Нурууны доод хэсэг нь таны биеийн төв хэсэг юм. Эндээс л биеийн аливаа хөдөлгөөн эхэлдэг. Бүсэлхий нурууны өчүүхэн гэмтэл ч гэсэн амьдралыг аль болох хэцүү болгодог. Нурууны сул булчингууд биеийг шулуун байлгаж чадахгүй, бөхийхөд хүргэдэг тул эргээд бөхийх нь цээжний бүсэд байрлах завсрын нугаламын дискийг шахахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь улам бүр дорддог. Нурууг хамгаалахын тулд булчингийн жинхэнэ corset үүсгэх хэрэгтэй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - Хэт сунгах зориулалттай вандан сандал;
- - гимнастикийн дэвсгэр;
- - түншийн тусламж.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Гиперэкстенцийн вандан дээр эхний байрлалыг ав. Булууд нь гуяны цавины яг доогуур тавиад, шагайгаа найдвартай засаад, тавцан дээр хөлөө тавиарай. Гараа толгойныхоо ард бүү тавиарай. Энэ нь доод нурууны булчингийн дасгалыг нэмэгдүүлэхгүй ч хүзүүний арын булчинд шаардлагагүй стресс үүсгэж болзошгүй юм.
Алхам 2
Тохойгоо хажуу тийш нь дэлгээд, хүзүүнийхээ хажуугаар гараа бага зэрэг дар. Та зүгээр л гараа зөрүүлээд цээжин дээрээ тэвэрч болно. Нурууны доод хэсэгт аажмаар нугалж, биеийг доош буулгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж ирээрэй. Буцаж хэтэрхий хол тонгойж болохгүй. Нурууны урт булчингууд ямар ч байсан хангалттай стресст орох болно. Жинтэй байхыг зөвлөдөггүй.
Алхам 3
Гиперэкстенсийг гэртээ ч хийж болно. Шалан дээр эсвэл биеийн тамирын дэвсгэр дээр нүүрээрээ доошоо хэвт. Түншээсээ хөлийг нь шалан дээр чанга барихыг хүс. Хүзүү эсвэл сүм хийд рүүгээ гараа зөөлөн дар. Нурууны булчингаа чангалж биеэ дээш өргө. Дээд цэг дээр бага зэрэг хойшлоод, эхний байрлал руугаа жигд буцаж ир.
Алхам 4
Нурууны доод хэсгийг хамгаалахын тулд нурууны урт булчинг шахах нь хангалтгүй юм. Шалан дээр эсвэл биеийн тамирын дэвсгэр дээр нүүрээрээ доошоо хэвт. Гараа тохойгоороо нугалаад урд нь тавиад эсвэл биеийн дагуу сунган алгаа доош нь сунгана. Бүсэлхий нурууны булчинг татахдаа холбогдсон шулуун хөлөө аль болох өндөр өргөх хэрэгтэй. Цээжийг шалан дээр хатуу дарах хэрэгтэй. Хэрэв та хоёр хөлөө өргөхөд хэцүү байгаа бол нэг нэгээр нь өргөж үзээрэй. Энэ дасгал нь доод нурууны дөрвөлжин булчинг шахахад чиглэгддэг.
Алхам 5
Нурууны доод хэсгийг бэхжүүлэх дасгал нь янз бүрийн хэлбэлзэлтэй "банз" юм. Шалан дээр хэвтэж, "тохойн дээр амрах" байрлалыг авна, тохойн үе нь яг мөрний доор байрладаг. Та хуруугаа хамт түгжиж болно. Хөл нь оймсоор шалан дээр хэвтдэг. Биеэ чангалж, бие чинь титэмээс өсгий хүртэл шулуун шугаманд орно. Бүсэлхий нурууны нугалаас зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ нь самбар дээр дарагдсан мэт туйлын шулуун байх ёстой. Биеийн болон хөлний булчинг чангалахдаа биеийг энэ байрлалд дор хаяж 30 секундын турш барь. Ажиллах хугацааг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Алхам 6
Баруун талаараа шалан дээр хэвтээрэй. Үлдсэн хэсгийг баруун тохойн дээрээ тавиад их биеээ өргө. Гараа шууд мөрний үений доор байрлуул. Зүүн гараа биеийн дагуу сунгаж эсвэл нуруун дээр нь тавь. Хөл нь хамт, баруун хөл нь зүүн хөл юм. Биеийг чангалж, аарцагыг шалнаас дээш өргө. Бүх бие нь шулуун шугам дээр байх ёстой. Биеийг энэ байрлалд 30 секундын турш бариад талыг нь солино. Банзны дасгалаа өдөр бүр хийж, цаг хугацаагаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
