Хүчтэй гар нь бие махбодийн аливаа ажлыг амархан бөгөөд хурдан гүйцэтгэх боломжийг олгодог. Гарны сайхан булчинлаг хэлбэр нь эсрэг хүйстний сэтгэл татам харагдаж байна. Өдөр бүр дасгал хий, эерэг үр дүнг хурдан харах болно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
0.5-аас 5 кг жинтэй дамббелл
Зааварчилгаа
1-р алхам
Босоо босоод дор хаяж 3 кг жинтэй нэг дамббелл аваад, алган дээрээ тавь. Гараа толгой дээрээ өргө. Амьсгалаа авахдаа тохойгоо нугалаад дамббелл толгойныхоо ард хий, амьсгалаа гаргахдаа гараа дээш нь дээшлүүл. Дасгалыг 10-20 удаа давтан хий.
Алхам 2
Шулуун зогсоод биеийнхээ дагуу дамббеллээр гараа доошлуул. Амьсгалах үедээ тохойгоо нугалж, алгаа цээжиндээ ав. Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг 20 удаа давтан хий.
Алхам 3
Шулуун зогсоод мөрний өргөний зайтай, алгаа дамббеллээр мөрөн дээрээ тавиарай. Амьсгалаа авахдаа амьсгалаа гарган толгой дээрээ гараа сунган анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг 20 удаа давт.
Алхам 4
Шалан дээр суугаад, урд хөлөө сунган, алгаа ташаандаа ойртуул. Амьсгалаа авахдаа биеэ бүхэлд нь шалнаас банзан хэлбэрээр өргөж ав. Позыг 1-2 минутын турш засах хэрэгтэй. Амьсгалах үед биеийн эхлэх байрлалыг авна. Хэвлий дээрээ хэвтээд, алган дээрээ мөрөн доогуур тавь. Амьсгалаа авахдаа шалан дээрээс дээш өндийж, алгаа, хөлийнхөө хуруунд түшинэ. Позыг 1-2 минутын турш барь. Амьсгалаа гаргахдаа шалан дээр буугаад тайвшир.
Алхам 5
Баруун гуяныхаа баруун гарыг зүүн алган дээрээ түшээд бэлхүүс дээрээ тавиарай. Амьсгалаа авахдаа биеийнхээ бүх хэсгийг шалан дээрээс өргөж, зөвхөн баруун дал, хөлийг нь хадгал. 1-2 минутын турш байрлалыг засах хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргахдаа хажуу тийшээ суу. Дасгалыг зүүн гартаа давтан хий.
Алхам 6
Өдөр тутмын дасгалдаа түлхэлт, таталт, бокс зэргийг оруулаарай. Өвөл усан бассейнд, зун байгалийн усанд сэлээрэй. Жин шилжүүлэхдээ жинг гараараа жигд хуваарилахыг хичээ. Байнгын хүчирхэг үйлдэл нь гарын булчинг бэхжүүлж, байгалийн үзэсгэлэнтэй тайвшралыг өгөх болно.
