Гэдэс хавтгай болохын тулд заавал биеийн тамирын зааланд очиж дасгалжуулагчийн удирдлага дор дасгал хийх шаардлагагүй. Та гэртээ хавтгай гэдсийг амархан авах боломжтой.
Шаардлагатай
Дасгалыг хийхэд танд ердөө 3 минут л хангалттай. Гэхдээ эдгээр дасгалуудыг өглөөний дасгал шиг байнга хийж байх хэрэгтэй
Зааварчилгаа
1-р алхам
1 өдөр. Хэвлийн доод хэсгийн дасгалууд.
Нуруун дээрээ хэвтэж, биеийнхээ дагуу гараа сунган, хөлөө их биеийнхээ өнцгөөр дээш өргө. Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө дээш нь татаж, аарцагыг шалан дээрээс дээш өргө. Нэг юмуу хоёр секундын турш бариад аарцагыг аажмаар доошлуул. 15-20 удаа давтана. Толгой, хүзүүний булчингууд тайван байх ёстой!
Нуруун дээрээ хэвтээд толгойгоо алган дээрээ барь. Өвдөгнөөсөө бөхийж хөлийг нь дээшлүүл (доод хөлөө шалан дээр параллель, дээд хөл нь биеийнхээ өнцөгт байрлана). Хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагаа шалнаас дээш өргөж, бөхийсөн өвдөгөө цээж рүүгээ татна. Нэгээс хоёр секундын турш барьж, аарцагаа аажмаар доошлуул. 15-20 удаа давтана. Толгой, хүзүүний булчингууд тайван байх ёстой!
Эдгээр хоёр дасгалыг хоёр удаа давт. Хэрэв та ядарсан бол давталтын тоог бага зэрэг багасгаж болно. Дасгалыг түр зогсоож болохгүй. Дунджаар энэ хоёр дасгалын мөчлөг танд 3 минут болно.
Алхам 2
2 дахь өдөр. Хэвлийн ташуу булчингууд.
Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөө бөхийлгө. Толгойн ар талын доод хэсгийг алган дээрээ алган дээрээ тавиад хөлийг нь тавь. Мөрнийхөө ирийг шалан дээрээс бага зэрэг өргөж баруун тийш сунган цээжний баруун талыг баруун гуя руу аль болох татахыг хичээ. Үүнтэй ижил зүйл зүүн талдаа: цээжний зүүн талыг аль болох зүүн гуя руу татна. Чиглэл тус бүр дээр 15 удаа давтана. Толгой, хүзүүний булчингууд тайван байх ёстой!
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж, хөлөө шалан дээр тавь. Баруун хөлнийхөө доод хөлийг баруун хөл дээрээ өвдөгнийхөө доогуур байрлуул. Баруун гараа биеийн дагуу байрлуулж, зүүн гараараа толгойны арын доод хэсгийг барь. Хэвлийн булчингаа агшааж байхдаа зүүн мөрөө баруун өвдөг рүүгээ сунгана. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Их биеийн эргэлтийг чиглэл бүрт 15 удаа давтана. Толгой, хүзүүний булчингууд тайван байх ёстой!
Дасгалыг бөмбөг барих гэж нэрлэдэг. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж, хөлөө шалан дээр тавь. Бөмбөгийг барьж авах гэсэн юм шиг гараа тохойгоороо нугалаад гараа урагш сунга. Зүүн мөрөө баруун өвдөг рүүгээ татаж мушгих хөдөлгөөн хий. Хэсэг зуур бариад анхны байрлал руугаа эргэж, нөгөө талдаа дасгалаа давт. Чиглэл бүрт 15-20 удаа давтана.
Алхам 3
3 дахь өдөр. Хэвлийн дээд хэсэг.
Нуруун дээрээ хэвтээд толгойны арын доод хэсгийг гараараа барьж, хөлийг биеийнхээ өнцгөөр дээш өргө. Хэвлийн булчингаа агшааж байхдаа мөрөө шалнаас унахаар их биеээ өргө. Хоёр, хоёр секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буц. 10-20 удаа давтана.
Нуруун дээрээ хэвтээд толгойныхоо ар талыг гараараа барьж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавь. Хэвлийн дээд булчингуудаа агшааж байх үедээ мөрнийхөө ирийг шалан дээрээс дээш өргөөд дээд их биеээ өргө. Хоёр, хоёр секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буц. Үүний зэрэгцээ шалан дээр хэвтэхгүйгээр мөрөндөө шалан дээр хүрээд 15-20 удаа давтана.
"Мэлхий" дасгал хийх. Нуруун дээрээ хэвтээд толгойны ар талыг гараараа барьж, хөлөө "мэлхий" байрлалд холбоно. Хэвлийн булчингаа агшааж байх үедээ мөрнийхөө ирийг шалнаас дээш өргөн биеийнхээ дээд хэсгийг өргөж ав. Хоёр, хоёр секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буц. Шалан дээр хэвтэхгүйгээр мөрөндөө шалан дээр хүрээд 15-20 удаа давтана.
Унаач дасгал. Нуруун дээрээ хэвтээд толгойны арын доод хэсгийг гараараа бариад хөлөө хажуу тийш нь дэлгээд, морьтон дээр сууж байгаа эсвэл морь унаач хүний дүрээр өөрийгөө төсөөлөөрэй. Хэвлийн булчингаа агшааж байх үедээ мөрнийхөө ирийг шалнаас дээш өргөн биеийнхээ дээд хэсгийг өргөж ав. Хоёр, хоёр секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буц. Шалан дээр хэвтэхгүйгээр мөрөндөө шалан дээр хүрээд 15-20 удаа давтана.
