Дасгал нь бие махбодийг бэхжүүлж, жин хасах эсвэл жингээ хадгалах үйлчилгээтэй. Гэхдээ дасгал хийх буруу хандлагаар та эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Тиймээс ачааллыг хэрхэн тооцоолох талаар сурах хэрэгтэй бөгөөд хичээл эхлэхээс өмнө халаалтыг мартаж, дасгалын эрчимтэй хэсгийг жигд хийж дуусгах хэрэгтэй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгал хийх явцад уушгины агааржуулалт нэмэгдэж, эд эсийн хүчилтөрөгчийн хэмжээ, судасны хананы уян хатан байдал нэмэгддэг. Тогтмол дасгал хийснээр цусан дахь сахарын хэмжээ буурч, бага нягтралтай липопротеины холестерин (LDL) ("муу холестерол" гэж нэрлэдэг). Үүний зэрэгцээ цусан дахь өндөр нягтралтай липопротеин - HDL ("сайн холестерин" гэж нэрлэдэг) хэмжээ нэмэгддэг. Гэдэсний ажлыг хэвийн болгож, зүрхийг бэхжүүлж, ерөнхий сайн сайхан байдал, хүний сэтгэлзүйн байдал сайжирдаг.
Алхам 2
Дасгал хийх ерөнхий дүрмийг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм. Нэгдүгээрт, бэлтгэл хийхийн өмнөхөн хоол идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Энгийн, дулаахан дасгалуудаас аажмаар төвөгтэй, илүү хүчтэй дасгалууд руу шилжих нь дээр. Хэрэв энэ нь өвдөлт үүсгэдэг бол дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хэт их ачаалал өгч, бие махбодийг үе мөчний булчин, шөрмөсний удаан хугацааны хурцадмал байдалд оруулаарай. Хоёрдугаарт, бодит ашиг тусын тулд дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийж байх хэрэгтэй. Өдөрт дор хаяж гучин минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй хөдөлгөөн хийх нь ашигтай байдаг гэж Өвчнийг хянах, урьдчилан сэргийлэх үндэсний төв, Америкийн спортын анагаах ухааны коллежийн судалгаагаар тогтоосон байна. Үүний зэрэгцээ ийм үйл ажиллагаа нь ердийн алхах, шатаар өгсөх, цэцэрлэг эсвэл ногооны цэцэрлэгт ажиллах гэх мэт орно. Сургалтыг тогтмол давтаж, өдөр бүр эсвэл долоо хоногт дор хаяж дөрвөн удаа давтаж байх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм.
Алхам 3
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ аэробик дасгал, агааргүй дасгал гэсэн хоёр төрлийн дасгал байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Аэробикийн дасгал гэдэг нь олон тооны булчингийн бүлгүүдийг хамарсан удаан, дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөнийг хэлнэ. Жишээ нь - дугуй унах, алхах, усанд сэлэх. Зүрх, судасыг бэхжүүлэхийн тулд ийм дунд зэргийн ачааллыг зөвлөж байна. Анаэроб дасгал нь илүү динамик бөгөөд бага хугацаа шаарддаг. Тэд мөн зүрх сэтгэлийг сургахад хувь нэмэр оруулдаг боловч энэ эрхтний өвчин, буруу хандлага байгаа тохиолдолд тэдгээр нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Хүндийн өргөлт, бодибилдинг нь агааргүй дасгал хийх жишээ юм. Дасгалын техник, тун нь тухайн хүний нас, эрүүл мэндийн байдлаас хамаарна. Та минут тутамд зүрхний цохилт (зүрхний цохилт) дээр үндэслэн дасгалын оновчтой эрч хүчийг тооцоолж болно. Үүний тулд дээд ба доод "аюулгүй байдлын бүс" -ийн хил хязгаарыг тооцоолно. Доод хязгаарыг дараахь томъёогоор тооцоолно: (220 - X) x 0, 5. Дээд хязгаар нь: (220 - X) x 0.75, энд X нь тухайн хүний нас юм. Жишээлбэл, хэрэв та 30 настай бол доод хязгаар нь минутанд 95 цохилт ((220 - 30) x 0.5) -тай тохирч, дээд хязгаар нь минутанд 142.5 цохилт ((220 - 30) x 0.75) байна. Дасгал хийж байхдаа зүрхний дээд хэмээс хэтрэхгүйгээр энэ бүсэд байх нь хамгийн сайн арга юм. Зүрхний булчингийн агшилт доод хязгаарт хүрсэн тохиолдолд сургалтын үр нөлөө буурдаг. Дасгал хийх явцад болон дараа нь биеийн шингэний алдагдлыг нөхөх зорилгоор ус уухыг зөвлөж байна. Хичээлийн хагас цаг тутамд нэг аяга шингэн уух хэрэгтэй. Уушигыг дүүргэсэн гүнзгий амьсгалыг дагалдан тайвшрах хөдөлгөөнөөр эрчимтэй ачааллыг дуусгах шаардлагатай.
