Хэн, юу тэвэрч явах нь тийм чухал биш юм: хайртай охин, удаан хүлээсэн хүүхэд, байшингаа барих тоосго - эрэгтэй хүний гар хүчтэй байх ёстой. Эдгээр дасгалуудыг дасгалынхаа хэвшилд оруулаад долоо хоногт гурван удаа хий. Энэ нь танд шаардлагатай булчингийн өсөлтөд хурдан хүрэх боломжийг олгоно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дамббелл;
- - EZ хүзүүтэй barbell;
- - блок симулятор;
- - Скоттын вандан сандал;
- - тогтвортой босоо дэмжлэг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Гартаа дамббелл ав, шулуун босоод, хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгө. Алгаа өөр рүүгээ эргүүлээд тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Зүүн гараа байрлуулж, баруун гараа доошлуул. Эхний байрлал руу буцах. Зүүн гараа давт. Энэ бол нэг давталт. 8-12 давталт хий.
Алхам 2
Дамббелл толгой дээрээ өргөж, тохойгоо бөхийлгө, ингэснээр дамббелл толгойны ард байх болно. Баруун гараа тэгшлээд анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй. Зүүн гартаа ижил зүйлийг давт. Энэ бол нэг давталт. 8-12 давталт хий.
Алхам 3
Хөлний мөрний өргөн дээр шулуун зогс. Гараараа дамббелл ав, алган дээрээ биенээ харуул. Дамббелл мөрөндөө хүрэх хүртэл баруун гараа тохойгоороо нугална. Тохойн өнцөг 90 градус болтол дамббелл гараа доошлуулаад хоёр секундын турш барь. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Нөгөө талаас нь давт. Гар тус бүрт 8-12 давталт хий.
Алхам 4
1-2 алхмын зайд блок машин руу харан зогсож байна. Олсны бариулыг ав. Бие рүүгээ тохойгоо тулж, биеийг урагш бага зэрэг хазайлгана. Гараа доошлуул, хамгийн доод цэг дээр, сойзоо тараа. Дараа нь гараа аажмаар анхны байрлалд нь буцаа. Тохойн үений өнцөг 90 градус байх үед хоёр секундын турш барьж, үргэлжлүүлэн хөдөлнө. 8-12 давталт хий.
Алхам 5
EZ barbell-ийг мөрний өргөн дээр барьж, урвуу атгах хэрэгтэй. Скоттын вандан сандал дээр тулгуур онгоцны дээд хэсгийг суга доогуур нь суу. Тохойгоо зөв өнцгөөр бөхийлгөхийн тулд саваагаа өргө. Байрлалыг хоёр секундын турш түгжиж, гараа аажмаар эхний байрлалд нь буцаана. 8-10 давталттай гурван багцыг хий.
Алхам 6
Биспис, трицепсээ заавал сунгаж байгаарай. Энэ нь бөхийлгөсөн гараа толгойныхоо ард аль болох ойртуулж хүч чадлын дасгал сургуулилтаа нэмэгдүүлэхэд тусална. Нөгөө гараараа түүний тохойг зөөлөн дарж, түүнийг улам доош буулгаж үзээрэй. Босгоны үүдэнд нуруугаа гарган урт зогсож бай. Чанга бариад эрхий хуруугаа доош чиглүүлээд гараа эргүүлээрэй. Одоо бицисаа дээшээ зөөлөн эргүүлээд биеийг хөдөлгөөнгүй байлга.
