Дамббелл, штанг, хүчний машин бүхий зорилтот дасгалууд нь гарын булчинг хамгийн үр дүнтэй сургахад тусална. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд олон янзын ялгааг анхаарч үзэх нь чухал юм.
Шаардлагатай
- - биеийн тамирын зааланд элсэх;
- - дамббелл;
- - штанг;
- - цахилгаан сургагч багш нар;
- - өөрийгөө хянах өдрийн тэмдэглэл;
- - дасгалын багц;
- - хэвтээ баар;
- - өргөжүүлэх;
- - гарт зориулсан гэрийн дасгалын тоног төхөөрөмж.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Сургагч багштайгаа хамтарч олон дасгал хий. Таны зорилго, бэлтгэлийн түвшингээс хамааран энэ нь үндсэн, массыг ихэсгэх, эсвэл хатаах, булчингуудад тайвшруулах гэх мэт ажил байж болно.
Алхам 2
Дасгал хийж байхдаа техникийг дагаж мөрдөх нь зөв байх нь маш чухал юм. Хэрэв та шинэ спортоор хичээллэж байгаа бол хүнд жингийн хойноос хөөцөлдөхгүй байх нь гэмтэл бэртэл, хэт ачаалал, дасгалын техникийг зөрчихөд хүргэж болзошгүй юм. Жишээлбэл, аль болох өндөр жинтэй бицепсийн үндсэн дасгал хийснээр та бүх биеэрээ гараа савлаж, даллаж хуурч эхлэх болно. Энэ нь шахсан унадаг дугуйнаас ихэнх ачааллыг арилгах болно.
Алхам 3
Супер цуврал хоёр дасгалыг хий, нэг нь трицепс, нөгөөдөх нь булчингийн булчинг шахах дасгал юм. Жишээлбэл, трицепс булчинг шахах нарийн атгах штанг дарагчийг бисисс булчинг сургах үндсэн дасгал - ээлжлэн эсвэл босоо байрлалаас штангаар гараа сунгаж сунгана. Дасгалын сонголт, хослол нь өөр байж болох бөгөөд давталт, давталтын тоо нь таны сонгосон сургалтын цогцолбороос хамаарна.
Алхам 4
Биспис, трицепс хөгжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн зэрэгцээ гарын шуу талаар бүү мартаарай. Тэднийг сургахын тулд штанганы үндсэн дасгалыг ашиглана уу: дээшээ атгах замаар гараа гулзайлгах, вандан сандал дээр зогсож эсвэл сууж байхдаа гараа бугуйгаараа нугалах гэх мэт. Түүнчлэн дамббелл ашиглан дасгал хий - Зооттманы нугаралт: спортын хэрэгслийг дээрээс нь барьж, гараа дээш доош доошоо ээлжлэн хөдөлгөөнөөр хийдэг. Хоёроос гурван багцад дор хаяж 10-15 давталт хийх боломжтой жинг сонгоорой.
Алхам 5
Дасгал хийхдээ булчингууд цаг хугацааны явцад стресст дасан зохицдог гэдгийг санаарай. Сургалтын хөтөлбөрийг үе үе өөрчлөх, жинг өөрчлөх, пирамидын зарчмыг ашиглах - спортын тоног төхөөрөмжийн жинг нэмэгдүүлэх, багасгах, ердийн дасгалыг шинэ зүйлээр солих гэх мэт.
Алхам 6
Штанг, дамббелл ашиглахын зэрэгцээ тусгай хүч чадлын машин дээр дасгал хийснээр гарын булчингууд үр дүнтэй хөгжих болно.
Алхам 7
Хамгийн үр дүнтэй сургалтанд хамрагдахын тулд биеийн тамирын хамтрагчийнхаа тусламжийг ашиглаарай. Дасгалыг сүүлчийн давталт дээр хийснээр та "үхсэн төв" гэж нэрлэгддэг байдалд ороод barbell эсвэл dumbbells-ийг эцэс хүртэл шахаж болохгүй. Энэ бол танд хамгийн бага хүчин чармайлт гаргаж, энэ баарыг давахад туслах өөр хүний тусламж хэрэгтэй болно.
Алхам 8
Гарын булчингаа сэргээхэд цаг хугацаа байх ёстой тул долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа шахна.
Алхам 9
Зөв хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулахаа бүү мартаарай. Энэ нь хангалттай хэмжээний уураг агуулсан байх ёстой - энэ нь таны булчингийн барилгын материал юм. Өөх тос, нүүрс ус нь өндөр гүйцэтгэлтэй дасгал хийхэд эрчим хүч өгөхөд шаардлагатай байдаг. Мэдээжийн хэрэг, таны хоолны дэглэм нь биеийн ерөнхий эрүүл мэндийг хангахад шаардлагатай олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис агуулсан байх ёстой.
Алхам 10
Гар булчингийн сургалтыг гэртээ ч хийж болно. Дамббелл, хэвтээ баар, тэлэгч, гэрийн спортын янз бүрийн тоног төхөөрөмж, шалан дээрээс түлхэх дасгал хийх зэрэг нь бүгд гарын булчингуудыг үр дүнтэй ажиллуулдаг.
