Эрэгтэй хүнд зөвхөн богино ханцуйтай цамц өмссөнөөр бусдыг гайхуулахын тулд хүчтэй гар хэрэгтэй байдаг. Хайртай эмэгтэй, үр хүүхдээ авч явахын тулд хүчтэй гар хэрэгтэй. Хүчтэй гаргүйгээр та байшин барихгүй, өөрийгөө болон хайртай хүмүүсээ халдлагаас хамгаалахгүй, өндөр саад бэрхшээлийг даван туулж чадахгүй. Гар бөмбөг, сагсан бөмбөгийг амжилттай тоглоход хүчтэй гар хэрэгтэй. Зүгээр л эр хүн хүчтэй гартай байх ёстой.
Шаардлагатай
- - дамббелл;
- - EZ хүзүүтэй barbell;
- - блок симулятор;
- - олс бариул;
- - Скоттын вандан сандал.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Босоо бос. Хөл нь дамббелл гартаа өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийдөг. Гараа тохойгоороо нугалж, мөр, шууны хоорондох өнцөг 90 градус байх ёстой. Алга дээшээ харсан байна. Энэ бол эхлэх байрлал юм. Баруун гараа аажмаар доошлуул. Гараа бүү эргүүлээрэй, далдуу нь харагдана. Эхний байрлал руу буцах. Зүүн гараа давт. Гар тус бүрт 8-12 давталт хий.
Алхам 2
Мөрний өргөнтэй зайтай шулуун зогс. Толгой дээрээ дамббелл шулуун гараа өргө. Толгойныхоо ард гараа доошлуул. Тохой дээшээ чиглүүлж байна. Энэ бол эхлэх байрлал юм. Зүүн гараа аажмаар тэгшлээрэй. Хоёр секундын турш барьж, анхны байрлал руугаа буц. Баруун гарын дасгал хий. Гар тус бүрт 8-12 давталт хий.
Алхам 3
Мөрний өргөнтэй зайтай шулуун зогс. Урагшаа хар. Дамббелл дарсан гарууд. Алга нь дотогшоо эргэж байна. Зүүн гараа тохойноос нь нугалж, дамббелл мөрөндөө хүрнэ. Хоёр секундын турш байрлалыг түгж. Гараа доошлуул, тохойн буланг шулуун болго. Хоёр секундын турш барь. Эхний байрлал руу буцах. Нөгөө гараараа гүйцэтгэ. Дасгалын үеэр тохойгоо биедээ ойр байлгаж, гараа бүү сунгаарай. Алга нь биетэй байнга тулгардаг. Гар тус бүрт 8-12 давталт хий.
Алхам 4
Блок сургагч багшийн урд зогс. Тавиур хүртэлх зай нь 1-2 алхам юм. Олсны бариулыг ав. Бие рүүгээ тохойгоо тулж, биеийг бага зэрэг урагшлуулна. Энэ бол эхлэх байрлал юм. Гараа доошлуул. Гараа сунгахад олсны бариулыг сунгана. Алга доошоо харсан байна. Гараа аажмаар нугалав. Та тохойгоо 90 градус хүртэл нугалахад хоёр секундын турш барь. Эхний байрлал руу аажмаар буцаж очно. 8-12 давталт хий.
Алхам 5
Скоттын вандан сандал дээр суу. EZ-bar бүхий баарны гарт. Мөрний өргөнөөс урагш атгах гар. Лавлах хавтгайн дээд ирмэг нь суга дор байгаа эсэхийг шалгаарай. Гараа тэгшлээрэй. Энэ бол эхлэх байрлал юм.
Штанг тохойгоороо гараа аажмаар нугална. Мөр ба шууны хоорондох өнцөг 90 градус байх үед байрлалыг хоёр секундын турш түгж. Эхний байрлал руу аажмаар буцаж очно. 8-12 давталт хий.
Алхам 6
Дасгалыг давталтаар гүйцэтгэдэг. Гурван тойрог гүйцэтгэнэ. Дасгалын хоорондох завсарлага 30 секунд байна. Цикл хооронд 2-3 минут түр зогсоох. Зорилтот булчингийн бүлгүүдийг мөчлөгийн хооронд сунгана. Энэ нь булчингийн хүч чадлын талаарх ойлголтыг 19% -иар нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно.
