Сурья Намаскарын дасгалын бүтэн мөчлөг нэг минут орчим үргэлжилдэг бөгөөд 12 хөдөлгөөнөөс бүрддэг. Үүнийг хийхийн тулд танд зөвхөн чимээгүй байдал, тайван байдал, цэвэр агаар, хөнгөн, сул хувцас хэрэгтэй (ердийн усны хувцас илүү тохиромжтой). Хивс эсвэл хөнжилөө шалан дээр заавал байрлуул.
1. Энэтхэгийн мэндчилгээний адил алгаа цээжин дээрээ эгцлэн бос.
2. Толгой дээрээ хуруугаа хуруугаараа сунгаж дээшээ дээшээ тэмүүлж байгаа мэт гараа дээш өргөхдөө амьсгалаа ав.
3. Амьсгалаа гаргаж, урагш бөхийж, шалан дээр гараараа хүрэхийг хичээ. Яг одоогоор чадахаасаа доогуур бөхийж болохгүй. Ерөнхийдөө бүх дасгалыг ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр амархан, байгалийн жамаар хий.
4. Дараагийн хөдөлгөөнийг амьсгалах үед хийдэг. Гараа урдаа шалан дээр тавиад баруун хөлөө буцааж ав. Зүүн талд - өвдөг дээрээ бөхийж, биеийн жингээ шилжүүлээрэй. Баруун хөлийг мөн өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж болно. Шулуун гар шалан дээр зөвхөн хурууныхаа өндгөөр хүрч байхаар биеийг нь тэгшлээрэй. Үүний зэрэгцээ толгойгоо бага зэрэг хойшлуулаад, биеийг нь бөхийлгө.
5. Гараа шалнаас авахгүйгээр зүүн хөлөө буцааж аваад их биеээ хөлийнхөө хуруу, алган дээрээ байлга. Хөдөлж байхдаа амьсгалаа гарга.
6. "Биеийн 8 хэсгийн байрлал" гэж нэрлэгддэг дараах хөдөлгөөнийг хийж амьсгаагаа дарна. Гар нь шалан дээр үлдэж, их бие доошоо унаж, цээж, эрүү шалан дээр хүрнэ.
7. Биеийн дээд хэсгийг дээш өргөж, толгойгоо дээшлүүлж, бөхийж, амьсгалаа аваарай. Үүний зэрэгцээ гар нь шалан дээр хэвтэж, хэвлийн доод хэсэг, хөл нь шалан дээр дарагдсан хэвээр байна.
8. Хөдөлгөөнийг 5 удаа давт.
9. Хөдөлгөөнийг 4 удаа давтана, гэхдээ хөлний өөрчлөлтөөр: зүүн хөлөө хулгайлж баруун хөл дээрээ тулгуурла.
10. Хөдөлгөөнийг 3 удаа давт.
11. Хөдөлгөөнийг 2 удаа давт.
12. "Энэтхэгийн мэндчилгээ" -г 1 удаа давт.
Амьсгалах, амьсгалах замаар бүх мөчлөгийг дуусга. Цогцолборыг сайн эзэмшиж, хялбархан гүйцэтгэхэд 5-7 удаа давтаж болох боловч үүнээс хэтрэхгүй.
Дасгалыг дуусгасны дараа нуруун дээрээ хэвтээд, толгойныхоо ард гараа сунган, сунган, биеийнхээ дээд хэсэгт гараа хаяад нэг минутын турш бүрэн тайвшир.
