Хэрэв танд чөлөөт цаг бага байдаг ч та өргөн, шахсан цээжтэй байхыг хүсвэл гэртээ цээжний булчингаа дамббеллээр шахаж болно. Дамббелл бүхий дасгал сайн байдаг, учир нь тэдэнтэй ажиллахдаа тогтворжуулагч жижиг булчингууд багтдаг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дамббелл цээжний бэлтгэлийг маш их эрч хүч, төвлөрөл, хүнд жинг ашиглан хийх хэрэгтэй. Тиймээс эхлээд ажлын жинг өөрчлөхөд туслах эвхэгддэг дамббелл худалдаж авахад анхаарах хэрэгтэй. Тохируулах жин - 10-аас 35-50 кг хүртэл 2, 5 кг-ийн өсөлттэй.
Алхам 2
Сургалтын хөтөлбөрийг долоо хоногт хоёр удаа хийх нь оновчтой бөгөөд ангиудыг нэг хэсэгт хувааж, цээжний дээд булчингийн дасгал, нөгөө өдөр доод ба дунд хэсэгт хуваана. Цээжний булчинд зориулсан дамббелл дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой дасгал бол вандан хэвлэлийн хэрэгсэл, иж бүрдэл юм. Эдгээр нь янз бүрийн эрчимтэй, өөр өөр өнцгөөс 8-12 давталтаар хийгддэг. Дасгалын нийт үргэлжлэх хугацаа нэг цаг орчим байх ёстой.
Алхам 3
Дасгалыг зөв хийх нь маш чухал юм. Амьсгалах нь чухал элемент юм. Дасгалын үеэр та гараа гөлгөр шахаж, огцом тайлах хэрэгтэй. Гарыг толгойноос дээш өргөх тусам дасгал хийхэд дээд хэсэг оролцдог. Цээжний булчинг дамббеллээр шахсаны дараа тэд сунах хэрэгтэй. 15-20 секундын турш 2-3 хөдөлгөөнгүй дасгал хийхэд хангалттай.
Алхам 4
Цээжний булчинг дамббеллээр сургах нь зохистой хооллолтгүйгээр үр дүнгүй болно. Тиймээс шаардлагатай бүх элементийг хангалттай хэмжээгээр идэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны хоолны дэглэмд өндөг, загас, мах, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, гэрийн бяслаг болон бусад өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн үргэлж орно. Хэрэв та хоолны дэглэмийг эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнээр баяжуулахгүй бол цээжний булчинг шахах боломжгүй байх болно, яагаад гэвэл бие махбодид үүнийг бий болгох хангалттай уураг байхгүй байж магадгүй юм.
