Нурууны булчингууд нь бараг бүх гарын хөдөлгөөнд оролцдог, толгойгоо эргүүлж, их бие, мөрний ирийг нугалдаг. Биеийн дээд хэсгийн уялдаатай формацид оролцдог тул тэдний хөгжил нь бусад булчингийн хөгжилтэй адил их цаг хугацаа өгөх ёстой.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Эхний байрлалд баруун мөрийг аль болох доош буулгана. Зүүн гар нь баруун гарын бугуйг ороож өгдөг. Өргөх гэж байгаад баруун гартаа дараарай. F сум нь үйлчлэх хүчний чиглэлийг заана. R гэсэн тэмдэгтэй сум нь эсэргүүцэх хүчийг заана.
Алхам 2
Дасгалыг эхлүүлэхийн тулд гараа хөндлөн байрлуулж, тохойн үений хэсэгт нугална. Үүний зэрэгцээ мөрнийхөө ирийг буцааж авчрахыг хичээ. Гараа гөлгөр бууруулж, буцааж татах хэрэгтэй.
Алхам 3
Суух байрлалд гараа арагшаа тавиад нуруун дээрээ тавь. Гарыг нурууны доод хэсэгт гарын дээд тал дээр дарах хэрэгтэй. Мөрнийхөө ир, тохойг нурууныхаа дундуур авчир. Гурван хурц хөдлөхөд нэг жигд хөдөлгөөн байх ёстой.
Алхам 4
Гараа арагшаа тэгшлээд түгжээнд холбоно уу. Гараа нуруунаас дээш нь дээшлүүл. Гараа жигд хөдөлгөж, зөвхөн төгсгөлд нь л хурц хөдөлгөөн хийх боломжтой. Энэ дасгалыг жингээр, жижиг дамббелл авах эсвэл бугуйн жингээр хийж болно.
Алхам 5
Эхний байрлалд гараа буцааж авч, тохойгоороо бага зэрэг нугалав. Гараа арагшаа дээш өргөх хэрэгтэй. Хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхийн тулд та энэ дасгалыг бага зэргийн жинтэй хийж болно.
Алхам 6
Гараа толгойноос дээш өргөж, гараа хавсарч ав. Мөрний булчин, трапециусын булчингаа чангал. Би булчингийн ачааллыг арилгадаггүй, гараа зөөлөн доошлуул. Дасгалыг дор хаяж 15 удаа давт.
Алхам 7
Эхний байрлалд гараа толгойноос дээш өргөөд гараа түгждэг. Өмнөх дасгалтай адил мөр, нурууны бүлгийн булчинг чангалж, гараараа эллипс хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
Алхам 8
Дасгалыг вандан сандал дээр сууж байхдаа хийдэг. Гараа өвдөг дээрээ тавь. Гараараа өвдөг дээрээ шахаж, тэдгээрийг нэгтгэхийг хичээ. Энэ шахалтыг хөлөөрөө эсэргүүцээрэй. Энэ дасгал нь зөвхөн нурууны трапециусын булчинд төдийгүй бас бисепс femoris дээр ажилладаг.
Алхам 9
Энэ дасгал нь өмнөхтэй төстэй боловч шалан дээр сууж байхдаа хийгддэг. Гар хөдөлгөөний хүрээ бага байх ёстой. Гараа ойртуулахын тулд гараа хөдөлгөөнөөр амьсгалах нь зүйтэй.
