Хөх (өргөн) нь нурууны бүхэл хэсгийг эзэлдэг өнгөц булчин юм. Тэд суганы ар талаас эхэлж, бэлхүүс рүү ойртдог. Эдгээр нь нуруу үүсэхэд оролцдог хамгийн чухал булчингууд юм. Гайхамшигтай үр дүнд хүрэхэд туслах тодорхой дасгалууд байдаг.
Шаардлагатай
- - штанг;
- - вандан;
- - симулятор (босоо блок).
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгалаа эхлэхээс өмнө хэмнэлтэй халаалт хийхээ мартуузай. Ийм байдлаар та булчингаа үндсэн ачаалалд бэлддэг. Энэ нь таны үр дүнг сайжруулах болно. Биеийн ерөнхий тохиргоог удаашруулахгүйн тулд булчингийн янз бүрийн бүлгийг хөгжүүлэх дасгалуудыг оруулаарай. Жишээлбэл, үхлийн өргөлт, газар хөдлөлт, вандан сандал гэх мэт.
Алхам 2
Туузан дээрх татлагын өргөн нурууны булчингууд сайн хөгжсөн байдаг. Энэ дасгал нь тэднийг хүчирхэг болгоход тусалдаг. Татах хөдөлгөөнийг янз бүрийн аргаар хийж болно: урвуу, өргөн, нарийн, тогтмол атгах. Булчингийн тайвшрал нь үүнээс хамаарна. Нэмж дурдахад татлагын хөдөлгөөнийг толгойны ар тал дээр хөндлөвч хөндлөвч дээр тулгуурлан төрөлжүүлж болно. Энэ дасгал нь булчингуудыг өргөнөөр сунгахад тусалдаг.
Алхам 3
Штанганы эгнээ бол үр дүнтэй арын дасгал юм. Энэ нь өргөн булчинг нягтруулах үйлчилгээтэй. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Биеийг доош нь хазай. Энэ нь шалны гадаргуутай параллель байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруугаа тэгшлээд штанг барь. Гэдэснийхээ дунд хүртэл зөөлөн татна. Эхний байрлал руу аажмаар доошлуул. Дасгалыг 10-12 удаа давт.
Алхам 4
Энэ дасгалыг хийхийн тулд вандан сандал дээр гэдэсээ доош харуул. Энэ мөчид баар нь бараа материалын дор байх ёстой. Үүнийг гараараа аваад цээжин дээрээ татахыг хичээ. Нурууны доод хэсгийн ачааллыг арилгаж байгаа тул дасгалын энэ хувилбар нь тийм ч аюултай биш юм.
Алхам 5
Нурууны хамгийн өргөн булчинг шахах өөр нэг түгээмэл дасгал бол үхлийн өргөлт юм. Энэ нь булчингийн үндсэн бүлэгт үзүүлэх нөлөөгөөр татахтай төстэй юм. Баараа цээжин дээрээ наан эгцлэн суу. Энэ бол урьдчилсан нөхцөл юм. Баарыг гараараа өргөн атгаад барь. Толгойгоо бага зэрэг хойшлуулаад цээж рүүгээ зөөлөн тат. Үүний дараа анхны байрлал руугаа буцаж ирээрэй. 2-3 минутын турш дасгалыг 3-5 минутын турш давт.
