Мөрний үзэсгэлэнтэй мөр, товойлгон мөр нь олон эмэгтэйчүүд төдийгүй эрчүүдийн мөрөөдөл юм. Гэхдээ чанга атгах хүсэл нь хангалтгүй тул та гарын булчингууд хүчтэй, уян хатан байхын тулд маш их ажиллах хэрэгтэй. Өдөрт хэдэн цагийг дасгал хийхэд зарцуулах шаардлагагүй, та 10-15 минутын турш дасгал хийж болно, гэхдээ та үүнийг тогтмол хийх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад гарын булчингийн дасгал хийхдээ цээжний булчингууд оролцдог бөгөөд энэ нь тоник, үзэсгэлэнтэй цээжний түлхүүр юм.
Шаардлагатай
Dumbbells
Зааварчилгаа
1-р алхам
Таны гарын булчинг бэхжүүлэхэд зориулагдсан олон дасгал байдаг. Илүү их үр дүнтэй байхын тулд та нэмэлт спортын тоног төхөөрөмж ашиглаж болно, жишээлбэл, дамббелл, жин гэх мэт. Гурван булчинг бэхжүүлэхийн тулд дараахь дасгал хийх нь тохиромжтой: дамббелл аваад хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулаад өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгө. Нурууны нурууны стрессийг багасгахын тулд гялтангийн болон хэвлийн булчингаа чангал. Баруун гараа дээш өргөж, далдуугаа урагшаа харуулж, баруун тохойгоо зүүн гараараа барь. Баруун гараа аажмаар нугалаад зүүн мөрөн дээрээ хазайж аажмаар тэгшлээрэй, гэхдээ тэр чигээр нь бүү тэгшлээрэй. Гараараа 15 удаа давт.
Алхам 2
Хоёр толгойг гараа нугалж бэхжүүлж болно: дамббелл аваад шулуун зогсоод хөлнийхөө мөрний өргөн дээр тавь, мөрнийхөө ирийг аль болох ойртуулж мөрөө доошлуулаад гэдсээ чангал. нуруу. Биеийн дагуу гараа доош нь тавиад, алгаа урагшаа чиглүүлээд, одоо тохойн үенд гараа нугалаад дамббеллуудыг аль болох мөрөндөө ойртуулж үзээрэй. Эхний байрлал руу буцах. Энэ дасгалыг 10-15 удаа хийж эхэл, гэхдээ аажмаар давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 3
Делтоид булчин нь гурван цацрагуудаас бүрдэх бөгөөд тус бүр нь бэлтгэл хийх өөр өөрийн дасгалтай байдаг. Жишээлбэл, дельтоид булчингийн урд боодлыг бэхжүүлэхийн тулд дараахь дасгалыг хий: босоо хөлөө мөрний өргөн дээр өргөн, гараа дамббеллээр ташаандаа барьж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгө. Амьсгалаа гаргахдаа гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн дээшлүүлээд хэдэн секундын турш энэ байрандаа байж байгаад эргээд ирээрэй.
Алхам 4
Дельта булчингийн дунд боодлыг бэхжүүлэх дасгал хий. Шулуун зогсоод гараа дамббеллээр хажуу тийш доошлуул, мөрнийхөө ирийг хооронд нь холбоорой. Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн хажуу тийш сунгана. Хоёр секундын дараа анхны байрлал руугаа буц.
Алхам 5
Эрвээхэй зангианы дасгал нь дельтоид булчингийн арын боодлыг хөгжүүлэх зориулалттай. Дамббеллуудыг гартаа барьж, зогсож буй байдлаасаа урагшаа бөхий. Гараа доошлуул, хүзүүгээ бүү чангал. Гараа хажуу тийш нь сунгаад бага зэрэг хойшлуул. Эхний байрлал руу буцах. 10-15 давталт хий.
