Булчин нь тодорч, өөхний хуримтлалгүй гэдэс бол олон охидын мөрөөдөл юм. Энгийн гимнастик нь биеийн энэ хэсгийг хавтгай, аятайхан болгоход тусална. Зарим дасгалуудыг бараг л сандлаасаа гаралгүйгээр хийж болно.
Нарийхан бэлхүүс, хавтгай гэдэс нь уг дүрсийг чимж, илүү гоолиг, чийрэг болгоно. Биеийн энэ хэсгийг илүү дур булаам болгоход туслах олон дасгал байдаг. Зарим дасгалуудыг тоног төхөөрөмжгүйгээр эсвэл бүр дэвсгэргүйгээр хийж болно. Та бараг сандал дээрээсээ босохгүйгээр бэлтгэл хийж болно. Энэ тохиолдолд та үүнийг тогтмол хийх хэрэгтэй. Зөвхөн бизнест хариуцлагатай хандах нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална.
Хөлийг өсгөх
Гимнастик эхлэхээс өмнө булчингаа халаах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд сандлын ирмэг дээр суугаад биеийг ээлжлэн зүүн, баруун тийш эргүүлж, зүүн, баруун хөлөө дээшлүүлнэ. Зөвхөн дараа нь та эхний дасгалыг эхлүүлж болно. Эхний байрлал: сандал дээр суугаад, гарын түшлэг эсвэл ирмэг дээр гараа тавь. Хөлөө нэгтгэж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Дасгалыг хийхийн тулд амьсгалаа гаргаж, нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөгөө дээшлүүлээд цээжиндээ ойртуулах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ хэвлийн булчин чангарах ёстой.. Амьсгалах үед та анхны байрлалдаа эргэж очих хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хэвлий нь заавал хавтгай хэвээр байх ёстой. Дасгалыг их биений булчинг сунгах замаар бус харин доод биеийн булчингийн хүчээр хийх хэрэгтэй. Хүзүү, мөрөндөө ачаалал өгөхөөс болгоомжлох хэрэгтэй. Хөлөө өргөсний дараа гэдэс рүүгээ хэдэн секундын турш дарж байгаад анхны байрлалдаа эргэж очих хэрэгтэй. Тэднийг шалан дээр бүү тавь. Дасгалыг дор хаяж 10 удаа давт.
Диагональ тохой
Байрлал эхлэх: сандал дээр суугаад нуруугаа нуруун дээрээ дарж, толгойныхоо ард гараа нугална. Хөлийг шалан дээр перпендикуляр өргөж, өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр нугалах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та алгаа толгойныхоо ард тавьж, мөрнийхөө ирийг сандлын араас холдуулж бага зэрэг бөхийх хэрэгтэй. Хүзүүгээ урагш сунгасан байх ёстой, гэхдээ хэт ачаалал өгөх ёсгүй. Дасгалыг хийхийн тулд амьсгаагаа гаргахдаа биеийг мушгиж, зүүн тохойгоо баруун өвдөг дээрээ татаарай, харин зүүн хөл нь бага зэрэг урагшлах ёстой. Амьсгалах үед та анхны байрлалдаа эргэж очих хэрэгтэй, гэхдээ биеийг эцэс хүртэл шулуун биш. Нөгөө тал руугаа эргүүлээд давт. Дасгалын үеэр та хүйснээсээ зурж, гэдэс хавтгай хэвээр байх ёстой. Бүсэлхий нуруугаа сандлын араас салгаж болохгүй. Та гуяны доод хэсгээс биеийг мушгих хэрэгтэй. Дасгалыг чиглэл бүрт 8 удаа хийж гүйцэтгэнэ.
Их биеийг сандал дээр өргөх
Байрлал эхлэх: гарын түшлэгтэй сандал дээр суу. Ердийн сандал ч дажгүй, гэхдээ тухтай биш. Оффисын сандал ашиглаж болно. Гарны түшлэг дээр гараа тавь. Амьсгалах дасгалыг хийхийн тулд хонго, хөлөө сандлаас дээш өргөөд их биеийг дээш өргөх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ өвдөгөө цээжиндээ хүргэхийн тулд гэдсээ чангал. Та энэ байрлалд дор хаяж 15-20 секундын турш зогсож байх ёстой, дараа нь доошоо бууж амарч болно. Дасгалыг 4 удаа давт. Бие махбодийг огцом буулгах гэж яарах шаардлагагүй. Үүнийг саадгүй хийх хэрэгтэй. Та ходоодоо заавал хянах хэрэгтэй. Энэ нь хавтгай хэвээр байх ёстой.
Гараа хөл дээрээ сунгаж байна
Эхлэх байрлал: сандал дээр суугаад, толгойныхоо ард гараа нугалаад, дараа нь өвдөгөө нугалаад зүүн хөлийнхөө хөлийг шалан дээр тавиад баруун хөлөө шалан дээр доод хөлтэй зэрэгцүүлэн өргөх. Биеийг өргөж, баруун тийш эргэ. Энэ тохиолдолд доод нурууг сандлын ар тал дээр дарах хэрэгтэй. Дасгалыг хийхийн тулд амьсгалаа гаргахдаа өвдөг дээрээ баруун хөлөө тэгшлээд, зүүн гараа баруун хөл рүүгээ сунгах хэрэгтэй. Амьсгалах үед та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд биеийг сандал дээрээс нь салгаж болохгүй. Үүнтэй адил давтана, гэхдээ энэ удаа баруун гар, зүүн хөлөө ашиглана уу. Нийтдээ та тал бүр дээр 6-7 хурцадмал байдлыг гүйцэтгэх хэрэгтэй.
Урагшаа гулзайлт
Байрлал эхлэх: сандал дээр суугаад нуруун дээрээ бага зэрэг бөхий. Гараа толгойны ард байрлуулж, хуруугаа холбоно уу. Тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэ. Дасгалыг хийхийн тулд аль болох бага амьсгал гаргахдаа их биеээ доошлуул. Үүнийг аажмаар хийх хэрэгтэй. Та гараараа өөртөө тусалж чадахгүй. Аажмаар налуугийн далайц нэмэгдэж болно. Эхний байрлалдаа эргэж ирснийхээ дараа амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргахдаа дахин бөхийлгө. Дасгалыг 6-7 удаа давт. Үүний дараа сандлын ирмэг дээр суугаад, гараа урагш сунган, бие биенээсээ тараана.
Бүх цогцолбор нь зөвхөн 5-7 минут болно. Хэрэв та үүнийг өдөр бүр хийвэл үр дүн тун удахгүй мэдэгдэх болно. Зөв зохистой хооллолттой хослуулан ийм төрлийн гимнастик маш үр дүнтэй байдаг. Үүний зэрэгцээ бусад дасгалын талаар бүү мартаарай. Та зөвхөн ходоод гэдэс бус биеийн бүх хэсэгтэй нэг дор ажиллах хэрэгтэй.
