Тугалын булчингууд нь хөгжихөд хамгийн хэцүү булчингийн бүлгүүдийн нэг юм. Гэхдээ эдгээр булчингууд маш хурдан сэргэж, байгалиасаа хангалттай хүчтэй тул сайн үр дүнд хүрэх боломжтой юм. Та зүгээр л хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хөл чинь үзэсгэлэнтэй болж, дээшээ шахагдана.
Шаардлагатай
бар, дамббелл, штанг, дасгалын самбар
Зааварчилгаа
1-р алхам
Эхний энгийн дасгал болох хуруугаа дээшлүүлээрэй. Эхний байрлал зогсож байна. Хөлийнхөө хуруун дээр босож, та зөвхөн спортын нарийн төвөгтэй тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр хөлнийхөө доод булчинг сайн шахаж чадахгүй. 5 см орчим зузаан блокыг хөлийнхөө доор (хөлийнхөө доор) байрлуул. Энэ нь дасгалыг илүү үр дүнтэй болгоно. Штанг гэх мэт нэмэлт жинг ашиглах нь ажлыг түргэсгэх болно. Хэрэв та суугаа тугал өсгөдөг бол зөвхөн улавчны булчинг бэхжүүлэх боломжтой болно.
Алхам 2
Налуу зогсож байхдаа хөлийнхөө хуруун дээр бос. Үүнийг хийхийн тулд хөлнийхөө доор таван сантиметр баар хийж, туузан дээрээ жин тавина. Блок дээр зогсоод хөлийнхөө дөрөвний нэгийг л тавиад (хөлийнхөө хурууг блок дээр тавиарай). Бага зэрэг бөхийж дээш доошоо яв.
Алхам 3
Налуу самбар дээр толгойгоо дээш (эсвэл доош) хэвтүүл. Хөлөн дээрээ бүсээ шидээд их биеээ татаж эхэл. Дасгалыг тугалын урд булчинг ашиглан хийдэг.
Алхам 4
Суусан байрлалаас хөлийнхөө хуруун дээр босго, өвдөг дээрээ штанг тавь. Битгий бөхийж, хойшоо бүү түш. Өмнөх шиг блок ашиглана уу. Хуруугаараа дээшээ доошоо буу.
Алхам 5
Нэг хөл дээрээ зогсож байхдаа хөлийнхөө хуруун дээр бос. Гараараа дамббелл ав, нэг хөлөөрөө барыг ашиглана. Хэрэв та баруун хөл дээрээ зогсож байгаа бол дамббелл таны баруун гарт байх ёстой. Чөлөөт хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Дээш доошоо хөлөө соль. Чөлөөт гараараа тэнцвэрээ хадгалаарай.
Алхам 6
Тугал өсгөхдөө хөлнийхөө байрлалыг өөрчил. Хөлийг тус тусад нь, дотогшоо, янз бүрийн өнцгөөр чиглүүлж болно. Хөдөлгөөний хэмжээ хэт бага биш, хамгийн дээд хязгаарт байх ёстой. Динамик хөдөлгөөнийг үргэлж статик хурцадмал байдлаар хийж, багцын хооронд амрах хэрэгтэй. Амралт дор хаяж 30-40 секунд байх ёстой.
