Зохисгүй хоол тэжээл, өөх тос, элсэн чихрийн өндөр агууламжтай хоолонд дурлах нь илүүдэл жинтэй холбоотой асуудал зөвхөн эмэгтэйчүүдийг төдийгүй хүчирхэг хүйсийн хүмүүсийг улам ихээр зовоож байна. Эрэгтэйчүүдийн хувьд биеийн галбираа хэвийн байдалд оруулах, булчингаа бэхжүүлж хөгжүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Эдгээр дасгалууд нь эрүүл бус хоолыг хоолны дэглэмээс (түргэн хоол, чипс, сахартай ундаа) хасахын зэрэгцээ сайхан бие галбир, булчингийн хүчийг олж авахад тусална.
Жин өргөх дасгал
- хэвтээ баар (хөндлөвч) дээрээс дээш татах;
- шалан дээр эсвэл вандан сандал дээр хэвтэж буй тулгуураас;
- их биеийн суналт, вандан сандал дээр суух;
- нуруун дээр хэвтэж байхдаа толгойны ард хөлийг өсгөх, доошлуулах;
- гимнастикийн ханан дээр дүүжлүүлж хөлийг нь зөв өнцгөөр өргөх (хөндлөвч);
- хоёр эсвэл нэг хөл дээрээ бөхийх;
- гүнзгий суултаас үсрэх;
- булчингийн хамгийн их хурцадмал байдал, дараа нь бүрэн тайвшрах (жишээлбэл, гараа хажуу тийш өргөж, хүчтэй чангалаад дараа нь тайвшруулна уу).
Эсэргүүцэл ба уян хатан тууз бүхий дасгалууд
Дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө туузыг бэхэлсэн тулгуур дээр найдвартай бэхэлсэн байх ёстой. Жишээлбэл, биеийн тамирын зааланд гимнастикийн хана нь дэмжлэг болж чаддаг.
- Нуруун дээрээ зогсож эсвэл хэвтэхээс дээш, доошоо хоёр гараа шингэрүүлэх;
- гар тус бүртэй ижил төстэй хөдөлгөөнүүд, гарын эргэлтийн хөдөлгөөнүүд, мөрний дотогшоо болон гадагш эргэх хөдөлгөөн;
- гарын шууны хөдөлгөөн: янз бүрийн эхлэлийн байрлалаас гулзайлт ба сунгалт (гарын байрлалаас урагш, хажуу тийш, доор);
- баруун (зүүн) талаа гимнастикийн хана руу чиглүүлж, босоо байрлалаас шуугаа эргүүлэх;
- сойзны хөдөлгөөн: гараа гулзайлгах, сунгах, эргүүлэх, хулгайлах, залгах;
- усанд сэлэгчдийн хөдөлгөөнийг дууриах (хөхний цохилт, мөлхөх); спортын гранат, жад шидэх дууриамал (туузыг ар, доод хэсэгт бэхэлсэн);
- муруйлт, их биений эргэлт, гулгалттай хослуулан гарын хөдөлгөөн;
- нэг хөл дээрээ эсвэл хэвтэж байгаа байрлалаас уян харимхай хамт хөдөлгөөн хийх хөдөлгөөн: гулзайлт ба сунгалт, шулуун хөлийг хавтгайруулах.
Дамббелл дасгал
Dumbbells-ийн оронд та ус эсвэл элсээр дүүргэсэн хуванцар савыг ашиглаж болно.
- Вандан сандал дээр зогсож эсвэл сууж буй байрлалаас дамббелл бүхий янз бүрийн хөдөлгөөнийг хий: тохойн үений гарыг сунгаж сунгах, шулуун гараа дээш өргөх;
- дамббеллээр гараа хөдөлгөхдөө биеийг хажуу тийш, урагш, хойшоо эргүүлж, хазайж, хөлөөрөө ээлжлэн уушиг хийх;
- дамббеллээр дасгал хийхтэй зэрэгцэн цээжин дээрээ хэвтэж байхдаа нуруугаа нугалах;
- шалан дээр сууж байхдаа биеийг өсгөх, буулгах;
- Гарын хөдөлгөөнийг дамббеллуудтай хөдөлгөөнтэй хослуул: гараа хажуу тийш, баруун хөлөө урагш өргөх, гараа доошлуул - зүүн хөлөө урагш өргөх гэх мэт;
- дамббелл бүхий гарын шууны хөдөлгөөн: гулзайлт ба сунгалт, эргэлт ба эргэлт;
- дамббелл бүхий сойзны хөдөлгөөн: уян хатан байдал ба сунгалт, нэмэлт ба хулгайлах, сойз эргүүлэх.
Жагсаалтанд орсон дасгалуудыг цогцолбор болгон бүлэглэж, тэдгээрийг хэрэгжүүлснээр ээлжлэн сольж болно. Энэ цогцолбор дахь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг сургахад чиглэсэн дасгалын тоо 8-аас 10 хүртэл байж болно. Дасгал тус бүрийн давталтын тоо 6-14 удаа байна.
