Спорт заал, хөнгөн атлетикийн ертөнцөөр аялахаасаа өмнө хаанаас эхлэх вэ? Булчин үүсгэх хамгийн хялбар булчингууд бол хэвлий ба гар юм. Тэднийг сургах олон арга хэмжээ, тоног төхөөрөмж байдаг. Та хамгийн энгийнээс эхлэх хэрэгтэй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хэвлэлийг шахах анхны бөгөөд энгийн арга бол их биеийг шалан дээрээс ердийн өргөх явдал юм. Үүний тулд танд:
- Босоо гадаргуу дээр бүрэн хэвт.
- Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө.
- Гараа цээжин дээрээ тавь, эсвэл толгойныхоо ард аваач.
- Өвдөгнөө тохойгоороо хүрч шалан дээрээс их биеээ өргөж эхэл.
Энэ дасгалыг хамгийн дээд тал нь 4 багцаар хий.
Алхам 2
Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та "бин" ашиглаж болно. Үүнийг хийхийн тулд гараа толгойныхоо ард тэврээд та сумыг барих хэрэгтэй. Жин хэмжих хэрэгслийг орлуулахын тулд налуу вандан сандал суурилуулж болно. Илүү их далайцтай байх тусам илүү их ачаалал өгдөг.
Алхам 3
Доод даралтыг шахахын тулд зэрэгцээ баар, хэвтээ эсвэл хананы баарыг ашиглахыг зөвлөж байна. Эдгээр бүх бүрхүүлүүд нь хөлийг өсгөхөд хамаарна. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж болохгүй. Аажмаар өргөлтийн далайц нь хэвлэлийн шоо шиг нэмэгдэх болно.
Алхам 4
Гарны дасгалын хувьд та дамббелл эсвэл баар ашиглаж болно. Dumbbells ашиглан та biceps, triceps, delts-ийг шахаж болно. Bar - biceps ба triceps.
Алхам 5
Биспесийн хувьд танд хэрэгтэй:
- Хавтгай, хатуу гадаргуу дээр суу.
- тохойн үений гадна талыг гуяны дотор талд дар.
- Дамббеллээр гараа тохойгоороо бөхийлгө.
Давталтын тоо: 15 удаа 4 багц.
Алхам 6
Гурван булчингийн хувьд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.
- Хавтгай, хатуу гадаргуу дээр суу.
- тохойн үений дамббеллээр гараа нугалж толгойны ард тавь.
- Нөгөө талаас, их биеийг хавирганы бүсэд барь.
- Толгойныхоо ард гараа бөхийлгө.
Давталт: 10 удаа 4 багц.
Алхам 7
Дельта сургахын тулд танд хэрэгтэй.
- Сандлын тэгш, бат бөх гадаргуу дээр суу.
- Хоёр гартаа дамббелл ав.
- Гараа хоорондоо параллель болтол нь өргөж, доошлуул.
4 багцыг 15 удаа давтана.
Алхам 8
Баарны дасгалууд нь биспетэй ойролцоо байна.
- Босоо эсвэл нуруугаа хананд тулган зогсож бай.
- Баарыг ав. Бариулын зай нь мөрний өргөнөөс арай илүү байх ёстой.
- Баарыг 4 багцад 10 удаа өргөж, доошлуул.
Алхам 9
Гурван булчингийн хувьд:
- Хавтгай гадаргуу дээр суух эсвэл босоо байрлалд байх.
- Толгойн ар тал дээр гараа тавь.
- Толгой дээрээ гараа өргөж, анхны байрлалдаа 4 багцаар 10 удаа эргэж ирээрэй.
