Эрэгтэй хүний үзэсгэлэнтэй дүрс нь илүүдэл өөх тосгүй, хүчирхэг булчингууд байдаг. Гэхдээ харамсалтай нь хэт их хэмжээний хэвлий, хажуу тал дахь өөхний атираа зэрэг сул талууд нь тийм ч ховор биш юм. Та эдгээрээс салж болно, гэхдээ та маш их хүчин чармайлт, тэсвэр тэвчээр гаргах хэрэгтэй болно. Зөв зохистой хооллолт, биеийн тамирын зааланд элсэх нь энэ асуудалд хамгийн сайн туслах болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Долоо хоногт хэд хэдэн удаа фитнесст явах эсвэл гэртээ дасгал хийх. Шаардлагагүй өөх тосыг аль болох хурдан шатаахад туслахын тулд кардио дасгал хий. Энэ нь гүйлт, гүйлтийн зам, сэлүүрт завь байж болно. Долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа дасгал хий, гэхдээ зөвхөн тогтмол дасгал хий. Энэ горимын тусламжтайгаар та хурдан үр дүнд хүрэх болно - илүүдэл өөх тосыг арилгаж, булчингаа чангална.
Алхам 2
Хэрэв та гүйж чадахгүй бол олсоор үсрэх, усанд сэлэх, теннис тоглох. Эдгээр бүх төрлийн биеийн тамирын дасгалууд нь зөвхөн калори илчлэг зарцуулахаас гадна бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, бодисын солилцоог сайжруулж, чичиргээн зохион байгуулдаг бөгөөд энэ нь заримдаа эрүүл мэндээ хадгалах, дүр төрхийг сайжруулахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
Алхам 3
Хэрэв ямар нэг шалтгаанаар идэвхтэй спорт, хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийхийг хориглодог бол хурдан хурдаар илүү явган алхахыг хичээ. Өдөрт хоёр цаг явган алхах нь жингээ хасахад, ялангуяа зөв хооллоход тусална.
Алхам 4
Кардио эсвэл аэробикийн дасгал хийхдээ өөхний эд 20 минутын хүчтэй дасгал хийсний дараа л шатаж эхэлдэг гэдгийг санаарай. Тиймээс жингээ хасахын тулд гүйх эсвэл усанд сэлэх нь дор хаяж 30-40 минутын хугацаатай байдаг бөгөөд эс тэгвээс үр дүн нь тийм ч үр дүнтэй биш юм.
Алхам 5
Физик дасгалуудаас харахад үзэсгэлэнтэй хэвлэлийн хувьд хамгийн сайн сонголт бол налуу гимнастикийн вандан сандал, түүний хажуу талыг мушгих явдал юм. Тэдгээрийг хийхдээ нуруу нь бага зэрэг бөхийж, хөдөлгөөн нь жигд байх ёстой гэдгийг санаарай, эс тэгвэл та нурууны доод хэсгийг гэмтээж болно. Энэ тохиолдолд гол стресс нь хэвлийн булчинд унах боловч нуруу, хүзүүнд биш байх ёстой. Гимнастикийн ханан дээр хөлний өргөлтүүд сайн ажилладаг. Дасгалыг тус бүрдээ 15-20 давталттай 2-3 багц хийж гүйцэтгэнэ.
Алхам 6
Ташуу ба латиссимус дорси нь мушгирах гол дасгалуудыг бэхжүүлнэ. Тэд мөн бааранд өлгөөтэй байхдаа хамгийн сайн тоглогддог. Хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийж ээлжлэн баруун, зүүн тийш эргүүлнэ. 8-10 удаа хийж, цогцолборыг хоёр удаа давтана.
Алхам 7
Өөх тосыг шатаах, хэвлийн булчинг чангалах, түүний дотор ташуу булчинг чангалахад үр дүнтэй туслаарай. Нурууны булчингаа хэт шахаагүй бол нурууныхаа ачааллыг багасгахын тулд нуруун дээрээ хэвтээд, өгзөгнийхөө доор гараа ав. Өвдөгнөөсөө шулуун эсвэл бага зэрэг бөхийсөн хөлийг янз бүрийн өндөрт, өөр өөр чиглэлд дээшлүүлээрэй - үүнээс болж хэвлийн янз бүрийн булчинд ачаалал нэмэгдэх болно. Энэ нь тийм ч уйтгартай биш байхын тулд ийм дасгалуудыг хосоор нь хийж болно - хоёрдахь хүн толгойныхоо ард зогсож, өсгөсөн хөлөө янз бүрийн чиглэлд цохих хэрэгтэй.
