
Доод цээжинд эзэлхүүн нэмж, доошоо нугалахад дамббелл дарахад тусална. Вандан сандлын ар талыг 30-45 градусаар доошлуул. Тулгуур бэхэлгээнд хөлөөрөө хэвтээд хэвтээрэй. Эхний байрлал: толгой, мөр, өгзөгийг вандан сандал дээр дарж, дээрээс нь барьж дамббелл барьсан гараа дээш өргөж, бүрэн сунгана. Амьсгал авахдаа дамббеллээ цээжнийхээ гадна ирмэг хүртэл буулгаж, булчингаа аль болох чангалахыг хичээ. Тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэ. Түр зогсохгүйгээр дамббеллуудыг дахин шахаж ав. Авиралтын хамгийн хэцүү хэсгийг даван туулж байж л амьсгаагаа гаргаарай.
