Хөл, цээж, нуруу гэх мэт булчингийн том давхаргаас гадна гар гэх мэт жижиг булчингууд байдаг. Аль дасгал нь булчингийн массыг ихэсгэж, аль нь нэмэгдэхгүй болохыг яг таг мэдэх нь чухал юм. Өдөржингөө зохистой хоолны дэглэм барих нь бас чухал юм.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - спортын дүрэмт хувцас;
- - биеийн тамирын заал;
- - штанг;
- - дамббелл;
- - өндөр илчлэгтэй хоолны дэглэм.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгал тус бүрт нэг үндсэн дасгал хий. Гарны булчингийн массыг сайн нэмэгдүүлэхийн тулд бүх биеийг жигд сургах хэрэгтэй. Сургалт бүрийг эхлэхэд шаардлагатай үндсэн дасгалуудын хамт хэрэгтэй болно. Долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хий. 1 дэх өдөр хавтгай вандан шахалтыг хий. Хоёрдугаарт, мөрөн дээрээ штангтай бөхийх. 3-рт - үхэлд хүргэх. Дасгал тус бүрийг 10 давталттай 5 багцаар хийдэг. Эдгээр нь булчин, булчингийн булчингийн өсөлтийг эхлүүлэхэд туслах болно. Тэд мөн мөр, шууг төгс хөгжүүлдэг.
Алхам 2
Dumbbell эсвэл bicep curls хийх. Дараа нь мөрний бицепсд зориулсан тусгаарлагдсан дасгал хий. Шулуун хөлөөрөө шалан дээр зогс. Дамббелл эсвэл штанг хоёуланг нь ав. Цээжний булчинд хүрэхийн тулд сумыг тохойноос нь бөхийлгө. Үүнийг аажмаар анхны байрлалд нь буцааж өг. Үүнийг 10 удаа давт. Үүний дараа амьсгаагаа сайн барьж, 3 өөр арга барилыг хий.
Алхам 3
Гурван булчингаа хэвтээ вандан сандал дээр дасгал хий. Дараа нь мөрний гурван толгойт булчингийн ээлж ирдэг. Вандан сандал дээр суугаад нэг гартаа хөнгөн дамббелл аваад толгойныхоо араар ороо. Туухыг тохойноос нь нугалж, анхны байрлалд нь өргө. Тус бүрийг 8-10 удаа 4 багц хийж гүйцэтгэнэ.
Алхам 4
Бааран дээрээс татаж, тэгш бус бааранд түлхэлт хий. Хэрэв танд жингээр дасгал хийх боломж байхгүй эсвэл эрүүл мэнд тань зөвшөөрөхгүй бол өөрийнхөө жингээр бэлтгэл хийх нь танд тохирно. Эхний дасгал бол цээж, хүзүүндээ дунджаар атгах явдал юм. 3 багцад дор хаяж 12 удаа давт. Үүнтэй адилаар баарнаас түлхэх хөдөлгөөнийг хий. Эдгээр хоёр хясаа нь мөр, шуу, гурван булчингийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Алхам 5
Калорийн хэмжээг хянах. Өдөр бүр хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэхгүйгээр сайн булчин бий болгох боломжгүй юм. Өөрийн хувийн жинг 3-аар үржүүлснээр өдөр бүр өсөхөд шаардлагатай илчлэг байдаг. Гэрийн бяслаг, банана, өөх тос багатай мах, загасыг илүү их идээрэй, сүү ууна. Дараа нь ахиц дэвшил хамаагүй хурдан ирнэ.