Алхам 8
Гэдэс ба эсэргүүцлийн дасгалыг хурдан бэхжүүлнэ. Өөрт тохирсон штанг сонгоорой. Баарыг мөрөн дээрээ аваад нуруугаа шулуун байлга. Хэвлийн булчинг чангалж, биеийг хажуу тийш эргүүлнэ. Хөлөө бага зэрэг дэлгээд гүн barbell дараарай. Баарыг цээжин дээрээ өргөж, удаан суулт хий. Дасгал бүрийг хоёр үе шаттайгаар 10-20 удаа давтаж, хооронд нь заавал амраана.
Алхам 9
Хамгийн оновчтой ачааллын хувьд хүч чадлын бэлтгэлийг долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа хийхийг зөвлөж байна. Бүх дасгалууд аажмаар хийгддэг бөгөөд хэвлийн хурцадмал байдал, иж бүрдэл хооронд амрах болно. Хоёр долоо хоногийн дараа та эхний үр дүнг анзаарах бөгөөд нэг сар хагасын дараа таны гэдэс ба хажуу тал илүү дээр харагдах болно.
Алхам 10
Булчингууд тодорхой ачаалалд хурдан дасдаг гэдгийг санаарай, үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийн тулд ачааллыг өөрчлөхийг хичээ. Энэ нь баарны жинг эсвэл багц дахь давталтын тоог нэмэгдүүлэх замаар хүрч болно.
Алхам 11
Кардио болон биеийн тамирын дасгалыг ээлжлэн хийх нь бэлхүүс орчмын илүүдэл өөхийг гадагшлуулах, хэвлийн булчинг шахах хамгийн сайн сонголт юм. Нэмж дурдахад ийм байдлаар та биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулж, бүх биед өнгө аяс өгөх болно. Зөвхөн дасгал, ачааллыг ээлжлэн солих нь таныг залхаж, хичээлээ орхих боломжийг олгохгүй.
Алхам 12
Хоолны дэглэмээ өөрчил. Илүүдэл өөх тосыг арилгахын тулд та ердийн өндөр илчлэг хоолноос татгалзах хэрэгтэй. Талх нарийн боов, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, түргэн хоол, хөнгөн зууш зэргийг хоолны дэглэмээс хас. Зөвхөн өндөр илчлэгтэй шар айраг төдийгүй бусад согтууруулах ундаа уухаа март. Содын ус, жүүс, ялангуяа байгалийн гаралтай зүйлээс зайлсхийх хэрэгтэй. Зөвхөн жимс идэх нь илүү дээр юм. Ингэснээр элсэн чихэр бага орж ирнэ. Майонезаас тамхи татдаг амтат хоол, хиамны оронд салатны оронд шинэхэн болон уурын ногоо, арьсгүй шувуу, туранхай үхрийн мах идээрэй. Өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн оруулан өдөр тутмын уургийнхаа хэрэглээг нэмэгдүүлэх. Зөв хооллолт нь жингээ хасахад хамгийн сайн туслах болно.
Алхам 13
Жижиг хоол идэхийг хичээ, гэхдээ ихэвчлэн өдөрт дор хаяж 5 удаа хооллоорой. Дараа нь өлсгөлөнгийн мэдрэмж таныг зовоохгүй, та бүх зүйлийг нэгэн зэрэг нэг дор идэхийг хүсэхгүй болно. Хоолоо, ялангуяа өглөөний хоолоо хэзээ ч бүү орхи. Хэрэв та зөвхөн дасгал хийдэг, гэхдээ хурдан нүүрс ус, түргэн хоол идсээр байвал тийм ч их ач холбогдолгүй байх болно гэдгийг санаарай. Энэ нь өөхний эдэд булчингаа ургуулж эхэлнэ.
Алхам 14
Хоёр сарын эрчимтэй бэлтгэл, зөв хооллолтын дараа бага зэрэг хатахыг хичээ. Хоёр долоо хоногийн турш уургийн хоолонд шилжих хэрэгтэй - тахианы хөх, туранхай загас, сам хорхой, бусад далайн хоол. Энэ хугацаанд нарийн төвөгтэй нүүрс ус, элсэн чихэр хүртэл жимсний хэрэглээг хасах эсвэл аль болох багасгах хэрэгтэй. Уураг агуулсан хоол хүнсээр шинэхэн ногоо, ногооныг заавал идээрэй. Энэ нь бэлхүүс дэх өөх тосыг арилгаж, гэдэс дотрыг илүү тод харагдуулахад тусална.
