Төгс биеийг бүтээх нь маш хэцүү ажил юм. Нурууны булчин дээр ажиллахын тулд хамгийн зөв хичээл зүтгэл шаардагддаг бөгөөд зөв бэлтгэл хийснээр хүчтэй, үзэсгэлэнтэй, эрүүл чийрэг болох боломжтой.
Шаардлагатай
- - дамббелл;
- - штанг;
- - симуляторууд.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нурууны булчинг сургах хамгийн үр дүнтэй арга бол штанг юм. Энэ төрлийн үйл ажиллагаа нь нэлээд хүнд гэмтэл авчирдаг тул эхний шатанд бага жинтэй ажиллах нь маш чухал юм. Энд гол ачаалал нь доод трапецид дээр унах болно. Таны тэврэлт өргөн (мөрний өргөний зайтай) байвал сайн. Хэрэв та дөнгөж хичээллэж эхэлсэн бол тус бүрт 2-3 штанг өргөх 2-3 багц хийх шаардлагатай бол ханшийг 5-7 багц болгож өсгөх боломжтой.
Алхам 2
Нурууны булчинг бэхжүүлэхэд ашигладаг олон дасгалд дамббелл ашиглаж болно. Тэдгээрийн аль нэгнийх нь эхлэх байрлал дараах байдалтай байна. Өвдөгөө вандан сандал эсвэл сандал дээр тавиад баруун гартаа дамббелл аваад биеийнхээ дагуу буулгана. Тохой аажмаар арагш хөдөлж, гар нь жингээрээ эргэж хөдлөхгүй байхаар дээш нь татахыг хичээ. 10 удаа хангалттай 3 ханддаг, дараа нь ачааллыг 5-6 арга болгон нэмэгдүүлж болно.
Алхам 3
Өөр нэг дамббелл даалгаврын хувьд та шулуун зогсож, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. Хөлөө мөрний түвшинд дэлгээд дараа нь шаардлагатай жинг шүүрч аваад биеийн дагуу хадгална. Одоо мөрөө зөөлөн өргөж, буцааж тат. Хоёр секундын турш барь, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Энэ дасгалыг 8-10 удаа давт. Энэ нь мөрний ирийг сургах, булчингийн зарим бүлгийн ажлыг сайжруулах зорилготой юм.
Алхам 4
Биеийн тамирын заалны багш нар их биеийн өргөтгөлийг тусгай симулятор дээр нурууны булчинг шахах үр дүнтэй арга гэж нэрлэдэг. Энэ дасгалыг хийхдээ мөрний ир нь машины өнхрүүтэй ойролцоо түвшинд байхаар урагш бөхийх хэрэгтэй. Машины жинг үл харгалзан босоо байрлал руу шилжиж үзээд эргэж ирээрэй. Энэ нь таны нурууг шулуун байлгах булчинг бэхжүүлж, нурууны доод хэсгийн стрессийг багасгах болно. Дасгалыг 5 удаа хий, дараа нь 15 секундын завсарлага ав. Арга барилыг 5 удаа давтана.
Алхам 5
Та бага зэрэг дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай, эс тэгвэл та удаан хугацааны туршид эмнэлгийн орон дээр гинжлэх боломжтой гэмтэл авах эрсдэлтэй. Хэрэв танд биеийн тамирын зааланд багш нарын удирдлаган дор дасгал хийх боломж байгаа бол үүнийг ашиглах нь дээр байх. 3-4 долоо хоногийн дараа нуруун дээрээ ажилласны дараа эхний үр дүн мэдэгдэхүйц байх болно.
