Сайхан аялгуутай гэдэс бол шаргуу хөдөлмөрийн үр дүн юм. Хэвлийн дасгал хийдэг хэн бүхэн энэ нь доод булчингууд хамгийн их асуудал үүсгэдэг, ялангуяа эмэгтэйчүүдэд (ураг хамгаалах байгалийн гаралтай өөх тосны улмаас) танд хэлэх болно. Цөхрөл бүү зовоорой, энэ хэвлийн хөндийтэй ажиллах олон аргууд байдаг бөгөөд энэ нь таныг хоёр сарын дараа гүйцэтгэлийг гайхшруулах болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Байрлал эхлэх - нуруун дээрээ хэвтээд гараа хажуу тал дээр дарна. Шулуун хөлөө шалнаас урж, аажмаар 30-40 см-ээр өргөж (15-аас эхлэхэд хангалттай). Энэ байрлалд хэдэн секундын турш барь, дараа нь анхны байрлал руу өөрийгөө доошлуул. 15-20 удаа давтана.
Алхам 2
Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө дээш өргөж ("хус" байрлал руу). Дараа нь тэднийг тэнэг байдлаар түлхэж эхэл. Гурван багцыг 10 удаа хий. Энэ дасгал нь зөв хийгдсэн тохиолдолд маш үр дүнтэй байдаг (ачаалал яг доод даралт руу яг тохирч байгаа эсэхийг шалгаарай).
Алхам 3
Дараагийн дасгал хийхэд хэвтээ баар эсвэл хүний жинг даах хөндлөвч хэрэгтэй. Хэвтээ бааранд өлгөөтэй, шулуун хөлөө 90 градусаар дээшлүүлнэ. Үүний зэрэгцээ аарцагтайгаа налалгүйгээр биеэ шулуун байлгахыг хичээ. Үүнийг 10-15 удаа хий.
Алхам 4
Байрлал эхлэх - шалан дээр суух. Хөлөө өргөж, өөр рүүгээ татаад дараа нь өөрөөсөө холдуул. Үүний зэрэгцээ гараа шалан дээр эсвэл хананд бүү тавиарай. Дасгалыг "жин дээр" хийдэг. Дор хаяж 30 удаа давтана.
Алхам 5
Нуруун дээрээ хэвт. Үүний зэрэгцээ аажмаар, яаралгүй хэвлийн булчингаа ашиглан их биеээ өргөж, хөлийг нь чиглүүл. "Эвхэх" нь хэвлэлийн хувьд үр дүнтэй ачаалал боловч гүйцэтгэхэд хэцүү байдаг. Хоёр долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа булчингууд бэхжсэн үед үүнийг эхлүүлэх хэрэгтэй.
Алхам 6
Шалан дээр хэвт. Өвдөгнөө бөхийж, өргөж, гараа аарцагны доор байрлуулж, их биеийг шалнаас 20-30 см-ээр өргө. Энэ бол таны эхлэх байрлал юм. Дараа нь нугалсан хөлний өвдөгийг толгой руу татаж, дараа нь хөлийг нь тэгшлээрэй. Гурван багцад 8 удаа давтана.
Алхам 7
Аль хэдийн сургасан хэвлийн хөндийд зориулагдсан өөр нэг хүнд хэцүү дасгал бол хэвтэж байгаа байрлал дээр гүйх явдал юм. Байрлал эхлэх - хэвтэж буй байрлал. Дараа нь тасралтгүй хөдөлж, өвдөгөө ээлжлэн мөрөн дээрээ татна. Энэ тохиолдолд хамгийн их хүчдэлтэй байхын тулд татах хөлийнхөө хурууг татаж байх ёстой. Дасгалыг нэг минутын турш үргэлжлүүлээд дараа нь нэг минут амраад дахин эхлээрэй.
