Эрэгтэй хүний гар нь хүч чадлын тухай ярьдаг биеийн маш илэрхий хэсэг юм. Эмэгтэй хүний хувьд гарт өөхний хуримтлал, уян хатан чанар байхгүй байх нь чухал бөгөөд булчингууд нь нүдэнд тааламжтай бага зэргийн тайвшралыг өгдөг. Хүссэн үр нөлөөг бий болгохын тулд та бүхэл бүтэн цогц дасгалуудыг ашиглах ёстой. Долоо хоногт дор хаяж 4 удаа бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Булчингийн дараа булчингуудыг сэргээх хэрэгтэй тул сайн амрах хэрэгтэй, эс тэгвэл дасгалууд хүссэн үр дүнд хүргэхгүй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
0.5 кг-аас 5 кг хүртэлх дамббелл
Зааварчилгаа
1-р алхам
Баруун гартаа дамббелл барь. Зүүн хөлөө урагш авчирч, түүнтэй ижил нэртэй гараараа тулж, баруун хөлөө хойш нь татна. Амьсгалаа авахдаа баруун гараа хойш татаж, амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо нугалж, дамббелл мөрөндөө тат. 3 багц 20-ийг баруун гараараа хий. Дасгалыг зүүн гараараа давтан хий.
Алхам 2
Шулуун зогсоод, дамббеллаа алган дээрээ ав, биеийнхээ дагуу гараа доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа баруун гараа тохойгоороо нугалаад дамббелл мөрөн дээрээ татна. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буц. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн гараа бөхийлгө. Гар тус бүрээр дасгалыг 30 удаа давт.
Алхам 3
Шулуун зогсоод биеийнхээ дагуу дамббеллээр гараа доошлуул. Амьсгал авахдаа шулуун гараа хажуу тийш нь дэлгээд, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. 20 давталттай 3 багцыг хий.
Алхам 4
Шулуун зогсоод дамббеллтай гарууд урд чинь сунаж байна. Баруун эсвэл зүүн гараа нугалж боксын хөдөлгөөнийг гараараа урагшлуул. Гар тус бүрээр дасгалыг 30 удаа давт. Хоёр гараа цээжиндээ авч, амьсгалаа авахдаа биеийн дээд хэсгийг зүүн тийш эргүүлээд баруун гараа сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа гараа цээжин дээрээ буцааж ав. Амьсгал авахдаа баруун тийш эргүүлээд зүүн гараа сунгана. Гар тус бүрээр дасгалыг 30 удаа давт.
Алхам 5
Шулуун зогсоод тохойгоороо гараа бөхийлгөж, дамббелл мөрөн дээрээ тавь. Амьсгалаа авахдаа гараа дээшлүүлж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. 20 давталттай 3 багцыг хий.
