Kettlebell сургалт нь биеийн тамирын зааланд цаг зав гаргадаггүй, гэртээ штанганы дасгал цуглуулах боломжгүй хүмүүст зориулсан олон талт хувилбар юм. Kettlebells нь barbell шиг булчингийн үндсэн бүлгүүдийг шахдаг боловч нурууны уян хатан байдал, ерөнхий хөдөлгөөнийг бууруулахад нөлөөлдөггүй.
Шаардлагатай
- - жин
- - вандан
- - хоёр сандал
Зааварчилгаа
1-р алхам
Вандан сандал дээр нуруун дээрээ хэвт. Гараа жингээр нь нугалж, нугалж, амьсгалаа гаргахдаа хүчин чармайлт гаргаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2
Хөлөө хавсарч шулуун зогс, дан дан дан мөрөн дээрээ. Баруун хөлөөрөө баруун тийшээ гишгээд дээр нь бөхийж, данхны толгойг дээш өргөх хэрэгтэй. Эхний байрлал руугаа эргэж, дасгалаа давт.
Алхам 3
Хөлөө хавсарч шулуун зогсож, данх, мөрөн дээрээ. Баруун хөлөөрөө баруун тийшээ гишгээд дээр нь бөхийж, данхны толгойг дээш өргөх хэрэгтэй. Эхний байрлал руугаа эргэж, дасгалаа давт.
Алхам 4
Хөлөө бага зэрэг бөхийлгөн шулуун зогс. Данх дангаа баруун гартаа аваад данхтай дугуй хөдөлгөөн хийж, дараа нь зүүн гараараа ч мөн адил хий.
Алхам 5
Хөл дээрээ өргөн зогсоод данх толгойг дээшээ дээш өргөөд дээшээ дээш өргө. Эмгэн хумсны их биетэй цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний дагуу дугуй хөдөлгөөн хийх.
Алхам 6
Энэ байр сууриа хадгалан үлдэхийн зэрэгцээ данхыг баруун гартаа ав. Шулуун гараараа урагш шидээд бариулаа өөрөөсөө холдуулаад эргээд зүүн гараараа барь. Энэ дасгалыг давтаж, данхыг эсрэг чиглэлд эргүүлнэ.
Алхам 7
Хоёр сандал дээр зогс. Данхны хонхорхойг хоёр сандлын хооронд өргөж, хөл, их биеээ тэгшлээд дасгалын сүүлчийн шатанд данхыг эгэмний яс хүрэх хүртэл дээш өргө.
Алхам 8
Хоёр сандал дээр зогс. Данхыг хоёр сандлын завсраар өргөж, хөл, их биеээ тэгшлээд дасгалын сүүлчийн шатанд данхыг эгэмний яс хүрэх хүртэл дээш өргө.
