Нарийхан хөлний эзэд хэт мини, туранхай жинсэн өмд, бариу өмд авах боломжтой. Ямар ч хувцас өмссөн тэд өөртөө итгэлтэй болж, эрчүүдийн бишрэм харцыг булааж авдаг. Эдгээр азтай хүмүүсийн эгнээнд нэгдэхийг хүсч байна уу? Пилатес дасгал хийж үзээрэй. Гуя болон өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн цогц дасгалууд нь хөлийг тохируулах болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Эхний дасгалын эхлэх байрлал: Шалан дээр суугаад өвдөгөө нугалаад цээжин дээрээ ав. Тугалуудаа гараараа атгаж, "цоож" болгон гараа атираа. Хөлөө шалан дээрээс өргөж, шилбээ алган дээрээ барьж хөлөө тэгшлэхийг хичээ. Дээд талд нь хөлөө хажуу тийш нь тараана. Дараа нь түр зогсоолгүйгээр анхны байрлал руугаа буц. 5-10 давталт хий. Нэг арга замаар тэдний тоог аажмаар 10-12 болгоно. Эхний хичээлүүдийн үеэр дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал санаа зовох хэрэггүй - бие бялдрын бэлтгэлгүй, сайн сунгалгүйгээр үүнийг дуусгах нь үнэхээр хэцүү байдаг. Багц бүрт өвдөгөө улам ихээр сунгаж үзээрэй.
Алхам 2
Өвдөгнөөсөө дээш цээжин дээрээ хэвтүүл. Баруун хөлийнхөө доод хөлийг алган дээрээ атгаад дээш өргөөд өвдөгний үений шулуун дээр нь тэгшлээрэй. Үүний зэрэгцээ зүүн хөлөө тэгшлээд шалан дээр параллель байлга. Энэ байрлалд байхдаа давамгайлсан хөлөө толгой руугаа нэг огцом татаж ав. Хөл тус бүрт 7-10 удаа 3 багц хийнэ.
Алхам 3
Тохой, оймс дээрээ тулж хэвтэж буй байрлалаа ав. Бийрүүдийг түгжээ рүү нугалав. Таны бие шулуун шугамаар сунах ёстой. Баруун өвдөгөө нугалаад шалан дээр буулгаад, дараа нь ташаанаа аль болох өндөрт өргөж, өсгийг нь дээш нь түлхэнэ. 8-10 өргөлт хийх. Өвдөгнөөсөө цээжиндээ хүргээд бага зэрэг амраарай. Дараа нь зүүн хөлөнд ижил тооны давталт хий.
Алхам 4
Дараагийн дасгал хийхэд танд сандал, сандлын ар тал гэх мэт дэмжлэг хэрэгтэй болно. Нэг гараараа барьж, нөгөөгөө бэлхүүс дээрээ тавь. Хөлөө бага зэрэг дэлгэж, оймсыг янз бүрийн чиглэлд эргүүлснээр хөл нь нэг шугам үүсгэнэ. Өөрийнхөө байрлалыг ажиглаарай: нуруугаа бүү чиглүүл. Өвдөгнөө хажуу тийш нь дэлгэн аажуухан сууна. Таны гуя шалан дээр параллель байх үед нэг секундын турш түр зогс. Дараа нь доошоо үргэлжлүүлэн аль болох гүн живнэ. Хамгийн доод цэгт хүрээд дахин завсрын байрлалд гарч, засаарай. 10 удаа суулт хийж, дараа нь бүрэн шулуун болгоно.
