Дотор гуя нь эмэгтэйчүүдэд маш их уй гашууг өгдөг. Энд хамгийн түрүүнд өөх тос хуримтлагдаж, целлюлит мэдэгдэхүйц болдог. Эрэгтэй тамирчид энэ булчингийн бүлгийг боловсруулахад бэрхшээлтэй байгаа талаар гомдоллож болно. Үүний зэрэгцээ дунд гуяны булчинг чангалж, илүү хүчтэй болгох хэд хэдэн дасгалууд байдаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - штанг;
- - шагайны ачаалал;
- - гимнастикийн дэвсгэр.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Шулуун босоод штанг мөрөн дээрээ тавь. Хэрэв та dumbbells-ийг жин болгон ашигладаг бол чөлөөтэй доош буулгасан гартаа барь. Хөлөө мөрнөөсөө өргөн тавиад 45 градусын өнцгөөр хөлөө гадагш эргүүлээрэй. Энэ нь гуяны дотоод булчинд ачаалал өгөх хөлний байрлал юм. Өөрийгөө аажмаар доошлуул. Их биеээ шулуун байлгаж, өвдөгөө дотогшоо оруулахгүй байхыг хичээ. Шилбэний босоо байрлалын түвшинд буухад гол ажлыг хип үений зардлаар хийх хэрэгтэй. Намхан сандал дээр сууж байгаа юм шиг өөрийгөө доошлуул. Гүнзгий хэвтэж байгаад анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй. Өргөх нь суултаас арай хурдан байх ёстой.
Алхам 2
Штанганы урд шууд зогс. Хөлөө өргөн дэлгэ. Эрүү нь штанг хүрнэ. Урагшаа бөхийж, мөрнөөсөө арай өргөн шулуун бариулаар шүүрч ав. Өвдөгнөөсөө бүү бөхийлгө. Хажуугийн төсөөлөлд мөрний үе нь баарны ард 15-20 см байна. Мөрнийхөө ирийг нэгтгэж, нурууныхаа хэсгийг бага зэрэг нуман хэлбэрт оруулаарай. Штангыг огцом өргөж, шулуун чигээр нь босгоно. Баар нь хөлний урд хэсэгт маш ойрхон хөдлөх ёстой.
Алхам 3
Баруун гарынхаа шулуун дээр хэвтээд баруун талдаа хэвт. Жинхэнэ ханцуйвчийн жинг баруун шагайн дээрээ тавь. Зүүн хөлөө нугалаад зүүн хөлөө баруун гуяныхаа урд, аль болох аарцагныхаа ойролцоо байрлуул. Шулуун баруун хөлөө аль болох өндөрт аажмаар өргө. Хамгийн дээд цэг дээр хаврын хоёр буюу гурван хөдөлгөөнийг хий. Дараа нь хөлөө зөөлөн доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү тавь, гэхдээ хоёр удаа удаан хүлээ. Дахин бос. Баруун гуяны дотоод гадаргуугийн булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл хаваржуулсан гөлгөр өргөлтийг хий. Нэг минут орчим тайвширч, зүүн хөлний дасгал хий.
Алхам 4
Сунгах нь гуяны дунд булчингуудыг сайн бэхжүүлэхэд тусалдаг. Шулуун зогсоод хөлөө аль болох өргөн дэлгэж, хөлөө эргүүл. Гараа урдаа сунгаж эсвэл мөрөн дээрээ дарж болно. Өөрийгөө гүн гүнзгий хэвтүүлээд доошлуул. Өвдөгний үений өнцөг зөв байх ёстой. Булчинд бага зэрэг шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл энэ байрлалыг барь. Дээш, доошоо хэдэн хавирган хөдөлгөөн хийж, хөлөө тэгшлээрэй. Нэг минутын турш амарч, дасгалаа давт.
